A „mit együnk, hogy egészségesek maradjunk” táplálkozástudományi arénában a mai napig elég sokféle megközelítés küzd egymással.
Mikor együnk? – Az elmúlt évtizedben egy új, fontos kérdés merült fel: mikor együnk? Egyeseknek most kezd derengeni, hogy az ember genetikailag alapvetően nem változott, és ahogy őseink se tették, nekünk sem kellene naponta 5-6-szor táplálkoznunk.
Időszakos koplalás – Jól ismert a jojó effektus. Az emberek kalóriamegvonással némi szenvedés árán sikeresen lefogynak, majd elég gyorsan vissza is híznak.
Az elhízás inzulinhipotézisével szemben életképesebb az inzulinrezisztencia-elhízás hipotézis (Fung, 2021). Az inzulinrezisztencia hatásosan csökkenthető időszakos koplalással, ennek következtében csökken a testzsír mennyisége, a testtömeg, a vércukor- és trigliceridszint, a vérnyomás (Yuan és mtsi., 2022).
Az időszakos böjtnek sok változata van, kezdve az 1-3 napos teljes böjttel, a hétvégi 2 napos, 25%-ra lecsökkentett energiabevitellel, vagy a nap során korlátozott időablakban folytatott étkezéssel. Érdekes, hogy a koplalás során nem csökken, hanem fokozódik az anyagcsere és ezen belül a zsírégetés mértéke (Heilbronn és mtsi., 2005).
Időben korlátozott táplálkozás – Az időszakos böjtölés kevésbé korlátozó formája, amikor egy napon belül jelölnek ki egy időintevallumot (időablakot) az evésre, és a fennmaradó időben nem esznek. Egyre több bizonyíték mutatja, hogy összefüggés van a táplálkozás időzítése és az elhízás között, az étkezések időzítésének megváltoztatása befolyásolhatja tehát a fogyókúra sikerét.
A jelenlegi tendencia az, hogy a kalóriabevitel nagy része a nap későbbi szakaszára tolódik. Ugyanakkor vizsgálatok mutatják az elhízás fokozódását, ha a napi kalóriabevitel nagyobb részét este fogyasztották, míg csökkent ennek kockázata, ha a nagyobb étkezés reggelinél vagy ebédnél történt (Beccuti és mtsi., 2017).
Azt eddig is tudtuk, hogy a különféle hormonok, a vérnyomás, az agyi transzmitterek szintjei, de még a fájdalomküszöb is napi ciklus szerint változik. E tekintetben különösen fontos, hogy az éhséggel és étvággyal kapcsolatos hormonok, a test inzulinérzékenysége és energiafelhasználása hogyan alakul a nap során (Beccuti és mtsi., 2017).
Az inzulinérzékenység reggel a legjobb, és a nap során fokozatosan romlik (este már 34%-kal rosszabb), azaz ugyanaz a szénhidrátbevitel a nap során folyamatosan romló vércukorválaszt eredményez, és ezáltal nő a raktározás, azaz a zsírképződés (Scheer és mtsi., 2009).
A váltott műszakban dolgozók anyagcserezavara szélsőséges példája a kronobiológiai betegségeknek. Huszonnyolc vizsgálat összevont elemzése szerint a váltott műszakban dolgozóknak 35%-kal, az állandó éjszakásként dolgozóknak 43%-kal volt nagyobb a hasi elhízás kockázata (Sun és mtsi., 2018).
A legrosszabb döntés, ha időhiány, munkabeosztás vagy fogyási szándék miatt kihagyjuk a reggelit, mert vizsgálatok szerint ez 21%-kal növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. (Mekary és mtsi., 2012).
Makrotápanyagok sorrendje – További javulást lehet elérni, ha figyelembe vesszük, hogy reggel a szénhidrátokat, este pedig a zsírokat dolgozza fel hatékonyabban a szervezet (Zitting és mtsi., 2018).
A makrotápanyagok fogyasztási sorrendje sem közömbös: ha az étkezést fehérjével, zsírral és zöldséggel kezdjük, majd ezt követi pár perc késéssel a szénhidrát, akár felére is csökkenhet a vércukor válasz (Shukla és mtsi., 2017).
Összefoglalásként elmondható, hogy minél szűkebb az étkezési ablak, és minél korábban kezdődik, annál hatásosabb. Hosszabb távon is könnyebben fenntartható, ha először csak egy 12 órás ablakot jelölünk ki (pl. reggel 7-től este 7-ig), aztán fokozatosan szűkítjük azt, a délutáni-esti időpontot minél korábbra hozva. Ha az időkeret táplálkozásba a szénhidrátszegény (low carb) táplálkozást is becsempésszük, megsokszorozhatjuk az időkerethatást (He és mtsi., 2022).
Szendi Gábor
klinikai szakpszichológus
Források, hivatkozások és a teljes cikk a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.
