Tény, hogy ilyen esetekben csökken a választható és felhasználható élelmiszerek köre, illetve olyan új összetevők szerepelnek majd benne, melyeket eddig sosem próbáltak.
Az is tény, hogy a biztonságos étkezéshez és ételkészítéshez számos új ismeretre lesz szükség, melyeket a családnak, gyermekek esetében pedig nemcsak a szülőknek, de a nagyszülőknek is el kell sajátítaniuk.
Az ünnepek során az is kihívást jelent, ha cöliákiás, lisztérzékeny, inzulinrezisztens vagy például laktózintoleranciás vendégünk lesz, s ennek megfelelően kell készülni, sütni-főzni.
Fontos tudnunk, hogy ételintolerancia esetén – egyéni érzékenységtől függően – kis mennyiség időnkénti fogyasztása esetén a tünetek nem vagy kevéssé jelentkeznek.
Panaszt okoz a tej?
Laktózintolerancia esetében például az érintettek általában minden további nélkül megihatják kávéjukat tejszínhabbal, s általában nem jelent problémát egyéb tejtermékek kis mennyiségű fogyasztása. Nagyobb adagot azonban inkább a tejföl, tejszín, joghurt és kefír laktózmentes változatából javasolt fogyasztani.
Amennyiben a tejfehérje emésztése jelent problémát, akkor mindenképp érdemes áttérni a változatos ízű növényi „tejekre”, a kókusz, rizs vagy zab alapú készítményekre.
Vigyázat! A pékáruk, kekszek, csokoládék, felvágottak is tartalmazhatnak tejet!
Fehér liszt helyett
Inzulinrezisztencia esetén a legtöbben a teljes kiőrlésű lisztre állnak át, mivel annak jóval lassabb a felszívódása. Süteményhez azonban nem jó, mert túlzottan tömörré válik a tészta. Édességek elkészítéséhez különleges állagot vagy plusz ízt ad például a kókuszliszt, a mandulaliszt vagy a gluténmentes zabliszt, melyeket gabonalisztek helyett még a gluténmentes diétába is beilleszthetünk. Ezeket a liszteket különböző arányban keverhetjük is egy-egy sütemény vagy palacsinta elkészítésekor.
Gluténérzékenység, lisztérzékenység, cöliákia esetén fentieken kívül változatos és biztonságos alternatívát jelent még a rizs-, kukorica-, hajdina-, cirok- vagy a kölesliszt, illetve könnyen felhasználható gluténmentes lisztkeverékek, melyekből például víz, tojás, só és édesítő hozzáadásával sütemény, nokedli vagy kenyér is készíthető.
Hizlal a mentes diéta?
Miután kiiktattuk az étrendből a búzában, árpában és a rozsban található glutént, idővel a károsodott bélbolyhok regenerálódnak, javul a felszívódás, a tápanyagok megfelelően hasznosulnak, s az eddigi fogyás könnyen átcsaphat hízásba!
Leggyakoribb hiba, hogy búzaliszt helyett a főzés során magas szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú burgonya- vagy kukoricakeményítőt tartalmazó gluténmentes lisztkeverékeket vagy rizslisztet használunk.
Megoldásként a szénhidrátokat nem kiiktatni, hanem helyettesíteni kell lassú felszívódású, magas rosttartalmú összetevőkkel. E célból jó választás a teljes kiőrlésű barna rizsliszt, a gluténmentes zabpehelyliszt, a szezámmag-, hajdina-, csicseriborsó- és kölesliszt.
Az étrend alapját a felsoroltak mellett sovány húsok, kevésbé édes gyümölcsök és minél nagyobb arányban nyers, illetve párolt zöldségek képezzék!
Szénhidrátban gazdag nassolnivalók helyett rágcsáljunk inkább olajos magvakat, cukormentes zabkekszet és kölesgolyót!
Édesítsünk energiamentesen!
Inzulinrezisztencia, túlsúly vagy egyéb diéta esetén alap a cukor elhagyása.
Sütéshez érdemes olyat választani, ami energiamentes, tehát felszívódó szénhidrátot nem tartalmaz, ráadásul hőálló. Ilyen természetes édesítő például az eritrit és a stevia. A stevia körülbelül 30-szor édesebb a répacukornál, míg az eritrit édesítő ereje csupán annak 60–80%-a.
A legnagyobb mumus:
• Piskóta
A piskótatészta akkor az igazi, ha könnyű és jól feljön, s utána sem esik össze, ennek kivitelezésére nem minden liszt alkalmas. A gluténmentes zabpehely-, illetve kókuszlisztből remek piskótatésztát lehet sütni, s ez a keverék meg is felel mind inzulinrezisztencia, mind lisztérzékenység esetén. Az alacsony szénhidráttartalom érdekében érdemes vizes piskótatésztát készítenünk.
• Rétestészta
Ha valaki elfoglalt vagy nem egy igazi konyhatündér, egyszerűbb, ha a boltban vásárol készen rétestésztát. Ez a legtöbb esetben fehér lisztből készül, de egyre több helyen kapni teljes kiőrlésű lisztből készült réteslapokat.
Így még az inzulinrezisztenciában szenvedőknek sem kell lemondaniuk a finom, gőzölgő almás rétesről!
Szabó Lucia
dietetikus
Budai Endokrinközpont
