Az ízületi porcok kopása és az ízületi folyadék mennyiségének csökkenése valóban élettani folyamat, de rendszeresen végzett gyakorlatokkal elérhető, hogy
- ízületeink a múló évek ellenére megőrizzék hajlékonyságukat, rugalmasságukat;
- mozgástartományunk ne szűküljön be;
- ne váljunk mozgáskorlátozottá, azaz „ne rozsdásodjunk be”.
A testmozgás számos betegség ellenszere, melyet nem annyira a rehabilitációban, mint inkább a prevenció során érdemes hasznosítani.
Az egészséges öregedés az aktív életszakasz meghosszabbítását jelenti – azt, hogy az egyén képes megőrizni szellemi és fizikai egészségét. A gyakorlatok célja, hogy
- az izmok megerősödjenek,
- az ízületi felszín elevensége és rugalmassága megmaradjon,
- a sejtekből a lerakódott salakanyag a mozgás során eltávozzon,
- az izmok lazábbá, a mozgás könnyebbé, oldottabbá, fájdalommentessé váljon.
Mozgásterápiával még cukorbetegség, asztma, csontritkulás, hátfájás és depresszió esetén is segíthetjük a megelőzést, a karbantartást. Soha nem késő elkezdeni!
A gondok az általános iskolás korosztálynál kezdődnek. Ha ebben az időszakban nem szeretik meg a gyerekek a testedzést, akkor a kritikus serdülőkorban még rosszabb lesz a helyzet. Pedig a tanórák közé beiktatott mozgásprogram hatására a gyerekek valójában terhelhetőbbé válnak és jobban képesek koncentrálni.
Bizonyított tény, hogy a sportoló gyerekek időskorukban a többieknél nagyobb intelligenciahányadost mutatnak, a mozgás ugyanis serkenti az idegsejtek képződését.
Fontos lenne sport terén a 30–40 éves korosztályt megcélozni, mert ők – szülőként – általában még abban a tudatban hajszolják a pénzt, halmozzák a stresszt és a konfliktusokat, hogy örök életűek, semmi baj nem érheti őket.
Bár nem állíthatjuk, hogy az ország minden területén adott lenne a tömegsport és a szabadidős mozgás infrastrukturális és financiális háttere, leginkább mégis az akarati tényezők döntenek. A futást, kocogást, gyaloglást, kerékpározást mindenhol, mindenki elkezdheti.
Védjük csontjainkat! – Tudományosan bizonyított, hogy az emberi szervezet megfelelő fejlődéséhez, működéséhez optimális idejű és intenzitású mozgásra, testedzésre van szükség.
Ráadásul ez a csontokkal is csodát tesz. A mozgás során létrejövő izomösszehúzódás ingerként hat a csontokra, javítja azok vérellátását, biztosítja a csontépítéshez nélkülözhetetlen ásványi anyagok, például a kalcium beépülését.
A kisebb súlyzóval vagy kisebb ellenállással (pl. gumiszalag) szemben végzett gyakorlatok intenzívebben erősítik az izmokat és a csontokat.
A gravitációval szemben végzett aerob mozgások, például a séta vagy a tánc szintén jobban serkentik a csontépítő folyamatokat.
A mozgás hiánya ugyanakkor mindig csonttömegvesztéssel jár, ami mérhető is. Ráadásul az izmok is leépülnek, elsorvadnak.
Az egészséges csontanyagcseréhez egészséges egyensúly szükséges a táplálkozás (sok kalcium, kevés foszfor), aktív mozgás és a hormonháztartás terén. Emellett töltsünk legalább napi 15 percet a napon, ami az aktív D3-vitamin képződéséhez szükséges!
A testmozgás a koordinációs képességet is javítja: a rendszeresen tornázók időskorban is biztonságosabban mozognak, és ritkábban esnek el, ami csökkenti a törések kockázatát.
Ízületi kopás – Leggyakrabban a csípő- és térdízületet érinti. Ilyen esetben a mozgásterápia célja a védő izomfunkció fenntartása. A torna során az egész test izomzatát erősítjük, kiemelten a csípő körüli izomzatot és a combizmokat.
Agyunk számára is kiváló stimuláló a testmozgás: a kocogás, úszás, biciklizés, kirándulás, nordic walking, sífutás. Tartsunk azonban szem előtt bizonyos szabályokat!
- Mellúszás közben ne tartsuk a fejünket mereven a víz fölött, tegyük be inkább a vízbe, hogy biztosítsuk a gerinc számára a megfelelő rugalmasságot. Legjobb azonban a hátúszás.
- Biciklizés közben üljünk mindig egyenes háttal.
- Kocogáshoz használjunk ízületkímélő, rugalmas talpú cipőt, hogy futás közben ne terheljük túlzottan a lábunkat.
Minél fejlettebb az izomzatunk, annál védettebb a gerinc és minden más ízület.
Hasznos tréningmódszernek tekinthető a pilates, az indiai jóga és akínai taj-csi is.
A harmonikus, ízületkímélő mozgássorozatok nemcsak az izmokat erősítik, hanem javítják az érzékelést és test ellazuló képességét is.
Összességében a rendszeres sport hatására automatikusan javul a szívműködés és kiegyensúlyozottabbá válik a vegetatív idegrendszer állapota is.
A fizikai aktivitás alapszabályai
- Minden mozgás, a legkisebb fizikai aktivitás is számít és hasznos, ezért ragadjunk meg minden alkalmat erre!
- Ne terheljük túl a szervezetet, inkább gyakrabban, keveset!
- Naponta iktassunk be 30-40 perc tempós sétát – rugalmas talpú cipőben, lehetőleg nem betonon!
- Mindig figyeljünk a helyes testtartásra!
- Kerüljük az előrehajlást, alacsonyabb tárgyhoz, emeléshez mindig térdhajlítással ereszkedjünk le!
- Ne cipeljünk nagy súlyokat, inkább többször, kevesebbet vásároljunk!
- Végezzünk heti 3-4-szer (lehetőleg szakembertől megtanult), saját állapotunknak megfelelő tornagyakorlatokat!
Figyelem! Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyeket érdemes kerülni, mert több kárunk származik belőle, mint hasznunk.
Nem szabad például hanyatt fekvésben a két lábat nyújtva egyszerre emelgetni vagy teljes felüléseket végezni, mert ez nagyon komoly nyíróerő a lumbális csigolyák porckorongjaira.
Ne feledjük: hiába szedünk tablettákat, táplálkozunk egészségesen és csökkentjük a stresszt, igazán csak akkor maradunk egészségesek idős korunkra, ha beépítjük mindennapjainkba a testmozgást is!
Varga Terézia
gyógytornász (Hévíz)
