Mire figyelj oda, amikor elkezded a testmozgást?

Mindenkinek az életében eljön az a pillanat, az a szituáció, amikor eldönti, hogy szeretne, vagy az egészségi állapota miatt fontos elkezdenie mozogni. Sokan abba a hibába esnek, hogy hosszú kihagyás után azt hiszik, egyből bármivel lehet kezdeni, sőt igazából nekik a leggyorsabb, legnehezebb és leghatékonyabb mozgásformák valók, melyeknek az eredménye rövid időn belül látványos lehet.

Gyorsan beiratkoznak egy edzőterembe, meggondolatlanul, nagy súlyokkal edzenek, szabálytalanul végzik a gyakorlatokat, ami nemcsak izomfájdalmat, hanem ízületi és izomsérüléseket is okozhat. Esetleg néhány intenzív aerobikóra után szinte belehalnak az edzésbe, illetve mindjárt elindulnak roppant intenzíven vagy nagy távokat futni, de a cipő feltöri a lábukat, szúró fájdalmat éreznek a csípőjükben és az elülső lábszárizomban, amely sokáig nem enyhül, így csalódottan abbahagyják a mozgást…

Hogyan kerülhetjük el mindezt? Mielőtt elkezdenénk edzeni, készítsük fel magunkat mentálisan az előttünk álló feladatra, hogy ne adjuk fel rövid időn belül, hogy sikerélményünk lehessen, hogy büszkék lehessünk önmagunkra.

Elsőként körültekintően válasszuk ki a mozgásformát, melyet végezni szeretnénk.

  • A túlsúlyos embereknek nem jó sem a futás, sem a kocogás, ők inkább válasszák az intenzívebb sétát.
  • Akinek alacsony az állóképessége, rossz az általános kondíciója, nem ajánlottak az intenzív, magas pulzustartományú órák, ő kezdjen alacsonyabb pulzustartományú edzésekkel.
  • Aki még nem súlyzózott, az tanulja meg kisebb súllyal, nagyobb ismétlésszámokkal, technikailag teljesen helyesen elvégezni a gyakorlatokat.

A testmozgás elkezdése előtt konzultáljunk a háziorvosunkkal vagy egy sportorvossal, aki megvizsgálja, majd felméri a testünket, megnézi az ízületeinket, és célirányosan javasolja a megfelelő mozgásformát. Érdemes vérképanalízist kérni, mert lehet, hogy szükség van étrend-kiegészítők – vitaminok, nyomelemek – fokozottabb bevitelére is.

 

Az első edzés: hangolódjunk rá!

Testünknek idő kell ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új terheléshez, ezért fokozatosan emeljük az intenzitást. Kezdetben elég 30 percet mozogni, majd ezt fokozatosan 10 percekkel növelni. Először az állóképességünk fog fejlődni, vagyis ugyanazon gyakorlatok elvégzése egyre könnyebben fog menni, illetve könnyebb lesz felmenni a lépcsőn vagy futni a gyerek után. Legyünk türelmesek, mert az eredmények nem egy-két alkalom után fognak jönni, hanem jó pár hét elteltével.

A fokozatosság elve

Ha az aerobikórák közül szeretnénk választani, kérjük az edző javaslatát. A pilates, a jóga és a gerinctorna könnyed hangzatú neve ne tévesszen meg senkit, ezek az óratípusok is alkalmasak, hogy a legyengült izomzatot újra formába lendítsék.

Ha a súlyzós edzést választjuk, kérjünk a teremedzőtől kezdő edzéstervet és segítséget a gyakorlatok és a gépek helyes használatához.

Ha a futást választjuk, kezdjünk intenzív sétával, majd idővel kocogással, később jöhet a futás is. A fokozatosság elvét betartva növeljük az időt vagy a távot, s csak ezután a sebességünket.

Ne adjuk fel az első akadálynál!

Kezdőknél és újrakezdőknél is gyakran találkozom azzal, hogy nagyon gyorsan feladják, mert jönnek a kifogások, hogy ma miért nem tudnak időt szánni a mozgásra, például nagyon hideg van, nagyon meleg van, esik az eső, vacsorát kell főznöm, vagy csak egyszerűen nincs kedvem. Ismerős?

Az eredmények így még lassabban fognak jönni. Válasszunk magunknak esetleg edzőtársat, aki motivál, aki húzóerőként fog hatni ránk, de egy jól elkészített edzésterv is sokat segíthet, ha látjuk, mi a napi feladatunk, s mennyi feladatot hagyunk ki a kitartásunk hiányában.

Legyen önbizalmunk!

Fontos látnunk, honnan indultunk és jelenleg hol tartunk. A mozgás elkezdése előtt mérjük le a testrészeinket – bicepsz, mellbőség, derék- és csípőbőség, comb a legvastagabb ponton, vádli a legvastagabb ponton –, majd egy hónap elteltével mérjünk le újra ugyanott mindent, és hasonlítsuk össze az adatokat. Ugye, hogy van változás! Ugyancsak motiválhat minket egy „előtte–utána” fénykép is, bizonyára ezen is szembetűnő lesz a változás.

Étkezés és folyadékbevitel

Ne feledjük, hogy az étkezés 70%-ban befolyásolja a célunk elérését. Az edzés önmagában nem elég. Együnk rendszeresen kisebb adagokat, az ételeinket alaposan rágjuk meg, hiszen az emésztés a szájban kezdődik. Fogyasszunk idényzöldségeket és -gyümölcsöket! Húsfogyasztásunk alapját képezze a csirke- és pulykamell, a hal.

 

Ne koplaljunk, és ne vonjunk meg magunktól tápanyagokat! Étkezzünk okosan: együnk rostban, vitaminban gazdag élelmiszereket. Igyunk szénsavmentes vizet, citromos vizet, gyógyteákat. Kerüljük a cukros, zsíros fogásokat, önteteket, tartósítószeres, előkészített ételeket, gyorsételeket!

Kényelmes ruhában öröm edzeni!

Olyan ruhát válasszunk, amelyben kényelmesen, jól érezzük magunkat! Futáshoz futócipőt használjunk, amely csökkenti és csillapítja a lábat érő sokkhatást, terhelést, tehát ne teniszcipőt vegyünk, csak mert az jobban nézett ki a boltban.

A hölgyek húzzanak sportmelltartót, ami nem vág be és alkalmas arra, hogy a mell izmait feszesen tartsa. A ruházatunk legyen légáteresztő és nedvszívó.

Ha kitartóak vagyunk, érezni fogjuk a számos pozitív változást, amely a rendszeres sportolás eredményeként az életünket könnyebbé és fittebbé teszi. Sok sikert kívánok!

Bánkúti Gabriella
mesteredző, természetgyógyász
Forrás: tenyek-tevhitek.hu, a teljes cikk a modernkoripaleo.hu oldalon olvasható
– további infó e témáról a szerző könyveiben: Átváltozom, megcsinálom, illetve Alapok az egészségedért

Share
 
   
Nyomtatóbarát verzió Ismerősnek ajánlom Híreink
Lapszemlére feliratkozás Hasznos linkek Orvost Keresek
Vissza Fel Kezdőlap Rólunk