Elsőként mérjük fel adottságainkat, edzettségi szintünket, esetleg szakember segítségét is kérhetjük a számunkra megfelelő mozgásforma kiválasztásához. Szerezzük be a megfelelő sportfelszerelést, ruhát, cipőt, esetleges védőfelszerelést. Az edzést mindig alapos bemelegítéssel kezdjük!
Sport terén is az arany középút a legjobb: a túl intenzív sport ugyanúgy árt az izmoknak, ízületeknek, mint a tétlenség! A University of California vizsgálata szerint nemcsak az intenzív sporttevékenységet végzők, például a futók térdízületei vannak „megviselt” állapotban, hanem – furcsa módon – a legkevésbé mozgóké is. Létezik tehát a mozgásnak egy olyan optimális szintje, ami kifejezetten védi a mozgásszerveket.
Bokánk igen nagy terhelésnek van kitéve, hiszen egész testsúlyunkat hordozza. Leggyakoribb sérülése a rándulás, az oldalsó ínszalagok meghúzódása (rosszabb esetben elszakadása), melyhez akár egyetlen rossz lépés is elegendő. Megelőzésként végezzünk egyensúlygyakorlatokat (pl. csukott szemmel fél lábon állás), így a bokaszalag erősítése mellett az agy azon képességét is javítjuk, hogy kontrollálja a test helyzetváltozásait. A boka ízületeinek a focizás, kosárlabdázás és röplabdázás a leginkább megterhelő.
A térdízület esetében leggyakoribb a meniszkuszok – a sípcsont és combcsont között elhelyezkedő két „párna” – sérülése, melyek legfőbb feladata az ütközés csillapítása. Jó hatásúak itt is az egyensúlygyakorlatok, és erősítsük a térd körüli izmokat (combfeszítő és combhajlító), valamint a vádlit, mert annak is jelentős rögzítő szerepe van. Főként kézi- és röplabda, valamint síelés közben ajánlott az óvatosság.
A vádli kapcsán említést kell tennünk a leggyakrabban ott jelentkező izomgörcsökről. Ezek spontán alakulnak ki, igen erőteljesek és fájdalmasak lehetnek. Hátterükben általában a megerőltetett izmok tápanyag- és oxigénellátásának zavarai állnak. A lábikra területén jelentkező izomgörcs általában magnéziumhiányra vezethető vissza, melyet többek között egyoldalú táplálkozás, felszívódási zavarok, egyes betegségek, az edzés során a fokozott izzadás miatti folyadék- és ionvesztés is kiválthat. Egyszerű esetben a magnéziumpótlás, a masszírozás és a pihenés oldja a fájdalmas görcsöt.
A bokához hasonlóan a váll esetében is előfordulhat ficam, főleg, ha magasra tartott karral végzünk valamilyen hirtelen mozdulatot. Csak akkor kezdjünk a váll izmait erősen megmozgató sportot (pl. tenisz, kézi-, röp- és vízilabda), ha elég erősek a vállízületet tartó izmok, e nélkül ugyanis, elég nagy a sérülés veszélye. Erősítésre hatékonyak a gumikötéllel vagy gumiszalaggal végzett gyakorlatok.
Csuklónk pedig főként akkor sérül, ha megbotlunk, és az esés erejét reflexszerűen, a kezünkkel tompítjuk. Épp ezért, a csukló szempontjából veszélyes sportoknál (pl. küzdősportok, röplabda, görkorcsolyázás) viseljünk csuklóvédőt!
Minden sport esetében hasznos a túlsúly megszüntetése, mely főként a térdízületeket terheli.
Kevesebb rázkódás és ütés éri az ízületeket, ha testmozgásként úszást, gyaloglást vagy kerékpározást választunk, melyek ugyanúgy emelik a pulzusszámot, jelentős energiát használnak fel és növelik a sejtek oxigénfelvételét is.
Pihenjünk is! Ne hajtsuk túl magunkat, tartsunk heti 1-2 nap szünetet az edzésben, adjunk testünknek lehetőséget a regenerációra!
Az edzések után is szenteljünk elegendő időt az izmok megfelelő nyújtására, a levezető mozgásra, így kisebb eséllyel fogunk izomlázzal, izomgörcsökkel bajlódni, és hamarabb lesz kedvünk az újabb edzéshez!
Dr. Dobos Márta
ortopéd szakorvos
springdaymedical.hu
