Az alvásigény valójában életkoronként változik: újszülöttnél 14-17 óra alvás a normális, iskoláskorú gyerekeknek 9-11 óra, a tinédzsereknek 8-10 óra, az időseknek gyakran 7 óra is elég.
A The American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society szerint a 18-60 éves felnőtteknek átlagosan 7-9 óra alvás szükséges az egészség fenntartásához, azonban a lakosság egyharmada sajnos nem alszik ennyit.
Sok felnőtt a hétköznapi temérdek elfoglaltsága miatt „hozzászoktatta” magát a kevesebb alváshoz, például a napi 6 órához, és bár lehet, hogy a szubjektív érzése szerint ez elég neki, de a tudományos álláspont szerint inkább csak hozzászokott a kevés alvás negatív következményeihez.
Mivel a napközben szükséges funkciók – így például a koncentráció, a memória, a hatékonyság, a rugalmasság – az alváshiány miatt csak fokozatosan romlanak, a keveset alvó ember ezt észre sem veszi, pedig a romlás vitathatatlan tény. Nem lehet tehát büntetlenül, következmények nélkül megúszni a kevés alvást – bár ritka esetekben találtak olyan génmutációt, ami miatt egy-egy személynek valóban elég volt a napi 6,5 óra alvás.
A túl kevés alvás, az elalvási és átalvási nehézségek, a gyakori megébredések, a horkolás miatti felületes alvás, az alvási apnoé és a nyugtalan láb szindróma mind-mind jelentősen rontják az alvás minőségét és természetesen csökkentik a mennyiségét is. Ez pedig nemcsak nyilvánvaló fáradtságot okoz, de jellemző a distressz érzése, a szorongás, az ingerlékenység és a nappali teljesítmény csökkenése is.
Emellett a rossz alvás számos betegség kialakulásának kockázatát is növeli, lássuk, melyek ezek:
▶ Agyi- és szív-érbetegségek – A nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás megemelheti a vérnyomást, ami elősegíti az érelmeszesedést és számos más negatív szövődménnyel jár.
▶ Hangulatzavarok, szorongás, depresszió – Az alvás minőségének vagy mennyiségnek romlása (például alvási apnoe esetében) a koncentrálóképesség csökkenéséhez, lassult reakcióidőhöz, akár napközbeni aluszékonysághoz is vezethet.
▶ Memóriazavarok – Az álmosság feledékennyé tesz. Ha meg akarjuk őrizni a jó emlékezőtehetségünket, aludjunk eleget! Az emlékek megerősítéséért bizonyos rövid átmeneti agyi események, az ún. éles hullámsorozatok a felelősek. Ezek a hullámsorozatok továbbítják az információt a hippocampusból a neocortexbe, itt tárolja az agy a hosszú távú emlékeket. Az éles hullámsorozatok pedig éppen a legmélyebb alvás fázisában keletkeznek.
▶ Gyengülő immunvédekezés – Mivel alvás közben számos olyan anyag termelődik, ami alapvető az immunrendszer hatékony működéséhez, a rossz alvás hatására gyengül az immunrendszer, mindez növeli a fertőzések és bizonyos rosszindulatú daganatos betegségek kialakulásának kockázatát.
▶ Cukorbetegség – Megfigyelések szerint a rosszul alvóknál gyakrabban alakul ki 2-es típusú cukorbetegség.
▶ Elhízás – A hosszú távon fennálló rossz alvás felboríthatja a hormonális egyensúlyt, így az étvágy nehezebben kontrollálhatóvá válik és lassul az anyagcsere. Jellemző, hogy az alvászavar okozta napközbeni fáradtság és alacsony energiaszint miatt csökken a fizikai aktivitás és növekszik a nassolási kedv – mindez a testsúly további gyarapodását eredményezi.
A pihenés hiánya tehát hozzájárul a zsírpárnák megjelenéséhez is. Egy korábbi vizsgálat hangsúlyozza, hogy kialvatlan állapotban ne induljunk el vásárolni, mert ilyenkor hajlamosabbak vagyunk a magasabb szénhidráttartalmú élelmiszereket választani. Ráadásul az alváshiány miatt többet eszünk, ilyenkor ugyanis megemelkedik az éhséget jelző ghrelin hormon szintje a szervezetben, a jóllakottság érzését jelző leptin hormoné pedig csökken.
Az elhízás egy sor egészségre ártalmas következménye mellett, a külső megjelenésre is hátrányos, nem segíti tehát a fiatalító kúrát. Amennyiben céljaink között szerepel a nyári fürdőruhaszezonra az „álomalak” elérése, akkor első lépésként tervezzük meg, hogyan tudunk a jövőben több időt szánni a pihenésre!
▶ Gyorsabb öregedés – Ha tartósan rosszul, vagy a szükségesnél kevesebbet alszunk, az egészségünk és hangulatunk romlása mellett, nyomot hagy a külső megjelenésünkön is. Néhány álmatlanul töltött éjszaka után gyakori a táskás szem és a sárgás, fakó bőr. A krónikus kialvatlanság a bőr fényének elvesztése mellett szem alatti sötét karikákat okozhat, de gyakori a korai ráncosodás is. Összességében, a kialvatlan ember külseje napközben is fáradt, „gyűrött”, megviselt.
A túl kevés alvás a hormonrendszer működésére is hatással van: a szervezet ilyenkor több stresszhormont, kortizolt bocsát ki.
A magasabb stresszhormonszint miatt azonban nemcsak feszültebbek leszünk, de a bőrünk is megsínyli.
A magas kortizolszint hatására felgyorsul a bőr rugalmasságát, feszességét biztosító kollagén lebontása, így idővel valós korunknál évekkel idősebbnek tűnhetünk.
A túl sok kortizol kedvezőtlen hatását egyébként a férfiak is megérzik, náluk ugyanis a tesztoszteronszint csökkenésével lehet számolni.
Az alváshiány hatással van a növekedési hormonra is, annak csökkenő mennyisége idővel az izomtömeg és a csontsűrűség elvesztéséhez is vezet.
Jó hír, hogy az alvászavarok a legtöbb esetben sikeresen kezelhetők, és ezzel nemcsak az egészségi kockázatok csökkennek jelentősen, de az életminőség is határozottan javul.
Dr. Vida Zsuzsanna
neurológus, szomnológus főorvos
JóAlvás Központ
