Mosley utazása során bejárta az Egyesült Államokat, találkozott hosszú életű, egészséges emberekkel éppúgy, mint az egészség és a hosszú élet titkát kutató szakemberekkel – utóbbiaktól is sokat tanult.
Világossá vált számára, hogy az emberi test az evolúció során a „dőzsölés/koplalás” ciklusok váltakozásához alkalmazkodott. Ha valaki napjainkban az élelmiszerbőség miatt folyton „dőzsölés” üzemmódban él, az valójában nem hagyja működni szervezete természetes „regeneráló és fiatalító programját”.
A lényeg dióhéjban:
- A koplalásnak számos előnyös egészségügyi hatása van: javítja például a szív-érrendszeri egészséget, csökkenti a rák kockázatát, segíti a génregenerálódást és meghosszabbítja az életet.
- A kutatások szerint az időszakos böjtöléssel járó kalóriabevitel-csökkenés előnyeit akkor is élvezhetjük, ha bizonyos napokon dőzsölünk, más napokon viszont csak keveset eszünk.
- Az időszakos koplalás egészségjavító hatásának fontos tényezője az inzulinérzékenység helyreállítása.
- A koplalás átállítja a szervezetet arra, hogy üzemanyagként zsírt égessen.
- Egyre több vizsgálat bizonyítja, hogy amikor a szervezet elsődleges üzemanyagként cukor helyett zsírt éget, akkor drámaian csökken a krónikus betegségek előfordulásának a kockázata.
Azt már tudjuk, hogy komolyabb kalóriamegvonás hatására az állatok veszítenek a súlyukból és tovább élnek. Csakhogy ez a fajta állandó „éhezés” a legtöbb ember számára nem túlságosan vonzó perspektíva.
Mit tegyünk tehát?
Az újabb kutatások azt mutatják, hogy az időszakos koplalás majdnem ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a nagymértékű kalóriacsökkentés.
Ha bizonyos időszakokban normálisan étkezünk, más napokon viszont radikálisan csökkentjük a kalóriabevitelt, az nagyon hasonlít ahhoz, ahogy őseink táplálkoztak, akik nem non-stop nyitva tartó szupermarketekből szerezték be táplálékukat. Étkezésük ciklikus volt: ha volt mit, akkor sokat ettek, ha nem volt mit, akkor koplaltak.
A legújabb kutatások szerint ez a periodikusság számos biokémiai előnnyel jár: ha megváltoztatjuk, hogy mit és mikor eszünk, azzal drámai javulást érhetünk el szervezetünk működésében.
Az időszakos koplalás egészségügyi haszna
A böjt a múltban hétköznapi dolognak számított, hiszen évezredek óta hozzátartozik az emberek spirituális életéhez. A modern tudomány ugyanakkor bebizonyította, hogy a koplalás az egészségre is jó hatással van.
▶ Normalizálja például az inzulin- és a leptinérzékenységet, illetve fokozza a mitokondriális energiahatékonyságot. Az egyik elsődleges mechanizmus, amelynek alapján az időszakos koplalás jót tesz az egészségnek, az inzulinérzékenységre gyakorolt hatás.
A cukor, a szervezet fontos energiaforrása, de olyan mennyiségben fogyasztva, amilyen mennyiségben azt a modern feldolgozott élelmiszerek tartalmazzák, inzulinrezisztenciát okozhat, amely komoly kockázati tényezője egy sor krónikus betegségnek, például a szívbetegségeknek és a ráknak.
Az időszakos koplalás segít átállítani a szervezetet arra, hogy cukor helyett zsírt égessen elsődleges energiaforrásként. Márpedig egyre több vizsgálat bizonyítja, hogyha a test elsődleges energiaforrásként zsírt éget, az drámaian csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.
▶ Normalizálja az „éhséghormonként” is ismert ghrelin szintjét.
