Egy 3 kontinensre kiterjedő, 91 vizsgálatot áttekintő 2023‑as metaanalízis szerint minden 5. egészséges felnőttből egy hosszú, akár 6 hónapig is tar‑tó fáradtságot tapasztal. A National Sleep Foundation korábbi vizsgálatában a megkérdezettek 44%‑a mondta azt, hogy heti 2–4 napon érzi magát fáradtnak, álmosnak. Több vizsgálatban is visszaköszönt a megállapítás, hogy a nők gyakrabban érezték magukat fáradnak, mint a férfiak, függetlenül attól, hogy volt‑e gyermekük vagy sem.
Mit jelent a fáradtság?
Fizikai fáradtságot érezhetünk pl. hosszú túra, megerőltető munka vagy edzés után – mindenki ismeri az izomfáradtság jelenségét. Vannak azonban a fáradtságnak kognitív és érzelmi aspektusai is – ez magyarázza, miért tapasztalunk néha „agyi ködöt”, amikor fáradtak vagyunk, miért esik nehezünkre ilyenkor a munka, miért vagyunk türelmetlenek, miért haragszunk meg másokra könnyebben. A tudósok képalkotó technológiák és biokémiai vizsgálatok segítségével térképezik fel az agyban ilyenkor bekövetkező változásokat, kezdik megérteni ezek neurobiológiai hátterét,például azt, hogy az agy mely részei érzékelik a fáradtságot.
Mi indukál még fáradtságot?
Sok akut és krónikus betegség járhat fáradtsággal, ilyen például a rák, a daganatos betegségek, a szklerózis multiplex, a szívelégtelenség, a covid utóhatásai, illetve a depresszió is. Fontos különbséget tennünk a betegségből és a nem betegségből eredő fáradtság között, a megfelelő terápia kialakítása érdekében.
Elegendő alvás
A szakértők általában napi 7–9 órát javasolnak, de 7 óránál kevesebb idő alatt szervezetünk általában nem képes az izmok regenerálására, az immunrendszer karbantartására, az érzelmek szabályozására, az emlékek és az új információk feldolgozására stb. Érdemes tudnunk, hogy a gyakran fáradt emberek halálozási kockázata magasabb, ahogy a szorongás és a depresszió előfordulása is. Az alvás és a házastársi elégedettség összefüggését vizsgáló kutatás azt mutatja, hogy ha az egyik fél gyakran alváshiányos, több a konfliktus a párkapcsolatban.
A fáradtság a munkahelyen mind a teljesítményre, mind a vezetői képességekre negatív hatással van. Az alváshiányos főnök kevesebb önkontrollal rendelkezik, gyakrabban ellenséges, jellemzőbb rá az ún. bántalmazó vezetői stílus. A kialvatlansággal összefüggő emberi hibák emellett számos balesethez, katasztrófához vezetnek.
Az alvás minősége is rendkívül fontos! Kevesebb órányi mély alvás többet ér, mint több órányi felületes vagy megszakított alvás. Agyunkban ugyanis ilyenkor zajlik a méregtelenítés, a felgyűlt szövettörmelék, például az Alzheimer‑kórban is szerepet játszó, ragacsos béta‑amiloid plakkok eltávolítása. Ez az ún. glimfatikus rendszer a napnak mindig ugyanabban az időszakában működik a legjobban.
Az agy öntisztuló képessége hatékonyabb, ha mindig ugyanakkor alszunk. Ez magyarázza, hogy a több műszakos munkát végzők miért küzdenek több egészségügyi problémával. Esetükben gyakran elmarad az alvási ciklus utolsó, gyors szemmozgással jellemzett (REM) fázisa, amikor álmodni szoktunk. Ilyenkor erősödnek az idegsejtek közti kapcsolatok, és feldolgozzuk a nap folyamán átélt érzelmeket. A REM‑alvás elégtelensége összefüggésbe hozható a depresszióval, a demenciával, a Parkinson‑kórral és más kognitív problémákkal. (Mindezt persze hiába mondjuk például egy kisgyermekes anyának, aki számára a zavartalan alvás sokszor elérhetetlen luxusnak tűnik.)
Hiányállapotok és fáradtság
A fáradtság esetén végzett vérvizsgálat hasznos lehet például a pajzsmirigyzavarok, az ösztrogén és más hormonok egyensúlyhiányának feltárásában, mely különösen nők esetében fordul elő. Ilyenkor az is kiderül, nem hiányoznak‑e a szervezetből bizonyos tápanyagok, például B12‑vitamin, folát, D‑vitamin, vagy bizonyos ásványi anyagok, például vas esetleg magnézium. E tápanyagok hiánya ugyanis jelentős szerepet játszhat a fáradtságérzet kialakulásában.
Életmód
Érdekes módon az esetek 90%‑ában a vérvizsgálat normális értékeket mutat, emiatt gyakran további vizsgálat szükséges az okok kiderítésére. Ilyenkor merül fel a kérdés, hogy sportol‑e az illető, hogyan táplálkozik, milyen a mentális egészsége. Kimerítő hatású a krónikus stressz is, mely növeli szervezetünkben a kortizol hormon szintjét. Ez megemeli a testhőmérsékletet és a pulzusszámot, ami többek közt nehezíti az elalvást és a nyugodt pihenést is.
Tipikus bűnös a koffein:nagyjából 5 óra a felezési ideje, ami azt jelenti, hogy ha délben megiszunk egy csésze kávét, a koffein negyede még éjfélkor is a szervezetünkben van.
Az alkohol – különösen lefekvés előtt fogyasztva – többféle módon is negatívan hat.
Lehet, hogy egy kicsit gyorsabban elalszunk tőle, de aztán súlyosbíthatja a légzési problémákat, megzavarhatja a cirkadián ciklust és blokkolhatja a REM‑alvást.
Energiaszintünk javítása is csökkentheti a fáradtság érzését, ehhez több életmódbeli tényezőn érdemes változtatnunk: táplálkozzunk kiegyensúlyozottan, szüntessük meg a vitaminhiányt, aludjunk eleget, kezeljük a stresszt, mozogjunk rendszeresen és sokat, figyeljünk a folyadékpótlásra, valamint ha szükséges, vegyünk igénybe terápiát, építsünk magunk köré baráti, támogatói hálózatot.
Forrás: Sandy Ong – Why do some people feel tired all the time? – ford. Czárán Judit. A teljes cikk forrásokkal a tenyek‑tevhitek.hu oldalon olvasható.
