Fontos tisztáznunk, hogy az angol resistance training ellenállással szemben végzett vagy izomerősítő tréningként került fordításra a cikkben. Ez olyan erősítő formákat jelent, amikor valamilyen ellenállást győzünk le izomerővel, lehet az a gravitáció vagy akár egy gumikötél. Ez az edzésforma segíti a szív egészségének megőrzését.
Az endurance traininget erőnléti edzésnek fordítottuk, mely a szív- és érrendszert erősen igénybe veszi – e kategóriába soroljuk a futást, úszást, kerékpározást. Idősebb korban kulcsfontosságú, hogy egészségünk megőrzése érdekében fizikailag aktívak maradjunk. Nem könnyű azonban megmondani hogy milyen mozgásforma a legelőnyösebb az öregedő testnek.
Nemrégiben két tanulmány látott napvilágot, melyek azt mutatják, hogy valószínűleg az erőnléti edzések (pl. biciklizés, futás, aerobic), illetve az izomerősítő módszerek (pl. a súlyemelés) kombinációja a leghatékonyabb az idősödő szervezet egészségére.
A Medicine and Science in Sports and Exercise című sportorvosi lapban megjelent egyik tanulmány arra a következtetésre jut, hogy aki heti egyszer, maximum egy órán keresztül súlyt emel, annak 40-70%-kal csökken az esélye, hogy szívrohamot vagy sztrókot kapjon (1).
Dr. Duck-chul Lee, a kutatás vezetője, az Iowa State University kineziológus docense maga is meglepődött, hogy heti egy óra izomerősítés ilyen komoly eredményt hozhat. Hangsúlyozta, hogy ehhez nem is muszáj konditerembe járni, súlyzókat otthonra is be lehet szerezni, sőt helyette fekvőtámaszokat vagy felüléseket eszköz nélkül is lehet végezni, ugyanolyan hatásfokkal. Ráadásul a haszon nem csupán a szív-érrendszeri betegségek megelőzése terén jelentkezik, hanem a szervezet megfelelő működése és a jó életminőség megtartása terén is.
Egy másik tanulmány, mely a European Heart Journal-ban jelent meg, és az a konklúziója, hogy az erőnléti edzések nagyobb hatékonysággal lassíthatják vagy fordíthatják vissza a sejtöregedés folyamatát.(2).
A német kutatócsoport nem a külső hatásokra fókuszált, hanem sejtszinten vizsgálta a sport hatásait. Elemezték a résztvevők telomerjeinek – a sejt kromoszómáinak végein elhelyezkedő ismétlődő DNS-szekvenciák – hosszát és aktivitását. A részvevőktől vért vettek a vizsgálat elején, a folyamatok során és a vizsgálat után 6 hónappal.
Dr. Christian Werner, a vizsgálat vezetője úgy véli, inkább a kardioedzések védik az érrendszert, amely szabályozza a teloméreket. Az egészséges öregedés szempontjából azt javasolja, hogy főként a kardio edzésekre fókuszáljunk, melyekbe iktassunk be erősítő elemeket is.
Dr. Daniel Vigil sportorvos, a University of California egyetemi docense úgy véli, látszólag ellentmondás van a két tanulmány konklúziója között, de valójában két különböző kérdést vetnek fel. Az egyik, hogy milyen módszerekkel lassíthatjuk testünk öregedését, a másik pedig, hogy hogyan csökkenthetjük a szívinfarktus, az egyik leggyakoribb halálok kockázatát. Mindkettővel foglalkoznia kell annak, aki hosszú, boldog életre vágyik, s ebből a szempontból mind az erőnléti sportok, mind az erősportok jót tesznek testi-lelki egészségünknek.
Mennyi mozgásra van szükségünk?
A nyugati világban általános jelenség, hogy a felnőtt lakosság túl sokat ül, és túl keveset mozog a nap nagy részében. Az egészségügyi irányelvek szerint egy 18–64 év közötti felnőttnek hetente minimum 150–300 perc mérsékelten intenzív mozgásra vagy 75–150 perc intenzív, aerobic típusú mozgásra van szüksége. Az is szerepel az ajánlásukban, hogy heti 2-3 alkalommal izomerősítést is célszerű végezni.
Idősebb emberek – 65 év fölöttiek – is megpróbálhatnak ugyanennyit mozogni, de ha ezt az egészségi állapotuk már nem teszi lehetővé, akkor is igyekezzenek fizikailag minél aktívabbak maradni. Az ő esetükben az elesés veszélye miatt az egyensúlyérzék javítására is gondot kell fordítani.
De vajon követi-e az emberek nagy része ezeket az irányelveket? Nos, a válasz egyértelműen: nem. Az Egyesült Államok felnőtt lakosságának például mindössze 5%-a mozog naponta 30 percet és csak 1-3%-a sportol annyit hetente, ami a hivatal ajánlásában szerepel.
Aki érzi magán az öregedés jeleit, több egyszerű módon is beépítheti a hétköznapjaiba ezeket a mozgásformákat. Kardioedzésnek (állóképesség-javító) tekinthető például egy szabadban végzett séta vagy egy könnyű kocogás.
Izomerősítésként pedig emelhetünk súlyt, végezhetünk fekvőtámaszokat, térdhajlításokat vagy guggolásokat is.
Az egyensúly megtartásának ezek mindegyikében nagy szerepe van, hiszen ha valaki nem áll biztosan a lábán, az könnyen elesik, eltörheti a kezét. Az egyensúlyérzék fejlesztésére manapság kifejezetten népszerű például a tai chi, ami a lélekre is nyugtató hatással van.
Korlátozott mozgásképességű vagy erősen túlsúlyos egyének esetében viszont már az is sokat jelenthet, ha a lakást minden nap elhagyja, kimegy a szabadba, megkerüli a házat vagy a tömböt, s ha ez már megy, továbbléphet, tehet hosszabb vagy tempósabb sétákat is a környéken, mert ezzel is mozog és kalóriát éget.
Jegyezzük meg tehát: a különböző típusú, mérsékelt intenzitású, de rendszeresen és kitartóan végzett mozgás a kulcsa az egészség megőrzésének és a hosszú életnek.
Forrás: Brian Mastroianni: For Aging Bodies, Endurance
and Resistance Training Can Help, ford. Czárán Judit,
a teljes cikk a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.
