Számtalan alternatíva kínálkozik, hogy a hagyományos, agyoncukrozott és fehér liszttel készült süteményeket, édességeket újragondoljuk, helyettesítsük. Választhatunk ehhez természetes cukorpótlókat – xilit, eritrit, stevia –, vagy olcsóbb árfekvésű, mesterséges édesítőszereket is.
Fehér liszt helyett teljes kiőrlésű lisztet, zabpehely-, kókusz-, gesztenye- vagy mandulalisztet is használhatunk. Utóbbiak vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes megoldást kínálnak.
A reformtáplálkozásban jártas olvasók tudják, hogy minden, ami pépesített, passzírozott, turmixolt, annak jóval magasabb a glikémiás indexe (GI), azaz sokkal gyorsabban szívódik fel, hirtelen megemeli a vércukorszintet. Ilyen esetekben (is) fontos a rostok pótlása. Erre alkalmas az útifűmaghéj, a zabkorpa, a chia mag (1 decihez 1-2 teáskanálnyi mennyiségben). A felszívódás lassításához, pluszban tehetünk bele még zsiradékot – például tejszínt vagy kókuszkrémet is.
A sütemények díszítéséhez bőségesen használhatunk olajos magvakat is (tökmag, napraforgómag, dió- és mogyorófélék). Bár ezeknek köztudottan magas a zsír- és kalóriatartalmuk, ám igencsak bővelkednek telítetlen zsírsavakban, ásványi anyagokban és zsírban oldódó vitaminokban. Egyes kutatások szerint akár 30%-kal is csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, kiemelkedő E-vitamin tartalmuk hozzájárul a szabad gyökök semlegesítéséhez. Arginin és omega-3 zsírsavtartalmuk gyulladáscsökkentő hatású. A téli időszakban heti 1-2 marék olajos mag elfogyasztása nagymértékben hozzájárulhat egészségünk megőrzéséhez!
Varga Dóra
dietetikus
Budai Endokrinközpont
Lássunk néhány receptötletet a reformsütikhez:
Mákos szelet idénygyümölcsökkel
Hozzávalók: 100 g darált mák, 5 g mákliszt, 5 g tápióka keményítő, 100 g finomra őrölt mandula, fél tk. szódabikarbóna, vanília, 4 db L-es méretű tojás, 1 citrom reszelt héja, fél citrom leve, 1 kk. őrölt fahéj, 60 g eritritol, 15 g kókuszolaj, 200 g friss gyümölcs ízlés szerint.
Elkészítés: A száraz alapanyagokat összekeverjük a fűszerekkel. A tojásokat szétválasztjuk, a fehérjét egy csipet sóval kemény habbá verjük. A sárgáját az eritritollal habosra keverjük, hozzácsorgatjuk a kókuszolajat, majd beledolgozzuk a száraz hozzávalókat, a citrom héját, levét és az apróra vágott gyümölcsök felét.
A tésztát kb. 20x25cm-es, sütőpapírral kibélelt formába öntjük, tetejére szórjuk a maradék gyümölcsöt. 180 °C-ra előmelegített sütőben kb. 25 perc alatt megsütjük, kihűtjük, és lágyan megszórjuk eritritol porral. Fagyival, csokiszósszal vagy felvert tejszínhabbal (vegán is lehet) kínáljuk.
Zabpelyhes teasütemény
Hozzávalók: 230 g sütőben sült sütőtökpép (lehet főzött is, de ne legyen túl vizes), 20 g kókuszolaj, 10 g frissen facsart citrom vagy narancs leve, 80 g mandulaliszt, 50 g gluténmentes zabpehely, 15 g kókuszliszt, 15 g chia mag őrölve (kávédarálón).
Elkészítés: A szárazanyagokat összekeverjük. A folyékonyakat kimérjük, meglangyosítjuk és a szárazakra öntjük. Először kanállal, majd kézzel összegyúrjuk. Fél órát pihentetjük, majd formázás után tepsibe rakosgatjuk. 180 °C-ra előmelegített sütőben enyhe pirosodásig sütjük, majd megforgatjuk és visszatesszük néhány percre, hogy a másik oldala is színt kapjon. Kívül roppanós, belül omlós sütit kapunk. Jó étvágyat hozzá!
Laczkó Zsuzsanna receptjei
