Nem csak a fogyás eszköze!
Nagyon fontos, hogy a túlsúlyos emberek ne csak úgy gondoljanak a sportra, mint kényszerűen alkalmazott eszközre, melynek segítségével majd egy kisebb nadrágba is beleférnek! A plusz kilók hordozása ugyanis komoly egészségi kockázatokkal jár, jelentősen növeli többek között a magas vérnyomás, a szív-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a depresszió, az alvászavarok és a mozgásszervi panaszok rizikóját is.
Fogyással mindezeket csökkenthetjük, miközben önértékelésünk is javul, ha megtapasztaljuk testünk hatékonyabb működését.
Hogyan kezdjünk hozzá?
Túlsúly esetén javasolt egy előzetes kivizsgálás (kardiológia, ortopédia, esetleg endokrinológia). Szerezzünk be kényelmes sportruházatot, válasszunk extra megtámasztással, esetleg betéttel rendelkező sportcipőt, hiszen a plusz súly erősen megterheli a bokát, a térdet, az egész mozgató szervrendszert.
Ajánlott mozgásformák
Aki már próbált súlyfelesleggel edzeni, az tudja, milyen kínszenvedés ugyanazokat a gyakorlatokat, ugyanolyan intenzitással végezni, ami a karcsúbbaknak jóval könnyebb. Ha megpróbálná követni az edzettebbek és vékonyabbak edzéstervét, nemcsak csalódottá válna, de le is sérülhet. Kezdje tehát az alábbiakkal!
- Séta – Aki eddig nem sportolt, gyaloglásnál a távot és a tempót fokozatosan emelve fejlesztheti az állóképességét. Komoly túlsúly esetén kezdjük 10-15 perccel, melyet 30-60 percig is növelhetünk, mielőtt még rövid kocogó szakaszokat is beiktatnánk.
Hasznos segítség lehet a lépésszámláló: a közepes intenzitás percenként kb. 100 lépés megtételét jelenti.
- Vízi gimnasztika – Ízületi problémák esetén jó választás, mert a vízben való mozgás leveszi a terhet a térdről, a csípőről és a vállról, mindez túlsúly esetén különösen előnyös. Itt is lehet növelni az intenzitást az egészen alacsonytól, amikor a medence alján állunk, addig a szintig, amikor lebegve végig tapossuk az óra időtartamát.
- Csoportos órák – Komoly szociális támogatást jelent, ha sikerül találnunk egy megfelelő csoportos órát, esetleg kifejezetten életmódváltóknak tervezve.
Ha ilyen nincs, válasszunk kíméletesebb óratípusokat: gerinctréninget, thai chi-t, Body&Mind órát, esetleg senior csoportot. Akik szeretik a társaságot, tapasztalni fogják, hogy támogató közegben nagyobb terhelést bírnak el.
- Súlyzós edzés – Amennyiben az orvos hozzájárul és a mozgató szervrendszer is bírja, az ún. rezisztencia edzésnek komoly előnyei lehetnek a túlsúlyosak számára, hiszen erősíti a gerinc menti izmokat, javít a tartáson, növeli az ízületi mozgékonyságot, ráadásul az anyagcserét is gyorsítja.
A súlyzós vagy saját testsúlyos edzés helyes kivitelezését érdemes szakembertől megtanulni, hiszen a rossz technika többet árthat, mint amennyit maga a mozgás használ.
- Biciklizés – Jelentősebb túlsúly esetén érdemes a fekvőkerékpárt választani, hiszen az nagyobb alátámasztást biztosít és az ízületeket is jobban kíméli. Optimális, ha edzőteremben pattanunk a biciklire, mert így senkit sem zavar, ha eleinte csak lassan tekerünk, vagy 5 perc után pihenünk, és csak ezután folytatjuk.
Tanácsok az edzőtől
- Fő a fokozatosság! Kezdetben végezzen tehát olyan könnyebb gyakorlatokat, melyek nem terhelik túl a mozgásszervrendszert, nem túl ízületkímélő ugyanis futópadon kezdeni az edzést.
- Hosszan melegítsen be! Szánjon minimum 5-10 percet erre. Mindig legyen egy kisebb statikus nyújtás a nagyobb izomcsoportokban, majd egy kis keringésfokozás, például biciklin.
- Végezze a gyakorlatokat eleinte könnyített testhelyzetben! Fekvőtámasznál például tegye le térdét a talajra. A különböző fitneszgépeken testalkatának megfelelő intenzitással végezze az edzést!
- Az izomépítést se hanyagolja el! A túlsúlyosak gyakran kerülik a súlyzós izomépítő gyakorlatokat, pedig minél több az izom, annál több kalóriát lehet elégetni. Kezdje a könnyebb súlyokkal!
- Ne válassza a könnyebb utat! Ne kényelmesedjen el, erőléte és állóképessége növeléséhez mozgólépcső és lift helyett válassza a lépcsőt, vagy szálljon le kicsit előbb a buszról és gyalogoljon!
Kitartó, sikeres edzést kívánunk!
Forrás: ParaMedica EgészségMagazin
Fülöp Tibor, sportlabor vezető
Pancsó Gergely, személyi edző
