Ha hosszú, egészséges életre vágyunk, akkor érdemes kitüntetett figyelmet fordítanunk az izomtömegünk és az izomerőnk növelésére. Ahogy öregszünk, az izmaink is mélyreható változásokon mennek keresztül, mindez alapvetően befolyásolja egészségünket.
Izomtömegünk elég korán, már a 40-es éveinkben csökkenni kezd, pedigmég nem is vagyunk öregek! A hanyatlás 60 éves korunk után válik drámaivá. Ha fiatalkorunkban nem törődünk izomtömegünk és izomerőnk növelésével, akkor a későbbi izomvesztés kockázata megsokszorozódik, és idősebb korban már nehezebb ezen változtatni.
Mi a szarkopénia?
A szarkopénia, a korral járó izomtömegvesztés az egyik leggyakoribb oka az öregkori funkcionális hanyatlásnak – és ez a folyamat már a 40-es éveinkben elkezdődik! A csökkent izomtömeggel bíró emberek általában rövidebb ideig élnek, és nehezebben gyógyulnak egy-egy sérülés vagy műtéti beavatkozás után. A szarkopénia előmozdítói: az idegrendszer működésének romlása, hormonális változások, krónikus gyulladások, ülő életmód, krónikus betegségek és az egészségtelen táplálkozás.
A testtömegünk 50%-ban izomszövetekből áll. Az izmoknak nagy szerepük van az anyagcserében. Az izmok segítenek a vércukorszint szabályozásában – üzemanyagként glükózt használnak –, szerepük van az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában is. Az izomtömeg csökkenése romló egészséghez, krónikus fáradtsághoz, munkaképtelenséghez, rokkantsághoz, esésekhez, törékeny csontokhoz és halálhoz vezethet.
Izom fel- és leépülés
Testünk megállás nélkül bont le, illetve épít újjá vagy szintetizál izomfehérjéket. Éjszaka – inaktív állapotban – az izomfehérje bontás mindig meghaladja a szintézis mértékét. Ha sikerül elérnünk, hogy a szintézis meghaladja a lebomlás ütemét, akkor sikerrel vehetjük fel a harcot az öregedéssel és inaktivitással járó változások ellen.
Az izomtömeg építése kapcsán a következő három területre fókuszáljunk:
1. Táplálkozás és megfelelő fehérjebevitel – Érdemes sok fehérjét ennünk, mert ez szolgáltatja az izomfehérje szintéziséhez szükséges építőköveket.
2. Erősportok – Nagyon fontosak az erőedzések is, mivel ha meg akarjuk őrizni az izomtömegünket, akkor használnunk kell az izmainkat. A terhelésre vagy az erőkifejtésre az izmok életkortól függetlenül reagálnak. Persze egy 20 éves nagyobb és erősebb izmokat tud növeszteni mint egy 80 éves, de a 80 éves is képes növelni az izomtömegét, ha megfelelő erőgyakorlatokat végez.
3. Az izomépítést segítő étrend-kiegészítők – Ezek nagyon hasznosak, de önmagukban, megfelelő táplálkozás és testmozgás nélkül nem működnek.
Izomtömeg és hosszú élet
Az izom és a zsír erősen anyagcserefüggő szövetek. A zsigeri és hasi háj kifejezetten toxikus. A zsigeri zsírok felelősek egy sor krónikus betegségért (pl. 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos szívbetegségek, nem alkoholos zsírmáj). Az izmok ezzel szemben javítják a cukoranyagcserét, az inzulinrezisztencia menedzselését.
Az izomtömeg és a bármely okból bekövetkező halálozás között szoros összefüggés van: nagyobb izomtömeg esetén kisebb a kockázatunk, hogy valamilyen krónikus betegségben fogunk elhalálozni. Aki viszont hajlandó belekezdeni egy kemény erőedzésbe, az valószínűleg az étrendjén is hajlandó változtatni, miáltal tovább javul az általános egészségi állapota.
Esések, törések
A jó edzésprogram alappillérei: az aerob kondicionáló edzés, az erőedzés, a magas intenzitású edzés és a balance tréning. Az öregkori hanyatlás a krónikus betegségekkel kezdődik, a legnagyobb problémákat viszont az esések és ezek által okozott tartós sérülések jelentik. A fizikai gyengeség és a rossz egyensúlyérzék pedig növelik az esések kockázatát. Előbb-utóbb jön egy csukló-, váll- vagy combnyaktörés. A statisztikák sajnos azt mutatják, hogy egy combnyaktörés után az idős emberek 50%-a egy éven belül meghal.
