Hogyan győzzük le az „éhségrohamot”?

Még ha elégedetlenek is vagyunk az alakunkkal, testsúlyunkkal, akkor se éljük meg az éhség ellen vívott folytonos harcot, tanuljuk meg inkább, hogyan serkenthetjük vagy nyomhatjuk el azokat a hormonokat, melyek evésre ösztönöznek minket, vagyis próbáljuk szabályozni az étvágyunkat!

Ezek a hormonok fajunk evolúciója során alakultak ki – az evolúció pedig a túlélésről szól. Ha tehát megpróbáljuk csökkenteni táplálékbevitelünket, azzal rögtön serkentünk bizonyos hormonokat, melyek evésre ösztönöznek, nehogy éhen haljunk. Ez egyszerű biológia.

Az éhségérzet kialakulásában szerepet játszó hormonok közül a ghrelin a leghatékonyabb, ezért is nevezik „éhséghormonnak”. A ghrelin egy főként a gyomorban termelődő peptid, mely az agyban a hipotalamuszra és a bolygóidegre hatva stimulálja az éhségérzetet.

A bolygóideg közvetlen kommunikációs kapcsolatot tart fenn a gyomor és a bélrendszer között. Az ember pedig előbb-utóbb megadja magát. Amikor végül feladjuk a koplalást, kompenzálásképpen, hogy visszanyerjük a leadott kilóinkat, a kelleténél többet fogunk enni.¹ Ez a jojó-effektus.

A magas ghrelintermelődés azonban nem végzetszerű, ezt mi magunk is befolyásolhatjuk azzal, hogy mikor eszünk és mit. Ha egészségkárosodás nélkül szeretnénk megszabadulni a súlyfeleslegünktől, akkor tervet kell készítenünk.

Ehhez tudnunk kell, hogy egyes hormonok befolyásolják a ghrelin működését.

● Leptin – Kulcsszerepe van az étvágy szabályozásában, a leptin ugyanis elnyomja az éhséget. Ha a zsírszövetekben felhalmozódott zsírokat szeretnénk elégetni, akkor minél több leptint kell termelnünk a zsírsejtekben és a vékonybélben, hogy agyunk azt az üzenetet kapja: jóllaktunk, nincs szükségünk több ételre.

● CCK (kolecisztokinin) – Az elmúlt 30 évben nagyon intenzíven kutatták, főként a belek és az agy közti kommunikációban játszott szerepe miatt.² A teljes vékonybél szakaszban termelődik, étkezés után. Lassítja a gyomor kiürülését, így tovább érzi magát jóllakottnak az ember.

A ghrelinhez hasonlóan a CCK is a bolygóidegen keresztül informálja az agyat arról, hogy jól vagyunk lakva. Elnyomja a ghrelint, és stimulálja a másik étvágycsökkentő hormon, a PYY termelődését.

● PYY (peptidYY) – Az emésztőrendszer alsó szakaszában termelődik, szintje az étkezés megkezdése után kb. 15 perccel kezd emelkedni – csökkentve ezzel az étvágyat –, és 1-2 órával utána éri el a csúcsot, majd még órákig magas marad. Szintje koplalás hatására viszont csökken. A PYY fokozza az energiafelhasználást és a zsírégetés sebességét, de hogy meddig teszi ezt evés után, az azon múlik, hogy mit ettünk.³

E hormonok működésére három, viszonylag egyszerű módszerrel hatni tudunk.

1. Fogyasszunk minden étkezéskor minőségi fehérjéket! – Étkezéskor háromféle makrotápanyagot fogyasztunk: zsírt, fehérjét és szénhidrátot. Ezek közül a fehérjék a leglaktatóbbak – magas fehérjetartalmú étrenddel tudjuk a leghatékonyabban csökkenteni az étvágyat és ezzel a kalóriabevitelt.⁴

Túlsúly esetén magas, legalább 30% fehérjetartalmú étrenddel tudjuk leginkább csökkenteni a testsúlyt, a zsírtömeget, az elfogyasztott táplálék mennyiségét, az izomtömeg megőrzése és a jóllakottság fenntartása mellett. Ez sikeresebb stratégiának bizonyul, mint a kalóriamegvonás.⁵ Minőségi fehérjének számít a hús, a hal, a tejtermékek és a tojás.⁶ Ráadásul a fehérjefogyasztás hatása tartós, hosszabb ideig alacsony marad a ghrelin koncentrációja, ezzel párhuzamosan növekszik viszont a CCK és PYY szintje.⁷

2. Fogyasszunk kevesebb szénhidrátot és több zsírt! – Ha a szénhidrátbevitel csökkentése mellett több zsírt fogyaszt, akkor szervezete glükóz helyett zsírt fog égetni, melynek során ketonok termelődnek. Ezek olyan fehérjék, melyek testünket (különösen az agyunkat) energiával látják el. Ketogén diéta esetén a súlycsökkenéssel párhuzamosan az étvágy is csökken, illetve nő a PYY és csökken a ghrelin szintje.⁸

Fontos tudnunk, hogy a három makrotápanyag közül a szénhidrát csökkenti legkevésbé az étvágyat.⁹ Fogyasszunk tehát kevesebb kenyeret, rizst, gabonapelyhet, tésztát, krumplit és hasonlókat – ezek ugyanis megemelik a vércukorszintet és gátolják a zsírégetést.

3. Aludjunk eleget! – Anyagcserénk alvás közben mintegy 15%-kal lelassul. Miközben alszunk, testünkben számos anyagcsere-folyamat zajlik és agyunk is bőszen égeti a tüzelőanyagot.

Sokan elfeledkeznek arról, hogy a kevés alvás hízáshoz vezet! Azok a felnőttek, akik 7 óránál kevesebbet alszanak naponta, nagyobb valószínűséggel lesznek túlsúlyosak, mint azok, akik 7-8 órát töltenek alvással.¹⁰

A hormonoknak ebben is jelentős szerepük van. Az alváshiány csökkenti a glükóztoleranciát, az inzulinérzékenységet,növeli a testtömegindexet, csökkenti a szervezetben a leptin és növeli a ghrelin szintjét.¹¹

Segítsünk az agyunknak: ha sikerül elsötétített szobában 7-8 órát aludnunk naponta, akkor agyunk átkapcsol azokra a hormonokra, amelyek segítik a zsírégetést. Ellenkező esetben az alváshiány csak tovább fokozza az éhségérzetet és növeli az étvágyat.¹² A Wisconsin Egyetemen végzett hosszú távú alváskutatás eredményei bizonyítják, hogy napi 3 órával kevesebb alvás (a 8-hoz képest) jelentősen csökkenti a leptin hormon termelődését.¹³ Ráadásul a keveset alvó emberek hajlamosabbak túlenni magukat, s ilyenkor több szénhidrátot esznek, többet nassolnak.¹⁴

Ahhoz, hogy megnyerhessük tehát a játszmát az éhség ellen:

• ne próbálkozzunk a kalória-bevitel csökkentésével;
• felejtsük ela szénhidrátokat;
• fogyasszunk több fehérjét és zsírt;
• ne akarjunk spórolni a napi 8 óra alvásidőből!

Forrás:
Maria Cross: Three Effective Ways to Control Your Hunger Hormones
ford. Czárán Judit, a teljes cikk a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.

Szakmai hivatkozások:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.22051
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692370/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670018/
4. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00478.2011
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.143
6. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
7. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00478.2011
8. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.22051
9. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00478.2011
10. https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/410/4597826
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089089/
12. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.512
13. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062
14. https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/410/4597826