Jó és rossz szénhidrátok?
Manapság a szénhidrátok kérdése nagyon ellentmondásos. A hivatalos táplálkozási ajánlások szerint a bevitt kalóriák felét kéne kitenniük. Más álláspontok szerint a szénhidrátok elhíz ást és 2-es típusú cukorbetegséget okoznak, így a legtöbb embernek kerülnie kéne őket. Mindkét tábornak vannak nyomós érvei, ám úgy tűnik, a szénhidrátszükséglet nagyon egyéni: bizonyos emberek jobban működnek alacsonyabb szénhidrátbevitel mellett, míg mások a sok szénhidráttal vannak prímán.
Mik a szénhidrátok?
A táplálkozástudományban a „szénhidrátok” a három makro-tápanyagok egyik csoportja. (A másik kettő a fehérjék és a zsírok.) A szénhidrátok olyan molekulák, melyekben szén, hidrogén és oxigén atomok vannak. Az étkezési szénhidrátok három fő csoportja:
Szervezetünkben tehát – a rostok kivételével – a szénhidrátok lebomlanak, glükózzá alakulnak, energiát szolgáltatnak. Zsírokká is át tudnak alakulni – későbbi felhasználásra – ez képezi a tartalékolt energiát, azaz zsírraktárainkat.
„Teljes” és „finomított” szénhidrátok
Nem minden szénhidrát egyforma, így az egészségre gyakorolt hatásuk is nagyon különböző. A teljes szénhidrátok feldolgozatlanok, természetesen előforduló rostokat is tartalmaznak, míg a finomított szénhidrátok feldolgozottak, a természetes rostoktól megfosztottak.
Teljes szénhidrátok például a zöldségek, a friss gyümölcsök, a magvak, maglisztek, a rezisztens keményítők, az édes burgonya, a zabpehely stb.
A finomított szénhidrátokhoz tartoznak például a cukros üdítőitalok, a gyümölcslevek, a péksütemények, a fehér kenyér, tészta, rizs, burgonya.
Számos vizsgálatban mutatták ki, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása összefüggést mutat például az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel. Jelentős vércukorszint kiugrásokat okoznak, ami végül a vércukorszint leeséséhez vezet, és ez éhséget, még több szénhidrát iránti sóvárgást vált ki. Ez a „vércukor hullámvasút”, amit sokan ismernek.
A finomított szénhidrátokból általában hiányoznak az esszenciális tápanyagok is, így ezek „üres” kalóriák. A hozzáadott cukrok a legrosszabb szénhidrátok, melyek sokféle krónikus betegséggel összefüggést mutatnak.
Ezzel szemben a teljes szénhidrát tartalmú ételek tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, nem okoznak vércukorszint kiugrásokat és lezuhanásokat. A magas rosttartalmú szénhidrátokkal végzett több száz vizsgálat kimutatta, hogy fogyasztásuk összefügg a jobb anyagcserével és a csökkent betegségkockázattal.
Kinek jó az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Való igaz, hogy szervezetünk egyetlen gramm bevitt szénhidrát nélkül is tud működni. Csak mítosz, hogy az agynak naponta 130 gramm kívülről bevitt szénhidrátra van szüksége. Amikor nem eszünk szénhidrátot, agyunk egy része ketonokat használ üzemanyagként, ezeket pedig a zsírokból nyeri. A szervezet a glükoneogenezis nevű folyamat révén tud valamennyi glükózt előállítani az agy számára. Ugyan még egy nulla szénhidrát tartalmú étrenden is lehetséges élni, de ez nem tűnik optimális megoldásnak, mivel hiányoznának olyan növényi táplálékok, melyek tele van hasznos tápanyagokkal (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok stb.), amik pozitív hatással vannak az egészségre, így nem jó ötlet kerülni őket!
Hogyan válasszunk helyesen?
Általános szabályként a természetes, rostokban gazdag formában előforduló szénhidrátok egészségesek, míg a rostmentes, feldolgozott szénhidrátok nem. Ennek figyelembevételével kategorizálhatunk „jó” és „rossz” szénhidrátok szerint, de ne feledjük: ez csak általános útmutatás. A táplálkozástudományban ritkán fekete-fehérek a dolgok.
Jó szénhidrátok:
Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén legyünk óvatosak a gumókkal és a magas cukortartalmú gyümölcsökkel!
Rossz szénhidrátok:
Egyes emberek utóbbi élelmiszereket viszonylag jól tolerálják, de a legtöbben akkor járnak a legjobban, ha elkerülik őket.
Kinek fontos a szénhidrátcsökkentés?
Az alacsony szénhidráttartalom nagyon jó egyeseknek, mások viszont kifejezetten jól működnek sok szénhidrát mellett is. Nincs tehát egyetlen és üdvözítő megoldás mindenkinek.
Az „optimális” szénhidrátbevitel számos tényezőtől függ:
Ha sokat kell fogynia, vagy metabolikus szindrómája, esetleg 2-es típusú cukorbetegsége van, akkor Ön valószínűleg szénhidrátérzékeny. Ebben az esetben a szénhidrátok lecsökkentése az étrendben egyértelmű és életmentő előnyökkel járhat. Amennyiben Ön teljesen egészséges, és azon van, hogy ezt az állapotot meg is tartsa, akkor nincs értelme kerülni a természetes szénhidrátokat.
Ha Ön vékony testalkatú vagy fizikailag kifejezetten aktív, akkor akár sok szénhidráttal is jól működhet. Kinek a pap, kinek a papné!
Forrás: Kris Gunnars: Good Carbs, Bad Carbs – How to Make The Right Choices,
ford. Mezei Elmira, a teljes cikk a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.
