Alvásminőség és melatonin – avagy a cirkadián ritmus karmestere
A jó alvás kulcsa az időzítésben, a különböző ritmikus folyamatok szinkronizációjában rejlik. Az alvás minőségét a biológiai, a fizikai (georitmusok által meghatározott) és a társadalmi idő-(beosztás) egyaránt befolyásolja.
– Biológiai óránk a cirkadián ritmusnak (cirka = körül, dia = nap) megfelelően napszakonként eltérő jelzéseket ad a testnek. Reggel serkentő hatású vegyületek termelésére ösztönzi, este pedig az elalvást segítő hormon, a melatonin kerül túlsúlyba.
A melatonintermelés mértéke szorosan összefügg a biológiai életkorral. A születést követő erőteljes emelkedés a pubertáskor kezdetéig tart, ekkor a nemi érés és a másodlagos nemi jegyek kifejlődése idején erélyesen csökken a termelés, ami kisebb ütemben, de egész életen át folytatódik (lásd az ábrán). A felnőttkori/időskori csökkenés valószínűleg összefügg a tobozmirigyben idővel lerakodó kalciumszemcsék növekvő számával, illetve a mirigy térfogatának markáns csökkenésével, amit alvászavar és szkizofrénia esetében is leírtak.
– Biológiai programunk időről időre összehangolódik a külső idővel, melyet az agyba a fény és sötét váltakozásának megfelelően a szemen keresztül eljutó fényjelek segítenek.
A biológiai és a fizikai idő összehangolásában fontos szerepe van a tobozmirigyben termelődő melatonin hormonnak, melyet a cirkadián és fénnyel kapcsolatos impulzusok egyaránt szabályoznak. A melatonin vissza is hat cirkadián ritmusunkra, mely hatás nagymértékben függ szervezetünk melatonin termelésétől, és a külső bevitelétől.
– A társadalmi idő jelenségkörébe tartozik például a munkaidő napi beosztása, mely részben igazodik a biológiai időhöz, nagyrészt napközbeni aktivitást vár el, de gondolnunk kell az éjszakai műszakra, illetve egyes kultúrákban a napközbeni szieszta idején szokásos alvásra.
Hosszabb utazások vagy éjszakai munkabeosztás esetén a biológiai éjszaka fáziseltolódását kiválthatjuk melatonin megfelelően időzített adagolásával.
Délutáni melatoninadagolás előrehozza a biológiai éjszakát, azaz korábban leszünk álmosak. A reggeli/délelőtti melatoninadagolás pedig fáziskésleltetést von maga után, azaz később tör ránk az álmosság. A két hatás kombinálásával előzetesen fölkészülhetünk az előttünk álló utazáskor várható jet-lag tüneteinek csillapítására. A napközbeni melatoninadagolás kapcsán fontos megjegyeznünk, hogy álmosító hatását csak vízszintes testhelyzetben fejti ki, talpon maradva az álmosító hatás nem jelenik meg.
Az esti melatonin-bevitel ugyanakkor az éjszakai felébredések ellen hat, segíti az átalvást, ami főként csökkent melatonintermelés, idős kor, egyes neuropszichiátriai (sclerosis multiplex) és fejlődési rendellenességek (autizmus, Williams szindróma, ADHD stb.) esetén jelent segítséget.
Az alvásminőséget negatívan érintő civilizációs ártalmak, a korlátlan világítás, a döntően beltéri munka, melyet napközben viszonylag fényszegény környezetben végzünk, a dominánsan kék fényt kibocsátó mobilalkalmazások és táblagépek esti, éjszakai használata sokkal erélyesebben befolyásolja a melatonin termelődését, mint a hagyományos, vegyes fénykomponensű világítás.
A melatonin alvásszabályozásban betöltött szerepe mellett jelentős immunstimuláns és antioxidáns hatásokkal is rendelkezik. E hatásokkal magyarázzák, hogy a melatoninadagolás megnöveli a kísérleti állatok túlélési idejét. Ugyancsak megfigyelték, hogy a mentálisan fitt idősek melatoninszintje magasabb, mint csökkent mentális képességű kortársaiké, így az időben elkezdett melatoninpótlás e téren is komoly előnyökkel járhat.
Dr. Bódizs Róbert
Semmelweis Egyetem
Magatartástudományi Intézet kutatási igazgató-helyettes
