A gyermekeknek szánt gabonapelyhek átlagosan 40%-kal több cukrot tartalmaznak, mint amit a felnőttek számára forgalmaznak. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek és a gyorsételek a nyugati országokban ma már az elfogyasztott összes kalória több mint felét teszik ki. Mindez összefüggésbe hozható az elhízott felnőttek és gyermekek számának rohamos emelkedésével, illetve növeli a krónikus betegségek, a demencia és a korai halál kockázatát.
Az elmúlt 2 évtizedben a gyerekek többsége által fogyasztott ultrafeldolgozott élelmiszerekből származó kalóriák aránya 61-ről 67%-ra nőtt!
Erről nem csak mi tehetünk!
Mi tekinthető ultrafeldolgozott ételnek, italnak? A reggeli gabonapehelytől, a csomagolt cukorkáktól és az ízesített joghurtoktól a burgonya chipsig, a szénsavas üdítőkig, a konzerv levesekig, az instant tésztákig, felvágottakig és szalámikig, a dobozos és a fagyasztott készételekig minden – a boltok polcai roskadoznak ezektől.
Nemcsak az a baj, hogy ezek mindenütt jelen vannak, hanem az is, hogy úgy vannak kitalálva, hogy egy időre feldobják a hangulatunkat. Bizony, a legtöbb ilyen étel, amit megeszünk, addiktív!
Egy viszonylag friss közvéleménykutatás szerint például az 50–80 év közötti amerikai felnőttek 13%-a az ultrafeldolgozott élelmiszerektől való függőségben szenved, és kb. 44%-uknak van legalább egy függőségre utaló tünete. A kutatócsoport egyik tagja, Ashley Gearhardt, PhD, pszichológus, a Michigani Egyetem docense hangsúlyozza, hogy az arányok hasonlóak a fiatal felnőttek és gyerekek körében is. A jelenlegi felmérések szerint a fiatal felnőttek 14%-a és a gyermekek 12%-a felel meg a magasan feldolgozott élelmiszerektől való függőség kritériumainak.
Boldogságra tervezve
Legyen óvatos, ha az ultrafeldolgozott ételek címkéjén sok olyan, nem élelmiszer eredetű összetevő szerepel, mint a mesterséges aromák, vagy a termék sok üres kalóriát, például finomított gabonaféléket tartalmaz. Ezekhez gyakran rengeteg só és/vagy cukor, illetve még emulgeálószerek is társulhatnak. Ezek nem természetes táplálékok, laboratóriumokban szintetizálták őket, úgy vannak kitalálva, hogy eltalálják az ún. „boldogságpontot”’, hogy minél addiktívabbak legyenek– figyelmeztet Gearhardt. A lényeg a használat feletti kontroll elvesztése, az intenzív sóvárgás vagy az elvonási tünetek.
Agyunk ugyanolyan intenzíven reagál a magasan feldolgozott élelmiszerekre – különösen, amelyek sok cukrot vagy egyszerű keményítőt tartalmaznak –, mint a dohányra, az alkoholra és egyéb, függőséget okozó szerekre.
Az ilyen tüneteket mutató embereknek általában rosszabb az életminőségük, sok egyéb tényező mellett például kevésbé sikeresek náluk a másoknál jól beváló fogyókúrás módszerek.
Valós kockázatok
Minden egyes hotdog elfogyasztása a szakértők becslése szerint kb. 48 perccel rövidítheti meg az egészségben eltöltött életünket.
A JAMA Internal Medicineáltal közzétett megfigyeléses vizsgálatban közel 45 ezer, 45 éves vagy annál idősebb felnőtt vett részt 2 éven keresztül. Napi étrendjük 15%-át tették ki az ultrafeldolgozott élelmiszerek: olyan fogyasztásra kész, illetve mikrózható ételek, mint a gabonapelyhek, instant tészták, csirke- vagy halrudacskák, csokoládék, cukorkák, chipsek és mesterségesen édesített italok.
A kutatók a vizsgálatok alapján közvetlen statisztikai kapcsolatot, egyértelmű összefüggést találtak az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása és az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a bármilyen okból bekövetkező korai halál magasabb kockázata között.
Veszélyben a mentális egészség!
