Lassan a testtel!
Ahhoz, hogy tartós eredményeket érjünk el a sporttal és az életformánkká váljon, a legfontosabb a kitartás. Ne várjunk azonnali eredményeket, kövessük a „lassú víz partot mos” elvet! A túl intenzív, megterhelő edzés csak kifáradást, izomlázat okoz, és elveheti kedvünket a folytatástól. Pedig a cél a heti minimum 5×30 perc testmozgás beiktatása a mindennapokba.
Akik korábban nem mozogtak, kezdjék 15–20 perces, alacsony-közepes intenzitású edzéssel, például gyaloglással, és fokozatosan emeljék az időtartamot és az intenzitást.
Fókuszáljunk az előnyökre!
A testmozgás óriási egészségnyereséget biztosít akár a testsúly csökkentése, akár az erőnlét javítása a célunk. Kutatások bizonyítják, hogy a fizikailag aktívaknak fele akkora esélyük van szívbetegségekre, mint a nem sportolóknak. A mozgás csökkenti a magas vérnyomást, a koleszterinszintet, valamint a stroke és szívinfarktus kialakulásának esélyét is.
Segít a változatosság!
A változatosság gyönyörködtet – a mozgásban is. Érdemes tehát váltogatni az egyes mozgásfajtákat és gyakorlatokat, illetve a mozgás intenzitását is.
A változatosság az egészségre is hat. A WHO iránymutatása szerint a 18–64 év közti felnőtteknek minden héten kétfajta mozgást javasolt végezniük: aerob és rezisztenciaedzést.
● Az aerob edzés a gyakorlatban leginkább az állóképességi edzésnek felel meg, ide tartozik minden olyan mozgástípus, ami megizzaszt, felgyorsítja a pulzust, gyorsabb légvételt eredményez. Az a jó mozgásintenzitás, amely mellett izzadunk és lihegünk ugyan, de még el tudunk mondani néhány mondatot. A WHO szerint ebből kellene legalább hetente 5×30perc, azaz összesen 150 perc.
● A rezisztenciaedzés, vagyis az izomerő fejlesztése hetente legalább 2 alkalommal lenne ideális.
Keressünk társakat!
A csoportban végzett edzés növeli a motivációt, legyen szó akár az edzőtermek csoportos óráiról, akár közös futásról vagy kerékpározásról. Így nemcsak testi, de jelentős szellemi és szociális előnyökhöz juthatunk és könnyebben rávesszük magunkat a mozgásra, ha tudjuk, hogy számítanak ránk a csoportban.
Miért kell a kontroll?
Számos öröklött vagy szerzett betegség, például szívbetegség nem okoz tüneteket mindaddig, amíg intenzív terhelésnek nem tesszük ki szervezetünket. Ilyen például a koszorúér-betegség, a szívizom-elfajulás, a billentyűbetegségek, a kisebb-nagyobb fejlődési rendellenességek, szívritmuszavarok, vezetési zavarok. Ne késlekedjünk tehát a kivizsgálással, ha mellkasi panaszok, terheléstől független légszomj vagy erős szívdobogás-érzés jelentkezik!
Sokan pusztán az idősödésre fogják, hogy csökken a teljesítményük a munkában vagy még inkább az edzések során. Pedig természetes, ha 40 éves kor felett nem ugyanolyan a teljesítményünk, mint 20 évesen.
Az sem furcsa, ha edzés közben és utána szaporábban vesszük a levegőt, de figyelemfelkeltő jel lehet, ha már rövidebb idő vagy kisebb intenzitás is lihegésre késztet.
Ha a hétköznapi aktivitások – például lépcsőzés vagy egy rövidebb futás a buszhoz – komoly megterhelést jelentenek, vagy ha a mozgás után jóval lassabban áll vissza a normál pulzus, javasolt orvoshoz fordulni.
Különösen indokolt a kivizsgálás, amennyiben mellkasi szorítás vagy fájdalom jelentkezik. Érdemes tudnunk, hogy amennyiben annak szív-érrendszeri oka van, a fájdalom jellemzően lassan alakul ki (többnyire akkor, amikor az érintett aktív), egyre fokozódik és kisugárzik más testrészekbe is.
Dr. Matusovits Andrea
aneszteziológus, intenzív terapeuta, sportorvos
