Az őskorban már megjelent a napközbeni eszegetés szokása: a vadászó-gyűjtögető életmód során talált élelem egy részét azonnal elfogyasztották, közös főétkezésre csak nagyobb állat sikeres elejtése, feldolgozása után került sor. Manapság a nassolás elterjedéséhez a stressz, az időhiány és egyéb okok miatt a főétkezések ritmusának felborulása, rendszertelenné válása, de akár társadalmi vagy személyes szokások is hozzájárulhatnak.
► Mikor nassolunk?
Nagyon gyakori a tévézés alatti nassolás, amikor a műsort vagy a reklámot nézve szinte automatikusan eszünk, ráadásul ilyenkor az étvágy feletti kontroll könnyen elvész. Ugyanez megtörténhet a számítógép előtt ülve, munka vagy online kommunikáció, chat közben is.
Szakértők szerint gyakoribb a nassolás menses előtt vagy a menopauza környékén és általában borús időben. Így akár jelentős kalóriafelesleget juttathatunk a szervezetünkbe, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
► Miért nassolunk?
A nassolás többnyire impulzusszerűen, tudatos döntés, és legtöbbször tényleges éhség nélkül történik:
- meglátom az adott ételt-italt, megérzem az illatát és megkívánom;
- mások esznek-isznak körülöttem, ebből én sem akarok kimaradni;
- stresszes, fáradt, szomorú vagyok vagy szeretetre vágyom, és megnyugtatna néhány falat, korty.
► Mit nassolunk?
Rendszerint nagy energiasűrűségű (kis adag, jelentős kalóriatartalommal), viszont a szervezet számára értékes tápanyagokban gyakran szegény ételek, italok „csúsznak le” a torkunkon.
Ezek legtöbbször édességek (pl. csokoládé, keksz, pék- és cukrászsütemények, gyümölcsjoghurt, fagyi stb.) vagy sós ropogtatnivalók (pl. sós keksz, ropi, perec, sós péksütemény, chips, sózott mogyoró, mandula, pisztácia, napraforgómag, tökmag). A folyékony alternatívák pedig például a gyümölcsitalok, rostos gyümölcslevek, cukorral készült limonádé, szénsavas üdítőitalok, energiaitalok, kakaó vagy kávé „extrákkal” és persze az alkoholos italok.
► Fő a tudatosság!
Nem ritka, hogy egy fogyni vágyó arról panaszkodik: ő alig eszik valamit napközben – és ez igaz is! Utána gondolva: „normális ételt” tényleg alig evett, de a nap folyamán kb. 10-szer nassolt, legalábbis ennyire emlékszik.
Ilyen esetekben is hasznos és fontos lehet egy táplálkozási napló rendszeres, pontos vezetése, ami sok értékes információval szolgálhat saját magunkról, mintegy „táplálkozási tükröt” tartva elénk. Ebből fény derülhet például a táplálkozási ritmusunkra, folyadékfogyasztási szokásainkra, éssegíthet abban, hogy végre leadjuk a plusz kilókat és egészségesebben éljünk!
Segíti az önismeretet, ha a táplálkozási naplónkba azt is felírjuk: a nassolást milyen inger váltotta ki, mit éreztünk előtte vagy közben.
Ez fényt deríthet a nassolás vagy túlevés pszichés okaira is, például: „én egyébként normálisan étkezem, de van 1-2 ételféleség, aminek nem tudok ellenállni, ilyenkor szinte alig tudom abbahagyni az evést”.
A táplálkozási naplóból kiderül, hogy van-e:
- étel- vagy italfüggőségünk,
- szenvedünk-e olyan táplálkozási zavarban, mint a túlevéses vagy falászavar, illetve az éjszakai evészavar.
► Felelősség önmagunkért!
Érdekes tény, hogy az emberek emlékezetből kb. 25-30%-kal alábecsülik a bevitt energiamennyiséget és szintén kb. 25-30%-kal túlbecsülik a testmozgással elégetett kalóriát. Nem árt, ha tisztában vagyunk a saját energia-egyenlegünkkel, ebben sokat segíthet a táplálkozási és esetleg a sportnapló is.
Fontos, hogy amikor az adott étel vagy ital lecsúszott a torkunkon, rögtön jegyezzük fel, mert később nem biztos, hogy emlékezni fogunk rá. Vannak a telefonon olyan applikációk, melyekben az elfogyasztott ételek, italok kalóriatartalma is megjelenik, de akár füzetben is vezethetjük a táplálkozási naplót.
► Lehet egészségesen is?
Nem kell feltétlenül lemondanunk a nassolásról, de érdemes a „kalóriabombákat” egészségesebb, cukormentes vagy szénhidrát-csökkentett változatokra cserélnünk. Rágcsálnivalóként néha beiktathatunk például csíkokra vágott zöldségeket, zabkorpával kevert joghurtot, plusz 1-2 pohár vízzel megnövelt folyadékfogyasztást. Mindez testsúlyunkra és egészségi állapotunkra is kedvező hatást gyakorolhat.
Dr. Gajdács Ágnes
belgyógyász, obezitológus főorvos, kutató
