A vegetáriánus táplálkozásról vitathatatlanul kimutatták, hogy az így táplálkozók tovább élnek, és jóval kisebb arányban fordul elő náluk szívbetegség, magas vérnyomás, cukorbetegség és daganatképződés, mint a húsevőknél. Azt is megfigyelték, hogy a vegák sokkal tudatosabbak az életmódjuk más területein is: rendszeresebben sportolnak, jellemzően nem dohányoznak, kevés alkoholt és kávét fogyasztanak.
Étrendjük teljes őrlésű gabonákra, hüvelyesekre, zöldségekre és gyümölcsökre, olajos magvakra épül. Egyes irányzatok tejtermékeket is fogyasztanak, kiemelve a szójatej jelentőségét. A szójatej csak nevében egyezik meg az állati eredetű tejekkel, ugyanis a szójabab áztatásával készül. Megtalálható benne az összes tápanyag, ami a tehéntejben: fehérje, kalcium, D-vitamin, B2- és B12-vitamin is, de nem helyettesíti az állati eredetű italt. Az ovo-laktovegetáriusok fogyasztanak tojást is, de a laktovegetáriusok nem. A vegánok viszont semmiféle állati eredetű élelmiszert nem vesznek magukhoz, így például mézet sem. A nyersevők viszont csak nyersen fogyasztják a növényi eredetű táplálékukat.
Ásványi anyagok és vitaminok pótlása
Kalcium – Amennyiben valaki nem fogyaszt állati eredetű termékeket, sőt tejterméket sem, gondoskodnia kell kalciumpótlásról – például szójatejjel, kalciummal dúsított narancslével, olajos magvakkal, káposztával, szárazbabbal, halfélékkel. Érdemes kerülniük a „kalciumrabló”, magas foszfortartalmú ételeket, italokat (kóla és félkész, vagy tartósított élelmiszerek).
Vas – A hús elhagyása vashiányhoz is vezethet, helyes tehát helyette hüvelyeseket, bogyós gyümölcsöket (csipkebogyó, szeder, cseresznye), spenótot, sóskát, spárgát, olajos magvakat, főként mákot fogyasztani. A vas felszívódásához nélkülözhetetlen a C-vitamin, amely friss, nyers zöldségekben és gyümölcsökben, emellett a homoktövisben és a petrezselyemben is megtalálható.
D-vitamin – Tejtermékek híján a D-vitamin pótlásáról is gondoskodni kell, mivel nélküle a kalcium nem tud beépülni a csontokba. Ideális D-vitaminforrás a zabpehely, a búzacsíra, a hidegen sajtolt olajak, a tojás és a mértékletes napozás.
B-vitamin – Állati fehérjementes diéta esetén B12-vitaminhiány alakulhat ki, ami vérszegénységhez, a fehérje-anyagcsere zavarához, érzés-járás problémákhoz, levertséghez és depresszióhoz vezethet. Mivel fő forrásai a fehér halak, a tej, a tojás, a joghurt és a húsok, melyek kimaradnak a diétából, bevitele részben megoldható szója-lecitinnel és barnarizzsel, de emellett szükség lehet vitaminkészítmények szedésére is.
Jobb hús nélkül?
Nem jelenthetjük ki, hogy egészségünk érdekében le kéne mondanunk a húsról, ám a másik véglet is veszélyes, a töménytelen állati eredetű élelmiszer sok betegség, például köszvény forrása is lehet. A megfelelően összeállított vegyes étrend éppolyan egészséges lehet, mint a vegetáriánus. Diétánkat megfelelő ásványi anyag és vitaminkészítmények szedésével – még állati eredetű összetevők nélkül is – kiegyensúlyozottá tehetjük.
Nagy Dóra
dietetikus
orvostkeresek.hu