Az esések és sérülések kockázata összefüggésben áll az izomtömegünkkel, az izomerőnkkel és az egyensúlyérzékünkkel. A megfelelő izomtömeg és izomerő a gyógyulást is gyorsítja egy esetlegesen esés után.
Ha fiatalkorunkban sportolunk, az olyan epigenetikus változásokat idéz elő a testünkben, ami az élettartamunkra is hatással van. A testedzés és az izomtömeg tehát változást gyakorol a DNS működésére. Az emberi DNS több tízezer gént tartalmaz, ezek nem mindegyike van bekapcsolt állapotban. Sportolással ezek közül is aktiválni tudjuk azokat, amelyek csökkentik a szív-érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia, az idő előtti öregedés és a kognitív hanyatlás kockázatát. Nem lehet elég korán elkezdeni tehát az erőedzéseket!
Hogyan növeljük az izomtömeget?
Tény, hogy a korral járó izomvesztés megakadályozásához erőfeszítésre van szükség.
Arra, hogy nehéz tárgyakat húzzunk vagy toljunk, azaz súlyzózzunk, húzódzkodjunk, fekvőtámaszozzunk. A legújabb kutatásokból az derül ki, hogy 90 éves öregembereknek már egyetlen erőedzés hatására is nőhet az izomtömegük. Vagyis soha nem késő!
Sokan a sérüléstől tartva mellőzik a sportot, pedig a nem-mozgás kockázata sokkal nagyobb annál, mintha megfelelő iránymutatás mellett sportolnánk. Ha soká akarunk élni és el akarjuk kerülni az eséseket, akkor a lábszárat, a combot, a vádlit és a farizmokat érdemes erősíteni. Ezek a legnagyobb izmok, amelyek a leginkább hatással vannak az anyagcserére is.
A guggolásoknak, csípőkörzéseknek és a vádli erősítésének hozzá kell tartozniuk a napi rutinhoz. A vádli izmait az elsők közt érintik a szarkopénia okozta változások, így érdemes rájuk különös gondot fordítani.
Az izomtömeg megtartását segítő étrend-kiegészítők
Csodapirulák nincsenek, ám számos tudományos munka ajánlja a kreatint az izomtömeg-építés támogatására.
A kreatin úgy működik, hogy bejutva az izomsejtekbe vizet visz magával, ezáltal az izomsejtek térfogata megnő. A nagyobb izomsejtek erősebb izmokat generálnak, az erősebb izmok pedig jobban védenek a sérülésektől esés esetén.
Fehérje – az embernek testsúlykilogrammonként és naponta átlagosan 0,8–1 gramm fehérjére van szüksége, idős korban egy kicsivel többre, mivel az izomfelépítő mechanizmusok már kevésbé hatékonyan működnek. A leucin nevű fehérje szükséges a megfelelő izomfehérje szintézishez, amennyiben egy minimális mennyiség a többi aminosavból is rendelkezésre áll.
Érthető, hogy az idős emberek félnek sportolni, mert rettegnek a sérülésektől.
Erőedzéseken valóban előfordulhatnak sérülések. Azonban a szarkopénia hatásaitól, attól, hogy elvesztik a fizikai erejüket, sokkal jobban kellene félniük.
Nincs rosszabb, mint látni valakit, amint bottal vonszolja magát, mert annyira gyenge már, hogy az egyensúlyát sem képes megtartani. Az ilyen emberek kockázata a teljes leépülésre és a halálra sokkal nagyobb, mint a megelőzésként akár 60 évesen sportolóké, hogy edzés közben megsérülnek.
Szükség esetén az edzés megkezdése előtt konzultáljon kezelőorvosával vagy egy kardiológussal. Utóbbival különösen akkor, ha korábban volt már valamilyen szívbetegsége, küzdött már nehézlégzéssel vagy légszomjjal.
Forrás: Howard Luks: Muscle Mass, Strength, and Longevity, ford. Czárán Judit, a teljes cikk a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.
Szakirodalom:
https://onlinelibrary.wiley.com/
https://www.sciencedirect.com/
https://www.howardluksmd.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.howardluksmd.com/
https://www.sciencedaily.com/
https://www.howardluksmd.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
