Az anyagcsere-folyamatok az életkorral változnak: ugyanolyan életmód mellett akár 200 kalóriával kevesebb energiabevitelre lehet szüksége egy változókorban lévő nőnek, mint pár évvel korábban. Az ösztrogén hormon védő hatása csökken, így nő a szív-érrendszeri betegségek és a csontritkulás kockázata is. Az életmódváltásban követhetünk például mediterrán típusú diétát is, és a helyes táplálkozással számos állapot megelőzhető, javítható, késleltethető.
Szívvédő diéta
A termékeny korszak lezárulásával, a szív- és érrendszeri betegségek előfordulására az ösztrogén hiánya mellett hajlamosít az elhízás is. Az idősödéssel együtt járó csökkenő energiaszükséglet változatlan étkezési szokások és általában kevesebb testmozgás mellett elhízáshoz vezet. A menopauzával csökkenő energiaszükséglet kb. egy kisétkezésnek felel meg. Ennek változatlan elfogyasztása évente 1-3 kilogramm testsúlygyarapodást jelenthet, mely önmagában nem látványos, de több év után már elhízáshoz vezethet. Ez pedig növeli a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és sajnos egyes ráktípusok kockázatát is.
Az ún. kardioprotektív diéta a változókorban is ajánlható. Alapja a zsír- és szénhidrátbevitel korlátozása. A telítetlen zsírok előnyben részesítését és sovány húsok fogyasztását javasolja a vörös húsokkal szemben, illetve a szénhidráttal kapcsolatban a hozzáadott cukor és a gyorsan felszívódó szénhidrátok minimalizálását.
Fontos elemei a hüvelyesek és a zöldségek, gyümölcsök, ezáltal magasabb káliumbevitellel jár. A szívvédő diéta tulajdonképpen a mediterrán étrendhez hasonlít elveiben, amely szerint a növényi élelmiszereket, olajokat és a halfogyasztást részesítjük előnyben, mintegy eltolva a táplálkozásunkat flexitáriánus irányba.
A csontritkulás megelőzése
Az ösztrogén csökkenő védőhatása hajlamossá teszi a nőket a csontritkulásra is. A csonttömeg vesztésének megelőzésére a testmozgás és a D-vitaminpótlás mellett a táplálkozásunkkal tehetünk a legtöbbet. Kalciumot kell bevinni a szervezetbe, melynek legjobb forrása a tej és a tejtermékek. Napi fél liternyi tejtermék – tej, joghurt, kefir, sajt stb. – bevitele fontos lenne ebben az életkorban is. Aki érzékeny a tejre vagy nem szereti, az kalciumbevitelét fedezheti dúsított növényi italokkal, olajos magvakkal, dióval vagy mákkal is.
Ha így tesz, akkor viszont gondolnia kell arra, hogy ezek között meglehetősen kalóriadús élelmiszerek is vannak, melyeket megfelelően csak aktív életmód és kiegyensúlyozott diéta mellett javasolt fogyasztani – és akkor is csak mértékkel.
Szintén javasolhatók a különféle hüvelyesek és a szójatermékek is, de utóbbiakkal kapcsolatban – főként pajzsmirigy-alulműködés és szójaallergia esetén – legyünk körültekintőek!
Kókai Zsuzsanna
dietetikus, RMC Clinics
Kóstolja meg Ön is!
Mediterrán jellegű, tápanyagokban gazdag főétkezés, színes, szezonális zöldségekkel
Hozzávalók 3-4 személyre:
- 500 g lazacpisztráng (más hal is lehet),
- 700 g vegyes gyökérzöldség (paszternák, sárgarépa, petrezselyemgyökér, cékla),
- 300 g paradicsom,
- 10-15 szem olajbogyó,
- 3-4 közepes édesburgonya (lila vagy narancssárga),
- 1 gerezd fokhagyma,
- 1 evőkanál (házi) pesztó,
- olívaolaj, kókuszolaj, só.
Elkészítés: A gyökérzöldségeket, édesburgonyát, fokhagymát megtisztítom. A gyökérzöldségeket kockára vágom, kevés olvasztott kókuszolajjal meglocsolom, sózom, összekeverem és 200 °C-ra felmelegített sütőben, 40-45 perc alatt megsütöm. A paradicsomot kockára vágom, salátástálban megsózom és összekeverem a fokhagymanyomón átnyomott fokhagymával, olajbogyóval és 2 evőkanál olívaolajjal. Az édesburgonyát karikára vágom, kókuszolajon megsütöm, ha megsült, sózom. A lazacpisztráng-szeleteket besózom, forró serpenyőben megsütöm. A halat, a sült gyökérzöldségekkel, édesburgonyával, paradicsomsalátával és a pesztóval tálalom.
Jó étvágyat kívánok!
A házi pesztó receptje: 1 nagy csokor petrezselymet, 1-2 gerezd fokhagymát, 0,5 dl olívaolajat, egy csipet sót és fél marék diót összeturmixolok. Kis üvegekbe kanalazom, a tetejére olívaolajat csepegtetek. Az olaj légmentesen lezárja, így hűtőben hosszabb ideig eláll.
A recepteket készítette: Szabó Monika
funkcionális táplálkozási és életmód mentor
facebook.com/egyensulypont.hu – instagram.com/egyensuly_pont/
