Hogyan kezdjünk neki?
1. lépés: erősen határozzuk el, hogy megtanulunk futni, mindegy, hogy meddig tart! Tervezzük el, hogy hetente hányszor és mikor iktatjuk be a futást/gyaloglást/kocogást életünkbe! Válasszuk ki a megfelelő helyszínt és útvonalat! Jó, ha egy lelkes partnerrel együtt kezdünk hozzá. Szerezzünk be jó futócipőt! Terepen megfelelő terepcipő, míg aszfalton jó rugózású cipő kell, sőt léteznek kifejezetten nőknek tervezett lábbelik is. A cipő a legfontosabb hosszú távú befektetés, ezzel előzhetők meg a későbbi térd-, derék, vagy más ízületi fájdalmak. Iktassuk ki tudatunkból az időjárást, mint problémát, inkább a praktikus öltözékre koncentráljunk. Ugyanis, amint futni akarunk, rögtön kiderül, hogy vagy túl meleg, vagy túl hideg van, pedig rossz idő nincs, legföljebb nem megfelelő öltözék.
2. lépés: eljött a pillanat, amikor valóban kimegyünk a tett színhelyére.
– Bemelegítés: végezzünk fej, kar és vállkörzéseket, majd lefelé haladva, mozgassuk át a térdet és a bokát is.
– Nyújtás:
1. egyik sarkunkat a talajhoz szorítva, a másik lábbal hajlított térddel előre lépve, nyújtsuk meg jól a vádlit. Utána csere.
2. Egyik lábon állva, húzzuk másik sarkunkat óvatosan a fenekünkhöz, majd lábcsere következik.
3. Terpeszállásban előre és oldalra hajolva nyújtsuk meg a comb és a törzs izmait is.
A bemelegítés és az előzetes nyújtás elengedhetetlen része az edzésnek, mert ezzel készülünk fel a sérülések megelőzésére. Az izmok felmelegszenek és rugalmasabbá válnak.
– Indulás: tempós gyaloglással kezdjük, karemelésekkel mély be- és kilégzéseket végzünk.
– Légzéstechnika: erőteljes gyaloglás mellett – karunkat a törzs mellett mozgassuk – 4 lépésre beszívjuk, és 4 lépésre kifújjuk a levegőt. Ha mindvégig ügyelünk a helyes légzésre, elkerülhetjük, hogy szúrni kezdjen az oldalunk. A kilégzésre koncentráljunk: erősen préseljük ki a levegőt a tüdőnkből. A belégzés már magától megy.
A teljesen kezdők, a túlsúlyosak, az idősebbek, vagy valamilyen egészségi problémával küzdők – akiknek orvosilag nem ellenjavallt a futás – ennél a szakasznál le is horgonyozhatnak egy darabig. Ha egy hónapon keresztül heti 3-4 alkalommal egy órát így gyalogolnak, az már jelentős fejlődést hoz állóképességükben. Ez a módszer fogyásra is jó.
3. lépés: gyaloglás karmunkával Még mindig nem kell futnunk, de intenzívebb munkára serkenthetjük a szívünket, ha vállmagasságban és a fej fölött karnyújtásokat végzünk a lépések ritmusára.
4. lépés: futó lépésben folytatjuk, majd rövid kocogó szakaszokat váltogathatunk gyaloglással. Eleinte teherbírásunkhoz mérten, rövid kocogás, hosszabb gyaloglás, majd egyre növekszik a futás aránya. Teljesen kezdők is eljuthatnak 2 hónap alatt oda, hogy laza tempóban, megállás nélkül kocognak fél órát. Ezután fokozatosan növeljük az időtartamot 1 órára.
5. lépés: 1 óra kocogás – ez már komoly teljesítmény!
Hogyan tovább?
A fejlődés útja haladóknak:
Azok, akik már megerőltetés nélkül futnak heti 3×1 órát, átléphetnek a haladók táborába. Tovább javíthatják állóképességüket, ha az egyenletes futások mellé rövid, gyors szakaszokat (ún. fartlek-eket) iktatnak be. Hétvégén pedig egy hosszabb, 2 órás futást tartanak. Ez a váltakozó módszer sokat javít majd teljesítményükön, de a megfelelő étkezés és a regenerálódás továbbra is szükséges számukra.
Lugosi Dóra
személyi edző
Tanácsadás, személyi tréningre bejelentkezés:
www.lugosidora.hu, Email: dlugosi@t-online.hu,, tel.: +36 (70) 504 8820