▶ Serkenti a humán növekedési hormon (HGH), egy olyan zsírégető hormon termelődését, amelynek számos öregedésgátló, egészséget és erőnlétet javító hatása van. A kutatások szerint a koplalás nők esetében 1300%-kal, férfiak esetében 2000%-kal növelheti a HGH szintjét, ami fontos szerepet játszik az egészség és az erőnlét megőrzésében, illetve az öregedés folyamatának lassításában.
A HGH egyúttal zsírégető hormon is, ez az oka annak, hogy a böjtölés olyan hatékonyan segíti a fogyást.
▶ Csökkenti a triglicerid szintet és javítja a más betegségekkel kapcsolatos laborértékeket.
▶ Csökkenti az oxidatív stresszt. A koplalás csökkenti az szabad gyökök felhalmozódását a sejtekben, és ezáltal megelőzi a sejtfehérjék, zsírok és nukleinsavak korral és betegségekkel járó oxidatív károsodását.
▶ Gátolja az mTOR jelút aktivitását, amely fontos szerepet játszik az öregedés lassításában.
▶ A cukoréhség csökkentésével is segíti a nemkívánatos zsírpárnáktól való megszabadulást.
▶ Hatékony módszernek tekinthető a demencia megelőzésére és talán bizonyos mértékig a gyógyítására is. A zsírégetés során keletkező ketonok ugyanis sokkal jobb üzemanyagok az agy számára, mint a glükóz.
▶ Védi az agysejteket az Alzheimer- és a Parkinson-kórhoz köthető elváltozásoktól. A National Institute on Aging Idegtudományi Laboratóriumának kutatásai szerint a váltakozó napi böjt (böjtös napokon max. 600 kalória fogyasztása) agyi régiótól függően 50-400%-kal növelheti a neurotrofikus faktor (BDNF) termelődését, ami aktiválja az agyi őssejteket, hogy új idegsejtekké alakuljanak.
Az 5:2 diéta
Dr. Mosley többféle váltakozó böjtöt kipróbált. Vannak olyanok, melyek során a hét bizonyos napjain vagy minden másnap vagy bizonyos napszakokban csak minimális kalóriát vesz magához az ember. Hatékonynak találta az 5:2 diétát, melynek során az ember a hét 5 napján normálisan étkezik, 2 napon pedig csak kevés kalóriát, például a normál napi bevitel negyedét fogyasztja. Ez férfiak esetében kb. 600, nők esetében 500 kalóriát jelent, megnövelt folyadék (víz, tea) fogyasztása mellett. Dr. Mosley az 5:2 diétával 2 hónap alatt 9,5 kilót fogyott.
Váltakozó napi böjt
Krista Varady kutatásai nyomán könyvet írt a módszerről, melyben a résztvevők egyik nap bármennyit ehetnek, a következő böjtös napon viszont csak 500 kalóriát. Ilyenkor vagy csak ebédelnek, vagy csak vacsoráznak.
Tapasztalata szerint a váltakozó napos böjtöt sokkal nagyobb arányban tudják betartani az emberek, mint sok más diétát, és fogyás szempontjából ugyanolyan hatékonynak bizonyul. Ha azonban az 500 kalóriát több étkezésre próbálták elosztani a résztvevők, az kevésbé bizonyult sikeresnek, mert mindig többet ettek.
Étkezés időablakban
Dr. Mosley szerint a táplálékfelvétel napi 6-8 órára korlátozása a legkönnyebben betartható módszer, főleg ha a szervezet már átállt arra, hogy elsődleges üzemanyagként cukor helyett zsírt égessen. Ez esetben elkerülhetjük az energiaszint cukorfogyasztást követő drámai lezuhanását. Fontos, hogy az utolsó étkezés és a lefekvés között legalább 3 óra teljen el.
Érdemes a számunkra megfelelő kúrát addig folytatnunk, amíg az inzulin/leptin rezisztenciánk, a testsúlyunk, a vérnyomásunk, a koleszterinszintünk nem normalizálódik.
