A gluténmentes lisztek „versenye”
Milyen liszteket vizsgáltunk?
Több gyártó, forgalmazó termékét hasonlítottuk össze, és rangsoroltuk őket a lisztek átlagos, 100 grammra vonatkozó tápértéke alapján. A fehérje-, rost-, szénhidrát- és zsírtartalmat az alábbi gluténmentes lisztek esetében vizsgáltuk: amarántliszt, barna rizsliszt, burgonyaliszt, cirokliszt, csicseriborsóliszt, édesburgonyaliszt, gesztenyeliszt, hajdinaliszt, kendermagliszt, zsírtalanított kókuszliszt, kölesliszt, kukoricaliszt, zsírtalanított lenmag-, mák- és mandulaliszt, malangaliszt, napraforgómagliszt, nyílgyökérliszt, quinoaliszt, rizsliszt, szezámmagliszt, szójaliszt, tápiókaliszt, teffliszt, tökmag-, zab- és zöldbanánliszt. Az értékelés eredményei alapján – egyéni ízlés szerint – mindenki eldöntheti, melyik lisztet, őrleményt építi be gyakrabban étrendjébe.
● Kimagasló fehérjetartalom: A legtöbb fehérje (100 grammban 55 g) a tökmaglisztben található. Hihetnénk, hogy a tökmagolaj miatt inkább a zsírosabb kategóriába tartozik, de elkészítése során a tökmagból hidegen kisajtolják az olajat, és a megmaradt anyagot őrölik finomra, emiatt inkább zsírszegény, de kiváló növényi fehérje-, rost-, E-vitamin és magnéziumforrás.
● A legmagasabb rosttartalmú gluténmentes liszt: Naponta 25-40 g rost fogyasztása ajánlott, ezt remekül fedezhetjük kókuszlisztből, mely a legtöbb rostot (100 grammban 34 g) tartalmazza a vizsgált gluténmentes lisztek közül.
A kókuszliszt elkészítéséhez a kókusz fehér belsejét őrölik nagyon finom porrá. Sokak kedvence, hiszen amellett, hogy remek rostforrás, ún. MCT (közepes láncú triglicerid) zsírsavakat is tartalmaz, melyek megkerülik a nyirokrendszert, és – a többi zsírsavval ellentétben – a véráram útján közvetlenül a májba jutnak.
Ennél fogva könnyebben emésztődnek, így előnyös hatásúak emésztési problémák, epe- vagy hasnyálmirigy-betegségek esetén. A közepes láncú zsírsavaknak továbbá vírus-, baktérium- és gombaellenes hatást is tulajdonítanak.
● Holtverseny a szénhidrát kategóriában: 100 grammban egyaránt 86 g szénhidrátot tartalmaz a tápióka-, a nyílgyökér- és az édesburgonyaliszt. E kategóriában általában inkább a lista végén állókat részesítjük előnyben. Ha célunk valóban a szénhidrátmennyiség csökkentése, akkor a legjobb választás a kendermagliszt (3,7 g), de szintén megfelelő még a mandulaliszt (7,7 g) és mákliszt (7,8 g) is.
● A zsírtartalom kategória győztese: A legmagasabb zsírtartalmú (100 grammban 20 g) gluténmentes liszt a szezámmagliszt. A benne található szezámmagolaj antioxidáns- és gyulladáscsökkentő hatása révén mérsékelheti a magas koleszterinszint és az érelmeszesedés kockázatát, cink tartalma segíti a kollagéntermelést, emellett kiváló magnézium- és kalciumforrás. Tejmentes étkezésben a szezámmag az egyik legjobb kalciumpótló.
Az egészséges étrend változatos
Legyen szó akár gluténmentes, akár gluténtartalmú gabonákat is tartalmazó étrendről, a cél, hogy szervezetünk minden fontos tápanyaghoz, ásványi anyaghoz és vitaminhoz hozzájusson az étkezések során. Ennek érdekében fontos a kiegyensúlyozott, változatos étrend, illetve érdemes figyelembe venni – az életkor és az életmód alapján – az egyéni energiaszükségletet is.
Ilyen esetben – különösen, ha egyéb betegségek is fennállnak – kérjük dietetikus segítségét a személyre szabott étrend összeállításához!
Szarka Dorottya
dietetikus
