Miért vágyunk rá?
Közismert, hogy a cukorban és a szénhidrátban gazdag élelmiszerek olyan „boldogsághormonok” termelődését serkentik, mint a szerotonin és a dopamin. Ezek az anyagok ellazító és szorongásoldó hatása az, ami miatt újra és újra megkívánjuk ezeket az ételeket. Vigyázzunk, mert mindez fokozatosan szokássá válhat! Kis kikapcsolódásra, megnyugtatásra vágyunk, és már nyúlunk is a csokis fánkért anélkül, hogy a következményekre gondolnánk. A szokás megtörésében segíthetünk néhány tippel.
Igyunk vizet!
A test félre tudja értelmezni az agy jeleit, és előfordul, hogy az étel utáni sóvárgás csupán a szomjúság jele. Ilyen esetben már egy pohár víz is képes csökkenteni a vágyakozást.
Egy korábbi vizsgálat mutatta, hogy napi 1,5 literrel több víz szignifikáns étvágycsökkenést, így kevesebb testzsírt eredményezett. Egy másik tanulmány szerint az étkezés előtt elkortyolt 2 pohár víz és a kalóriacsökkentett étrend segített a középkorú és idősebb elhízott személyeknek a fogyásban. Tehát cukoréhség esetén érdemes először az ivással próbálkozni.
Mozogjunk!
Egy 15 perces gyors gyaloglás sokkal hatékonyabban csökkentheti az étel utáni sóvárgást, mint a passzív ülés. Ezért ha legközelebb elkezdünk vágyakozni egy tábla csoki vagy tészta után, álljunk fel, gyalogoljunk vagy lépcsőzzünk pár percig. Mozgás hatására ugyanis fokozódik az izmok, a szövetek inzulinérzékenysége, így a vérben található energia, a (vér)cukor könnyebben jut el a sejtekhez.
Gondoljuk át!
Vajon csak bizonyos fajta ételek után sóvárgunk, vagy valóban éhesek vagyunk? Tegyük fel magunknaka kérdést: megennék-e egy darab gyümölcsöt? Ha a válasz igen, valószínűleg tényleg éhesek vagyunk, ha nem, akkor csak nassolni vágyunk.
A másik tudatosítási módszer: képzeljük el a nassolás hosszú távú hatásait: elhízás, egészségi állapotromlás, csökkent energiaszint. Ezeket a képeket vizualizálva könnyebb ellenállni a csábításnak. Ha mégis a nasi mellett döntünk, csoki vagy chips helyett válasszunk friss gyümölcsöt vagy natúr joghurtot, esetleg rágcsáljunk sárgarépát, céklát, karalábét zöldfűszeres túróba mártogatva.
Csökkentsük a stresszt!
A stressz, különösen a krónikus stressz sokszor arra sarkallja az embert, hogy több és cukrosabb, magasabb kalóriatartalmú ételt fogyasszon. Ugye jól ismerjük a „stresszevő” kifejezést? Sokféle stresszcsökkentő módszer – a sétálástól a mély légzésig – segíthet abban, hogy új fókuszt találjunk az evés helyett.
Kerüljük el az éhezést!
Azok, akik szigorú diétát tartanak, gyakrabban éreznek kínzó éhséget és sóvárgást az étel után. Ennek elkerülése végett is fontos, hogy a testsúlycsökkentő étrend kiegyensúlyozott, lehetőleg dietetikus által személyre szabottan összeállított legyen. Segíthet, ha kijelölünk magunknak étkezési időpontokat, mert ezzel mintegy tudatjuk az agyunkkal, hogy étkezési idő van-e vagy sem. Az is beválhat, ha egészséges snacket készítünk a kezünk ügyébe, hiszen még mindig jobb répát vagy almaszeletet ropogtatni, mint csokit. Együnk naponta legalább ötször, ezzel megelőzhetjük a hirtelen leeső vércukorszintet, s így a hirtelen ránk törő éhséget is.
Fogyasszunk több fehérjét!
Sok ember tapasztalja, hogy a fehérjefogyasztás jelentősen csökkenti az éhséget. Az Obesity szaklapban közölt kutatás szerint azok az elhízott férfiak, akiknél a napi kalóriamennyiségen belül 25%-kal növelték a fehérjebevitelt, sokkal kevésbé voltak éhesek.
A Nutrition Journal cikke szerint pedig a reggelire fogyasztott fehérje védte meg leginkább a túlsúlyos tinédzser lányokat a sós ételek iránti vágytól.
A teljes értékű étrend
A vágy a cukros, magas szénhidráttartalmú ételek után sajnos sokak mindennapjainak része. Ráadásul éppen azoknak kellene a leginkább ellenállniuk, akik testsúlycsökkenést szeretnének elérni, de ez nem könnyű! Ne legyünk tehát túl szigorúak önmagunkhoz!
Egyes étrendek kifejezetten megengedik a „csaló napot”, amikor egy kicsit enyhíthetünk a megszorításokon. Ettől függetlenül a teljes értékű, személyre szabott étrend – amely figyelembe veszi a célokat, az esetleges ételérzékenységeket, intoleranciát és nem utolsó sorban az ízlést – meglepően jól tudja ellensúlyozni az édesség, a pékáruk, a tészták utáni sóvárgást. Egy jól felépített diéta mellett ugyanis nem teper le senkit az éhség és a szervezet sem küld „vészjelzéseket”, hogy szüksége van plusz „boldogság” forrásokra.
Szarka Dorottya
dietetikus