E diéta betartásához nincs szükség vasakaratra vagy embertelen önfegyelemre. Ha meg is éhezünk néha, nem leszünk farkaséhesek, és meglepően kevés étellel is jól fogunk lakni, miután a test visszanyerte metabolikus rugalmasságát és nem kell már cukrot tárolnia elsődleges üzemanyagként.
Mit együnk a böjtmentes napokon?
Tekintsük az időszakos koplalást inkább életformának, mint diétának! Így e napokon is együnk kevéssé feldolgozott, természetes, magas rosttartalmú, egészséges ételeket! Ne együnk azonban túl sok édes gyümölcsöt, vitamin- és antioxidáns szükségletünket igyekezzünk nagyobb arányban zöldségfélékből fedezni!
Még ha nagyon édesszájú, akkor se essen kétségbe! Igaz ugyan, hogy általában hetek kellenek hozzá, amíg a szervezet elsődleges üzemanyagként átáll a zsírégetésre. De ha ez egyszer megtörténik, akkor az egészségtelen ételek utáni vágyakozás automatikusan megszűnik. Ennek oka, hogy amikor már képesek vagyunk üzemanyagként a testünk zsírtartalékait használni, akkor nincs szükségünk többé gyorsan égethető szénhidrátokra.Ha a diéta nyomán elérte az ideális alakját, testsúlyát, nem cukorbeteg, nincs magas vérnyomása vagy abnormálisan magas koleszterinszintje, akkor nem kell már annyira szigorúan venni a koplalást. Időnként érdemes azonban visszatérni az ütemezett étkezési rend számunkra megfelelő fajtájához, nehogy elhatalmasodjanak rajtunk a régi rossz szokásaink.
Ki nem böjtölhet?
Krónikus stresszben élők, kortizolszint szabályozási zavarokkal küzdők, terhes, illetve szoptatós anyák kerüljék a koplalást!
Amennyiben hipoglikémiában vagy cukorbetegségben szenved, óvatosnak kell lennie!
A hipoglikémia abnormálisan alacsony vércukorszintet jelent. Ezt általában a cukorbetegséggel kapcsolják össze, de lehet valaki úgy is hipoglikémiás, hogy nem cukorbeteg.
A magas inzulinszint nagyon lenyomhatja a vércukorszintet. Az ilyen esetben kialakuló hipoglikémiás roham tünetei közé tartozik: a fejfájás, gyengeség, remegés, az ingerlékenység és az éhség. Érdemes tudnunk, hogy ha a vércukorszint még jobban leesik, annak olyan súlyos tünetei is lehetnek, mint
- zavartság és/vagy furcsa viselkedés;
- látászavar – kettős vagy homályos látás;
- görcsök;
- öntudatvesztés.
Komolyabb panaszok esetén böjt tekintetében kérjük ki a kezelőorvos véleményét, és inkább a bevitt tápanyagok minőségére fókuszáljunk! A nyers vagy alacsony feldolgozottságú, magas élelmirost-tartalmú, lassú felszívódású, organikus ételek, a bélflóra egyensúlyát támogató táplálékok ilyen esetekben is nagyon fontosak.
Hosszabb távon a hipoglikémia megszüntetésének egyik kulcsa a cukor, illetve a könnyen oldódó szénhidrátok kiiktatása az étrendből. A gyorsan felszívódó zsiradékok, például a kókuszzsír helyettesíteni tudja a cukrot, és mivel ehhez nincs szükség inzulinra, böjt esetén is jól használható. Fontos, hogy mindig figyeljen a hipoglikémia jeleire, tüneteire, és ha úgy érzi, leesett a vércukorszintje, azonnal egyen valamit!
Hipoglikémia esetén javasolt olyan étrend kialakítása, amely először normalizálja a vércukorszintet. Ha ez megtörtént, akkor esetleg kipróbálhatja az időszakos koplalás legkevésbé szigorú változatát.
Forrás: Dr. Joseph Mercola, ford. Czárán Judit, a teljes cikk a forrásmegjelölésekkel a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.