► Egy újabb tanulmány szerint a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása kognitív hanyatláshoz is vezethet. A vizsgálatban 10 775 résztvevő adatait elemezték. Az átlagéletkor a vizsgálat kezdetén 51,6 év volt, 5880 résztvevő (54,6%-a) nő volt, 5723 fő (53,1%) fehér bőrű, és 6106 (56,6%) legalább főiskolai végzettséggel rendelkezett.
A követési idő átlagosan 8 év volt. Ez alatt a legkevesebb mennyiségű ultrafeldolgozott élelmiszert fogyasztó 25%-hoz képest a többet fogyasztó személyeknél 28%-kal gyorsabb volt a kognitív hanyatlás és 25%-kal a végrehajtó funkciók romlása.
► Egy másik, 2022-es, brit lakosok körében végzett, és a Neurology című folyóiratban publikált tanulmány szerint az erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztása növeli a demencia kialakulásának kockázatát.A résztvevők 55 évesek vagy annál idősebbek voltak, a vizsgálat kezdetén nem szenvedtek demenciában, és átlagosan 10 évig követték őket nyomon. A vizsgálat végére 518 embernél diagnosztizáltak demenciát.
Közülük a legjobb mentális egészségnek örvendők csoportjának napi étrendjében átlagosan 9%-ot (napi 225 grammot) tettek ki az ultrafeldolgozott élelmiszerek, míg a legrosszabb állapotban levőkében 28%-ot (kb. napi 814 grammot) – ehhez képest egy adag pizza vagy halrudacska 150 grammnak felel meg.
A vizsgálatban az ultrafeldolgozott élelmiszerek bőséges fogyasztásához leginkább az italok járultak hozzá, ezt követték a cukros termékek és az ultrafeldolgozott tejtermékek.
Az életkor, a nem, a demencia és a szívbetegségek családi halmozódásának és más, a demencia kockázatát befolyásoló tényezőknek a kiszűrése után a kutatók megállapították, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek napi bevitelének minden 10%-os növekedésével 25%-kal nőtt (!) az illető kockázata a demencia kialakulására.
A kutatók az is megbecsülték, mi történne, ha valaki az ultrafeldolgozott élelmiszerek 10%-át feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel, például friss gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, tejjel és hússal helyettesítené.
Azt találták, hogy ez 19%-kal csökkentené a demencia kockázatát.
A kutatócsoport egyik tagjának véleménye szerint bár az ultrafeldolgozott élelmiszerek ízletesek, a kényelmünket szolgálják, viszont jelentősen rontják az étrendünk minőségét. Ezek az élelmiszerek adalékanyagokat, továbbá a csomagolásból származó, illetve a melegítés során keletkező vegyületeket is tartalmazhatnak, amelyekről más vizsgálatok is kimutatták, hogy negatív hatással vannak a gondolkodásra és a memóriára.
Mit kockáztatunk még?
Az eClinicalMedicine című folyóiratban közzétett újabb kutatás szerint minden egyes bevitt egészségtelen kalóriával a rák kialakulásának kockázata is növekszik. A tudósok 200 ezer középkorú brit felnőtt étkezési szokásait és egészségi állapotát elemezték úgy, hogy az eredmények értékelésénél figyelembe vették a résztvevők fizikai aktivitásában, testtömegindexében, dohányzási szokásaiban és egy sor más dologban lévő különbségeket.
Megállapították, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztásának minden 10%-os növekedése
- 2%-kal magasabb rákkockázattal,
- 6%-kal magasabb rákhalálozással,
- 16%-kal magasabb mellrák halálozási kockázattal,
- 30%-kal magasabb petefészekrák halálozási kockázattal jár.
Ez a vizsgálat tudományos megfigyeléseken alapult, de nem tért ki az ok-okozati összefüggések magyarázatára, vizsgálatára.
Mi a helyzet a túlsúllyal?
Egy néhány éves kisebb tanulmány közvetlen kapcsolatot talált a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, az így megnövekedett kalóriabevitel és az elhízás között. A tudósok 20 egészséges embert vittek be egy hónapra egy klinikára, mindent ellenőriztek, megfigyeltek, azt is, ki, mit és mennyit evett. Íme az eredmények!
