Milyen változások szükségesek ehhez az edzéstervben?
Fokozatos teljesítménynövelés
Vegyük figyelembe, hogy 10 kilométer lefutása egy hobbisportoló számára nem csupán annyit jelent, hogy egyszerűen megduplázza az 5 km‑en tett erőfeszítést. Aki próbálta már a Margitsziget 5,3 km‑ét lefutni, pontosan tudja, hogy a duplázás kísérlete sokszor csak a másik hídig tart. Ugyanis a terhelést hetente csupán 10%‑kal érdemes növelni, minden harmadik vagy negyedik héten egy kicsit csökkentett terheléssel. Így 2‑3 hétig tart egy felépítő fázis, majd megengedjük a testünknek, hogy adaptálódjon az összességében 30%‑os edzésterhelés növekedéshez.
Tervezd be a hosszú futást!
Amikor a cél az 5 km, többnyire még nincs kijelölve egy nap, amikor a sportoló a lassabb, alacsonyabb intenzitású futásra koncentrál.
10 km‑nél viszont már fontos megtervezni, mikor csökkentjük a tempót és futunk hosszabb távot, ugyanis ez alapvető eleme a fejlődésnek és a heti edzéstervnek. Különösen akkor, ha a jövőben ennél is hosszabb táv, például a félmaraton is szerepel a terveink között.
Növeld az edzések sűrűségét!
A cél az, hogy lassan, fokozatosan a heti edzések száma elérje a 4‑5 alkalmat. Ez a gyakoriság természetesen azzal jár, hogy nem lesz minden futás 100%‑os és nem tudunk tökéletesen felépülni az előző edzésből, de ez teljesen rendben van. Ahogyan fejlődünk a sportban, úgy fogjuk kitapasztalni, hogyan tudunk regenerálódni és alkalmazkodni az edzésterheléshez.
Szánd rá az időt!
A 10 km biztonságos lefutásához idő kell, mindig érdemes egy kis extra időt adni magunknak, hogy hozzászokjunk a megnövekedett terheléshez. Legalább 2×4 vagy 3×3 hetes edzési ciklus kell ahhoz (az utolsó heteken csökkentve a terhelést), hogy az 5 km‑ből stabil 10 km legyen.
Az életkor nehezíti az edzést?
A sportteljesítmény szinte bármilyen életkorban javítható, ám 40‑50 év felett előtérbe kell, hogy kerüljön a sportártalmak megelőzése, kezelése, a biztonság.
Azoknak a hobbisportolóknak, akik középkorúként vágnak bele életük első 10 kilométerébe, tudniuk kell, hogyan érhetik el a képességeikhez mérten legjobb teljesítményt, ami még biztonságos. Ebben a korban a személyre szabott edzéstervhez fontos lehet felmérni a szervezet teljesítőképességét, terhelhetőségét, erőtartalékait. Ilyen mérési adatokra már épülhet egy olyan edzésterv, ami a lehető legjobbat hozza ki a sportolókból, az egészség megóvása mellett.
Tanácsok idősebb sportolóknak
A sport számos pozitív hatása ismert: erősíti az immunrendszert, növeli a szív‑ és keringési rendszer teljesítőképességét, gazdaságosabbá teszi a test működését, ráadásul az idő előrehaladtával segít fenntartani az életminőségünket, lassítja a szervezet természetes leépülését. Éppen ezért az élethosszig tartó aktív élet nemcsak a fitt külsőn látszik meg, de az egészségünkre is pozitívan hat. Az idősödő sportolóknak azonban gyakrabban kell szembenéznie a sportártalmakkal – például porckopással, ízületi‑ és izomproblémákkal –, aminek két fő oka van.
1. Ezek az ártalmak a hosszú távon folytonosan ismétlődő terhelések összeadódásának eredményei. Nyilvánvaló tehát, hogy akik évek, évtizedek óta sportolnak, azoknál gyakrabban fordulnak elő.
2. Ismert, hogy 35 éves kor felett a szervezet olyan élettani változásokon megy keresztül, melyek hatására csökken a teljesítőképesség, az izomtömeg, a csontsűrűség, illetve gyengül az erek rugalmassága. Ez pedig magával hozza, hogy a regenerációs képesség is folyamatosan lassul.
Emiatt az alábbiakat javasoljuk:
► Védjük az ízületeket!
Bár a testmozgás segíti az ízületi mozgékonyság megőrzését, ám a helytelenül végzett gyakorlatok és a túlterhelés rontja az ízületek állapotát. Ugyanakkor a kellő mértékű és típusú terhelés képes javítani is az ízületi egészséget, vegyük ezt figyelembe az edzésterv összeállításánál!
► Ügyeljünk a táplálkozásra!
Ebben az életkorban kiemelten fontos a tápanyagok, a legfőbb összetevők (fehérje, szénhidrát, zsír) megfelelő aránya, a szükséges ásványi anyagok és vitaminok rendszeres pótlása, illetve az elegendő folyadékbevitel.
Ezek összeállításához kérjük szakember segítségét.
Fülöp Tibor
sportszakmai igazgató, sportlaborvezető
Sportorvosi Központ
