A Centers for Disease Control and Prevention szerint az amerikai nők 15%-a, míg a férfiak 10%-a érzi magát rendszeresen kimerültnek. Ez az érzés nem azonos egy nagy erőfeszítést követő fáradtsággal, hiszen itt olyan komoly, állandóan jelen lévő kimerültségről van szó, ami az amerikai adatok szerint évente sok ezer karambolhoz, balesethez vezet a sofőrök krónikus fáradtsága miatt.
Alváshiány
A The American Academy of Sleep Medicine szerint a 18–60 éves felnőtteknek 7-9 óra alvás szükséges az egészség fenntartásához, a lakosság egyharmada azonban nem alszik ennyit. Ez pedig – kutatások által bizonyítottan – növeli a magas vérnyomás, az elhízás, a depresszió, a szívbetegségek és a stroke rizikóját.
A jó alváshoz jó rutinokat érdemes bevezetni. Ezek már önmagukban felkészíthetnek a könnyű elalvásra és a kielégítő éjszakai pihenésre. Melyek ezek?
- A tervezett elalvás előtt érdemes lekapcsolni a tévét – sokkal eredményesebb ugyanis, ha olvasgatunk vagy épp relaxálunk, de ezt ne a hálószobában tegyük! Az ágyba csak akkor feküdjünk le, amikor már úgy érezzük, olyan fáradtak vagyunk, hogy el is tudunk aludni.
- Fontos, hogy megfelelő minőségű matracon és párnán feküdjünk.
- Délután már ne élénkítsük magunkat! A túl későn elkortyolt kávé, erős tea, energiaitalok, sőt még a dohányzás is erős stimuláló hatást váltanak ki és részben megnehezítik az elalvást, részben pedig az éjszakai pihentető álmot is megszakíthatják.
- Ha lehet, éjszakára sötétítsük el teljesen a hálószobát, valójában még a világító számlapok, monitorok is megzavarhatják a nyugodt alvást.
- Ugyanez igaz a zajokra is, minél teljesebb a csend, annál nagyobb az esély a pihentető álomra.
Ezeken túlmenően azonban ha valaki heteken, hónapokon keresztül nehezen alszik el, sokszor felébred, már szorong attól, hogy nem fog tudni elaludni, sokat forgolódik, esetleg tud róla, hogy horkol vagy hálótársa alvás közben légzéskimaradást figyelt meg (alvási apnoe), fontos mielőbb felkeresnie a szakorvost a megfelelő terápia érdekében.
Kezeletlen stressz
Nemcsak az figyelmeztető jel, ha konkrétan ébren vagyunk éjszaka, de az is:
- ha elkezdünk félni az elalvástól,
- ha szorongunk, úgy érezzük, egész éjszaka jár az agyunk,
- ha nem tudjuk elengedni a zavaró gondolatokat,
- ha nappal nehezen koncentrálunk, ingerlékenyek, fáradékonyak vagyunk,
- ha romlik a teljesítőképességünk.
A tartós, kezeletlen stressz az egyik legkomolyabb rizikófaktora a kimerültségnek és később a betegségeknek. Az első jelek lehetnek olyan általános tünetek is, mint a fejfájás, a migrén, az izomgörcsök, a rossz hangulat. Ezeket tapasztalva már mindenképpen érdemes segítséget kérni a mindennapi stressz helyes kezelésében.
Ha sikerül mentálhigiénés szakemberhez fordulnunk vagy éppen megtalálnunk egy olyan módszert – legyen az jóga, csoportos edzés, bármilyen hobbi –, amelynek segítségével másképp tudunk az életünk kihívásaira tekinteni, jelentős lépést tettünk a krónikus fáradtság leküzdése felé is.
A stressz és alvászavar együtt a hormonháztartás felborulásához is vezethet. Vizsgálatok szerint a szükségesnél kevesebbet alvó nők szervezetében a vírusok és a daganatos betegségek leküzdéséhez nélkülözhetetlen fehérvérsejtek működése csökken.
Alváshiány esetén emelkedik a stresszhormon, a kortizol szintje, ami az immunrendszerben gyulladásos választ provokál, ennek tartós fennállása a szövetek károsodásához vezethet.
Bizonyos betegségek, egészségi állapotok
Számtalan állapot okozhat kimerültséget, többek közt cukorbetegség, vérszegénység, ételintoleranciák, pajzsmirigybetegség, a vitaminok és ásványi anyagok hiánya. Ezeken túl akár a szívbetegség is járhat ilyen tünettel, mely feltétlenül kezelést igényel.
Mozgásszegény életmód
Számos kutatás bizonyította már, hogy a mozgásszegénység nem növeli, hanem csökkenti az energiaszintet. A szakmai ajánlások szerint heti 150 perc közepes intenzitású kardiomozgásnak és kétszer 20–30 perc izomfejlesztő mozgásnak van optimális egészségvédő hatása.
Fontos szabály: két kardioedzés között nem telhet el 72 óránál több, egy alkalom pedig nem lehet 30 percnél rövidebb. Természetesen hosszú évek tétlensége után ennél rövidebb, kevésbé intenzív edzésekkel is lehet kezdeni, de a cél az, hogy a mozgással csökkentsük a krónikus fáradtságot és a lehető legnagyobb egészségnyereségre tegyünk szert.
Dr. Vida Zsuzsanna
neurológus, szomnológus főorvos
JóAlvás Központ
