Lassan a testtel!
Ha tartós eredményt szeretnénk elérni a testmozgással, ahhoz ennek életformánkká kell válnia, amihez kitartás szükséges. Ne várjunk azonnali eredményeket, inkább a „lassú víz partot mos” elvet kövessük!
A túl intenzív, nagyon megterhelő edzések csak kifáradást, izomlázat okoznak és elveszik a kedvünket a másnapi folytatástól. Holott a testmozgást legalább heti 5×30 perccel be kellene építenünk a mindennapokba.
Azoknak, akik korábban nem sportoltak, optimális a 15–20 perces, alacsony-közepes intenzitású edzés, majd szép lassan érdemes emelni az időtartamot és az intenzitást. A gyaloglás is remek mozgásforma lehet, ha kellő intenzitással és kitartással végezzük.
Tartsuk szem előtt az előnyöket!
A testmozgással óriási egészségnyereségre tehetünk szert. Akár testsúlycsökkentés, akár erősödés vagy az állóképesség növelése a cél, mindez elérhető a fizikai aktivitás által, és természetesen mellé a megfelelően összeállított étrenddel.
Ugyanakkor tisztában kell lennünk a mozgás egészségre gyakorolt hatásaival is. Kutatások bizonyítják, hogy a fizikailag aktív személyeknek fele akkora esélyük van szívbetegségekre, mint a nem sportolóknak.
Szintén bizonyított, hogy (többek közt) a mozgáshiány miatt zsírszerű lerakódások – plakkok – alakulhatnak ki a koszorúerek belső falában, elzárva a véráramlás útját. Ennek következtében csökken a vérellátás, nem jut elég oxigén a szívizomhoz, ami végső soron iszkémiás szívbetegségekhez, például szívelégtelenséghez, szívinfarktushoz vezethet.
Ne költsünk feleslegesen!
Amikor megpróbálunk „új életet kezdeni”, könnyű beleesni a költekezés csapdájába. Drága edzőruha, márkás cipő, számtalan kütyü, amivel a sportszergyártók csábítanak, nem feltétlenül szükségesek az eredményes edzéshez.
A mozgás minősége és a kitartásunk nem ezektől függenek. Ha már rászántuk magunkat az életmódváltásra, kérjük ki inkább szakember véleményét, aki segít megtalálni a számunkra megfelelő edzésmódot.
Szív-érrendszeri betegséggel élőknek különösen fontos, hogy legalább a kezdeti időszakban legyen mellettük szakember.
Segíti a kitartást a változatosság!
A változatosság gyönyörködtet – a mozgásban is! Érdemes az egyes mozgásfajtákat váltogatni az unalom elkerülése érdekében, illetve egyes edzéseken belül is változtatni az intenzitást vagy a gyakorlatokat.
A változatosság az egészségre is jótékonyan hat. A WHO iránymutatása szerint a 18–64 év közötti felnőtteknek kétfajta mozgást is érdemes végezniük hetente: aerob- és rezisztenciaedzést.
► Az aerob edzés a gyakorlatban leginkább az állóképességi edzésnek felel meg, ide tartozik minden olyan mozgástípus, ami megizzaszt, felgyorsítja a pulzust, gyorsabb légzést eredményez.
Az a jó mozgásintenzitás, amely mellett izzadunk és lihegünk ugyan, de még el tudunk mondani néhány mondatot. A WHO szerint ebből kellene legalább 150 percnyit végeznünk hetente úgy, hogy egy edzés legalább 30 perces legyen.
► A rezisztenciaedzés, vagyis az izomerő fejlesztése a hét legalább két napján lenne ideális.
Érdemes tudnunk, hogy a kardiomozgás az izmok erősítése mellett fenntartja a rugalmasságot is. Remek ízületkímélő kardioedzés például az úszás, ami a nyári hónapok során a zárt uszodák helyett kültéri medencében vagy szabad vizekben, tavakban igen kellemes élmény lehet.
Ilyen esetekben gyerekek és fiatalok körében gyakrabban előfordul az ún. úszófül problémája, mikor a tartós nedvesség hatására felázik a hallójárat érzékeny bőre, sérülékennyé, fájdalmassá válik, kórokozók telepedhetnek meg, gyulladást, fertőzést okozva.
Mivel a panaszok kialakulásában döntő szerepet játszik a fül bőrének felázása, ezért, ha fürdés, strandolás után úgy érezzük, víz ment a fülünkbe, a fej oldalra fordításával és óvatos rázással igyekezzünk mielőbb eltávolítani. Rendszeresen sportolók vagy érzékenyebbek számára, akik hajlamosak a fülpanaszokra, hasznos lehet a jól illeszkedő füldugó használata is.
Keressünk társakat!
Tapasztalatok szerint a csoportosan végzett edzés növeli a motivációt, legyen szó akár közös futásról, úszásról vagy kerékpározásról. Így nemcsak testi, de jelentős szellemi és szociális előnyökhöz juthatunk. Könnyebben rávesszük magunkat a mozgásra, ha tudjuk, hogy a többiek számítanak ránk a csoportban.
Dr. Matusovits Andrea
aneszteziológus, intenzív terapeuta, sportorvos
kardiokozpont.hu
