Lassan a testtel!
Ha tartós eredményt akarunk elérni a testmozgással, ahhoz ennek életformánkká kell válnia, amihez kitartás szükséges. Ne várjunk azonnali eredményeket, inkább a „lassú víz partot mos” elvet kövessük. A túl intenzív, nagyon megterhelő edzések csak kifáradást, izomlázat okoznak és elveszik a kedvünket a másnapi folytatástól. Holott a testmozgást legalább heti 5×30 perccel be kellene építenünk a mindennapokba. Azoknak, akik korábban nem sportoltak, optimális a 15-20 perces, alacsony-közepes intenzitású edzés, majd szép lassan érdemes emelni az időtartamot és az intenzitást. A gyaloglás is remek mozgásforma lehet, ha kellő intenzitással és kitartással végezzük.
Tartsuk szem előtt az előnyöket!
A mozgással óriási egészségnyereségre tehetünk szert. Akár testsúlycsökkentés, akár erősödés vagy az állóképesség növelése a cél, mindez elérhető a fizikai aktivitás által – és természetesen megfelelően összeállított étrenddel.
Ugyanakkor tisztában kell lennünk a mozgás egészségre gyakorolt hatásaival is. Kutatások bizonyítják, hogy a fizikailag aktív személyeknek fele akkora esélyük van szívbetegségekre, mint a nem sportolóknak. A mozgás csökkenti a magas vérnyomás és koleszterinszint, valamint a stroke kialakulásának az esélyét. Szintén bizonyított, hogy – többek között – a mozgáshiány miatt zsírszerű lerakódások (plakkok) alakulhatnak ki a koszorúerek belső falában, elzárva a véráramlás útját. Ennek következtében csökken a vérellátás, nem jut elég oxigén a szívizomhoz, ami végső soron iszkémiás szívbetegségekhez – például szívelégtelenséghez, szívinfarktushoz – vezethet.
Ne költsünk feleslegesen!
Amikor megpróbálunk „új életet kezdeni”, könnyű beleesni a költekezés csapdájába. Drága edzőruha, márkás cipő, számtalan kütyü, amivel a sportszergyártók csábítanak, nem feltétlenül szükségesek az eredményes edzéshez. A mozgás minősége és a kitartásunk nem ezektől függenek. Ha már rászántuk magunkat az életmódváltásra, kérjük ki inkább szakember véleményét, aki segít megtalálni a számunkra megfelelő edzésmódot.
Szív-érrendszeri betegséggel élőknek különösen fontos, hogy legalább a kezdeti időszakban legyen mellettük szakember.
Segíti a kitartást a változatosság!
A változatosság gyönyörködtet – a mozgásban is! Érdemes az egyes mozgásfajtákat váltogatni az unalom elkerülése érdekében, illetve egyes edzéseken belül is változtatni az intenzitást vagy a gyakorlatokat.
A változatosság az egészségre is hat. A WHO iránymutatása szerint a 18-64 év közötti felnőtteknek kétfajta mozgást is érdemes végezniük hetente: aerob- és rezisztenciaedzést.
Az aerob edzés a gyakorlatban leginkább az állóképességi edzésnek felel meg, ide tartozik minden olyan mozgástípus, ami megizzaszt, felgyorsítja a pulzust, gyorsabb légvételt eredményez. Úgy szoktunk praktikusan fogalmazni, hogy az a jó mozgásintenzitás, amely mellett izzadunk és lihegünk ugyan, de még el tudunk mondani néhány mondatot. A WHO szerint ebből kellene legalább 150 percnyit végeznünk hetente úgy, hogy egy edzés legalább 30 perces legyen. A rezisztenciaedzés, vagyis az izomerő fejlesztése a hét legalább két napján lenne ideális.
Keressünk társakat!
A csoportban végzett edzés növeli a motivációt, legyen szó akár az edzőtermek csoportos óráiról, akár közös futásról vagy kerékpározásról. Így nem- csak testi, de jelentős szellemi és szociális előnyökhöz juthatunk és könnyebben rávesszük magunkat a mozgásra, ha tudjuk, hogy számítanak ránk a csoportban.
Dr. Matusovits Andrea
sportorvos, aneszteziológus, intenzív terapeuta
Budai Kardioközpont