Azok, akik ultrafeldolgozott élelmiszereket, például cukros gabonapelyheket ettek reggelire és a nap hátralévő részében több kalóriát vettek magukhoz, óhatatlanul többet híztak, mint azok, akik gyümölcsöt, dióféléket és kevéssé feldolgozott ételeket ettek a nap során. Az ő súlyuk többnyire nem változott.
A kutatók a súlygyarapodás magyarázataként a következőket hangsúlyozták. A magasan feldolgozott élelmiszerek úgy vannak kitalálva, hogy egyre többet akarjunk enni belőlük, még akkor is, ha valójában már nem vagyunk éhesek.
Ezen ételek reklámjai bombáznak minket mindenfelé. Az élelmiszer-környezetünk sajnos úgy van kialakítva, hogy folyamatosan ezek fogyasztására csábítson.
Hogyan szabaduljunk meg e rossz szokástól?
Nem arról van szó, hogy soha többé ne egyen süteményt, vagy mondjon le örökre a pizzáról. Az élet túl rövid ahhoz, hogy ilyen merev szabályok szerint éljük.
Az egészségtelen szokások megváltoztatása, így a függőségektől való megszabadulás is nehéz dolog. Még az is kihívást jelent, hogy eldöntsük, mik azok az ételek, melyeket nyugodtan fogyaszthatunk, és mik azok, amiket célszerű kerülnünk. A táplálkozási tanácsok is folyton változnak, a dörzsölt marketingesek pedig előszeretettel helyezik a pénztár közelébe az egészségtelen ételeket, hogy véletlenül se tudjuk kikerülni őket. Közben sokan szívesebben mennek el kész ebédet venni egy gyorsétterembe, mint a hozzávalókat egy élelmiszerboltban.
Jó hír: már egy-egy apró változtatás is – például cukorka szopogatása helyett alma rágcsálása vagy egy szelet pizza elhagyása – sokat jelenthet az egészségünk szempontjából.
A szakértők azt tanácsolják: járjunk inkább élelmiszerboltba, vásároljunk úgy, hogy kevesebb ételszemét maradjon a házban, mert amit megveszünk, azt meg is fogjuk enni!
Pozitív viselkedési formák
Az egészséges táplálkozás szempontjából kifejezetten előnyös, ha olyan viselkedési formákat is elsajátítunk, melyek javítanak a fizikai, a mentális és az érzelmi állapotunkon. Ezek természetes energiával töltenek fel, és kevésbé hajlamosítanak arra, hogy fánkot reggelizzünk vagy konzervet vacsorázzunk.
Ilyenek például:
- a testmozgás,
- a minőségi alvás,
- a stresszkezelés.
A táplálkozási szakemberek azt is javasolják: olvassuk el az élelmiszerek címkéit, és kerüljük az olyan előre csomagolt termékeket, amelyek gyanúsan sok összetevőt tartalmaznak. Az egészségesebb ételek általában csak egy vagy néhány összetevőből állnak.
Tippek az ételfüggőség megszüntetésére
► Legyen egy kicsit együttérző önmagával! Gondolja végig azokat az érzelmi pillanatokat, tevékenységeket, napszakokat vagy társas kapcsolatokat, melyek egészségtelen ételek fogyasztására ösztönöznek!
► Válasszon ki olyan teljes értékű élelmiszereket, melyeket szeret – például gyümölcsöket, zöldségeket és húsokat! Töltsön fel belőlük készletet, tartsa őket kéznél, ha nassolásra vágyna, így ezek lesznek a kalóriák fő forrásai.
► Egyen elég gyakran ahhoz, hogy ne legyen nagyon éhes, ami kiválthatná az egészségtelen ételek utáni sóvárgást és agyában az ebből fakadó átmeneti jutalmazást!
Mindez nem a „tökéletes táplálkozásról” szól. A lényeg, hogy lehetőség szerint egy egészségesebb, kevésbé káros kapcsolatot alakítsunk ki az ételekkel.
Forrás: Robert Roy Britt – The Majority of Food We Eat is Surprisingly Addictive and Deadly, ford. Czárán Judit, a teljes cikk és a forrásjegyzék a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.
