Mutassuk meg, hogy egészségesebb összetevőkből is tudunk finomságokat, különlegességeket varázsolni, melyeket érdemes lesz megkóstolniuk! Lássuk a részleteket!
Édesítés
A hagyományos, agyoncukrozott és fehér liszttel készült sütemények, édességek helyettesítésére is számtalan alternatíva kínálkozik, különösen fontos ez inzulinrezisztens, cukorbeteg, túlsúlyos vagy egyéb diétát folytató vendégek esetében.
Érdemes olyat választanunk, ami energiamentes, tehát felszívódó szénhidrátot nem tartalmaz, ráadásul – a sütésre tekintettel – még hőálló is. Ilyen természetes édesítő például az eritrit és a stevia. A stevia kb. 30-szor édesebb a répacukornál, míg az eritrit édesítő ereje csupán annak 60-80%-a.
Lisztek
A kevésbé egészséges és hizlaló alapanyagokat olyan összetevőkkel helyettesíthetjük, melyek nemcsak finomak, de egészségvédő hatással is rendelkeznek, sőt gluténmentesek, így ételérzékenyek is fogyaszthatják őket.
Ilyen vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdag sütemény alapanyagok példáula mandula-, gesztenye- és a kókuszliszt. Utóbbihoz az érett kókuszdiók húsát zsírtalanítják, kiszárítják és leőrlik. Az így készült kókuszliszt gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú és rostokban gazdag.
Talán kevesebben ismerik és használják a gesztenyelisztet, mely igazi ünnepi különlegesség. Karakteres íze miatt elsősorban kekszek, sütemények és palacsinta készítéséhez használhatjuk. Az egészben szárított, pörkölt gesztenye megőrölve sokkal aromásabb, olajokban gazdagabb, a hagyományos fehér liszthez képest pedig zsírosabb állagú és illatosabb. Sok esszenciális aminosav van benne, vitaminokban is gazdag, megtalálható benne néhány B-vitamin, ezen kívül vas, kálium, foszfor és folsav is. Érdemes esetleg más reformlisztekkel keverve is kipróbálni.
Speciális igények
Inzulinrezisztencia esetén a legtöbben teljes kiőrlésű lisztre állnak át, mivel annak jóval lassabb a felszívódása. Süteményhez azonban nem jó, mert túlzottan tömörré válik a tészta. Édességek elkészítéséhez az előzőekben javasolt mandula-, gesztenye- és kókuszliszt mellett alkalmas erre a zab- vagy zabpehelyliszt is, mely ráadásul gluténmentes megoldást is jelent a gluténmentes lisztkeverékkel együtt.
Ne feledjük, ha sikeresen helyettesítettük a karácsonyi sütikben a kevésbé egészséges összetevőket, akkor se fogyasszunk belőlük mértéktelenül! Nem csökkentettük ugyanis nullára a szénhidráttartalmukat, így nagyobb mennyiségben ezek is hizlalhatnak és ha lassabban is, de emelik a vércukorszintet.
Olajos magvak
Főként a hidegebb, gyümölcsökben szegényebb téli időszakban örvendenek nagy népszerűségnek az olajos magvak – például tök- és napraforgómag, dió- és mogyorófélék, pisztácia, sült gesztenye –, melyeknek köztudottan magas a zsír- és a kalóriatartalmuk, igencsak bővelkednek telítetlen zsírsavakban, ásványi anyagokban és zsírban oldódó vitaminokban. Egyes kutatások szerint akár 30%-kal is csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, kiemelkedő E-vitamin tartalmuk hozzájárul a szabad gyökök semlegesítéséhez. Arginin és omega-3 zsírsavtartalmuk gyulladáscsökkentő hatású.
Az olajos magvak sokoldalúan felhasználhatók akár önmagukban desszertként, akár sütemények díszítésére. Az ünnepek elmúltával is heti 1-2 marék olajos mag nagymértékben hozzájárulhat egészségünk megőrzéséhez!
Extrém receptek zöldségekkel
Gondolhatnánk, hogy a zöldséges édességek távol állnak a magyar konyhától, ezért sokan idegenkednek tőlük. Érdemes pedig – változatosságként – a süteményeknél is új ízekkel kísérleteznünk, és a burgonya, tök, sütőtök mellett a cukkinit, spárgát, avokádót és a céklát is kipróbálnunk.
Mindannyian ettünk már krumplis tésztából gyúrt szilvásgombócot vagy tökös-mákos rétest. Igazi úttörőnek számít a répatorta is, mely már sok cukrászda kínálatában megtalálható.
A zöldségekkel dúsított sütemények omlósabbak, nem válnak szárazzá, sőt plusz rostforrást is jelentenek, ami az ünnepek során gyarapodó kilók miatt a fogyókúránál is lényeges szempont. Ráadásul ezeket a különlegességeket a diétázók is bátran elkészíthetik.
Talán extrém ötletnek tűnik sütiben a cékla, de színében és ízében is jól párosítható például a csokoládéval. Ha cukorhelyettesítőt és magas kakaótartalmú étcsokoládét használunk, akkor a kalóriáktól sem kell annyira félnünk.
A céklának magas a káliumtartalma és vörös színanyaga miatt jelentős antioxidáns hatással is rendelkezik. Az étcsokoládéban található kakaóbab szintén gazdag antioxidánsokban, melyek az erek egészségének megőrzéséhez is hozzájárulnak. A hozzáadott magas rosttartalmú barna rizsliszt ugyancsak fogyasztható mind inzulinrezisztencia, mind lisztérzékenység esetén.
Céklás-csokis süti
Hozzávalók: 200 g cékla, 100 g barna rizsliszt, 20 g kakaó, 2 evőkanál útifűmaghéj, 150 g xilit, 4 db tojás, 100 g vaj, 100 g (cukor- és gluténmentes) étcsokoládé, 1 teáskanál szódabikarbóna.
Elkészítése: A céklákat megtisztítjuk, apró darabokra vágjuk és puhára főzzük. Amint kihűl, olvadt vajjal simára dolgozzuk botmixerrel. A tojások sárgáját a xilittel habosra keverjük, majd hozzáadjuk a céklás masszához. A száraz hozzávalókat is belekeverjük, majd a tojásfehérje felvert habjával lazítjuk, végül belekeverjük a durvára aprított csokoládét. A masszát sütőpapírral bélelt tepsibe vagy más sütőformába öntjük és 160 fokra előmelegített sütőben 60-75 perc alatt készre sütjük. Tetejét ízlés szerint díszítjük. Jó étvágyat hozzá!
Varga Dóra
dietetikus
Budai Endokrinközpont
