Reformételek az ünnepi asztalon
Dr. Bibok György ajánlása szerint: a főfogások esetében a legfőbb szénhidrátforrás a köret, érdemes tehát azt salátával, párolt zöldséggel helyettesíteni a húsételek mellett. A télen igen népszerű aszalt gyümölcsök szénhidráttartalma igen magas, ezért minimális mennyiséget fogyasszon, helyettesítse inkább almával, naranccsal. Az alkoholok közül leginkább a száraz bor vagy pezsgő javasolható kis mennyiségben. A tömény italok és a sör szénhidráttartalma magasabb, bánjuk tehát ezekkel óvatosabban!
Főzésnél ne csak az alapanyagokra figyeljünk, hanem az elkészítési módra is!
Rövid ideig tartó hőkezelés – az „al dente” tészta lassabban szívódik fel, mint ha szétfőznénk. A zöldségeket se főzzük agyon!
Savak – ecetes öntettel készült saláták még lassabban szívódnak fel, mint joghurtos öntettel, ráadásul szénhidrátot sem kell az ecetekre számolni.
Válasszuk minden alapanyagból a magasabb rosttartalmút! Ha egy étel kevés rostot tartalmaz, fogyasszunk mellé rostban gazdag ételt is, például zöldséget, salátát.
Lassíthatjuk a szénhidrát felszívódását, ha egyidejűleg zsiradékot vagy fehérjét is fogyasztunk. Ha már fehér rizst fogyasztunk, együnk mellé egy szelet csirkemellet, még jobb, ha például egy tejszínes öntet is készül hozzá a glikémiás index további csökkentésére.
A reformtáplálkozásban jártas olvasók tudják, hogy szervezetünk működéséhez zsírokra is szükség van – gondoljunk csak a zsírban oldódó vitaminokra (A-, D-, E- és K-vitamin). Nem mindegy azonban, milyen zsiradékot fogyasztunk. A hidrogénezett növényi olajoknál egészségesebb megoldást jelent például a hidegen sajtolt olívaolaj, a kókuszzsír és pálmazsír.
A hagyományos, agyoncukrozott és fehér liszttel készült sütemények, édességek helyettesítésére is számtalan alternatíva kínálkozik.
Választhat természetes cukorpótlót – xilit, eritrit, sztívia –, illetve az olcsóbb árfekvésű mesterséges édesítőszerek közül is.
A sütemények elkészítésénél fehér liszt helyett teljes kiőrlésű lisztet, zabpehely-, kókusz- vagy gesztenyelisztet is használhat. Utóbbiak vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes megoldást kínálnak.
Pépesítés, passzírozás, turmix: minden, ami turmixolt, sokkal gyorsabban szívódik fel, ezért itt is fontos a rostok pótlása. Erre alkalmas az útifűmaghéj, zabkorpa, chia mag (1 dl-hez 1-2 teáskanálnyi mennyiség javasolt). Pluszban tehetünk bele még zsiradékot is (pl. tejszín, kókuszkrém). Olajos magvakat is adhatunk hozzá, így az ételnek-italnak nemcsak a zsiradék, hanem az ásványi anyag- és vitamintartalma is jóval nagyobb lesz.
Bár az olajos magvaknak (pl. tök- és napraforgómag, dió- és mogyorófélék) köztudottan magas a zsír- és a kalóriatartalmuk, ám igencsak bővelkednek telítetlen zsírsavakban, ásványi anyagokban és zsírban oldódó vitaminokban.
Egyes kutatások szerint akár 30%-kal is csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, kiemelkedő E-vitamin tartalmuk hozzájárul a szabad gyökök semlegesítéséhez.
Arginin és omega-3 zsírsavtartalmuk gyulladáscsökkentő hatású. Az olajos magvak sokoldalúan felhasználhatók akár desszertként vagy müzlibe, akár sütemények díszítésére, sőt a rántott ételeket is feldobhatjuk, ha a panírba szezámmagot vagy tökmagot teszünk. Heti 1-2 marék olajos mag nagymértékben hozzájárulhat egészségünk megőrzéséhez!
Varga Dóra
dietetikus
Budai Endokrinközpont
