Futás
Egyes tudósok szerint részben a futás tett minket emberré. Daniel Lieberman (Harvard Egyetem) szerint mi, emberek arra szelektálódtunk, hogy nagy távolságokat legyünk képesek lefutni. Az a képességünk, hogy kitartó vadászok vagyunk, nehéz körülmények között is képesek vagyunk hosszan üldözni a zsákmányt, előnyt jelentett nekünk a többi állattal szemben, és nagyban meghatározta az evolúciónkat.
Napjainkban azonban sokan úgy gondolják, hogy a kemény felületeknek való nekicsapódás miatt a futás árt az ízületeknek, ízületi gyulladást okozhat, tönkreteheti a térdet és a csípőt. Vajon igazolják-e a tények ezeket a félelmeket?
Gyaloglás
Ráadásul mi, emberek, nemcsak a futásban vagyunk jók, hanem a gyaloglásban is – de ez két teljesen különböző dolog. A testünk sok mindenben ahhoz adaptálódott, hogy hosszú távon szinte bármelyik másik állatot le tudjuk futni. Vannak verejtékmirigyeink, sima a bőrünk, így könnyebben le tudunk hűlni. Különböző izomtípusaink között optimális az egyensúly, és van egy speciális ínszalagunk, hogy futás közben is stabilan tudjuk tartani a fejünket. Mára ugyan a sport „medikalizálódott”, áruvá vált és „kommercializálódott”, de a fizikai aktivitás lényegét tekintve pontosan az, amire eredetileg szelektálódtunk.
Csakhogy mára legtöbb ember teljesen áttért az ülő életmódra. Az amerikai és az angol egészségügyi normák szerint egy felnőtt embernek legalább heti 2,5 óra mérsékelt, vagy 75 perc intenzív mozgásra volna szüksége. De mi számít mérsékelt és mi számít intenzív mozgásnak?
Intenzitás
Futásnak azt nevezzük, amikor a sebességünk eléri a kb. 7 km per órát, és ez már intenzív mozgásnak minősül. Az igazán gyors gyaloglás és a lassú futás erőkifejtés és kalóriaégetés szempontjából nagyjából ugyanúgy mérsékelt mozgásnak számít. De vajon ugyanannyira hasznos-e a kettő az egészségünk szempontjából?
Egészségügyi haszon
Elsőre úgy tűnhet, hogy a futás jobb. Egy korábbi kutatásban maratoni futók egészségügyi mutatóit vizsgálták. Azoknak, akik életükben először futották le a 42 km-es távot, ez 4 évvel fiatalította meg a kardiovaszkuláris életkorukat, még akkor is, ha lassan futottak – az idősebb és kevésbé fitt embereknél pedig még ennél is többel.
A futás számos nagymintás vizsgálat szerint rendkívül jó hatással van az egészségre. Minél többet fut valaki, annál inkább (bár a nyereség bizonyos futásmennyiség után már nem nő egyenes arányban tovább).
Jó hír viszont a kanapén punnyadó embertársaink számára, hogy a legnagyobb egészségnyereség akkor keletkezik, amikor valaki a korábbi nulla mozgás helyett elkezd valamennyit mozogni – például heti 60 percet futni.
Az Amerikai Gyaloglók és Futók vizsgálatainak keretében 16 000 gyalogló és 33 000 futó egészségi állapotát követték nyomon 6 éven keresztül. A gyaloglókhoz képest a futóknak 38%-kal kisebb volt az esélyük a magas vérnyomásra és 71%-kal a 2-es típusú cukorbetegségre.
Az energiafelhasználásban és a testsúlyban jelentkező különbséget vizsgálva azt tapasztalták, hogy a gyaloglás és a futás nagyjából egyformán hasznos. A mell- és agydaganatokkal kapcsolatos adatokat elemezve azt találták, hogy azonos energiafelhasználás mellett az elhalálozás kockázatának csökkenése mindkét sportnál hasonló volt.
Még a kevés mozgás is szignifikáns egészségügyi haszonnal jár. Ez volt a tanulsága egy 8 éven át tartó vizsgálatnak, melyben 400 000 személy sportolási szokásait és bármilyen okból történő elhalálozását követték nyomon. Kiderült, hogy már napi 15 perc közepesen intenzív mozgás, például gyors gyaloglás hatására 10%-kal csökkent a halálozási kockázat azokhoz képest, akik egész nap csak ültek. Ugyanez a hatás érhető el napi kb. 5 perc intenzív mozgással, például futással.
Ha tehát van ideje az embernek, akkor a tempós gyaloglás is ugyanolyan hasznos, mint a futás. A futás fő vonzerejét az adja, hogy ugyanakkora egészségügyi haszon kb. fele annyi idő alatt érhető el vele, mint gyaloglással.
A futásnak, mint intenzív mozgásnak azonban további előnyei is vannak, különösen a szív és az erek egészsége szempontjából, de az intenzitást mindig az adott személy erőnlétéhez, fittségéhez kell mérni, így kezdők és idősek számára a tempós gyaloglás, kocogás és túrázás is sok egészségügyi haszonnal jár.
Sérülés, kopás, gyulladás
Vajon arányban áll-e a futással elérhető haszon és a kockázat, azaz a sérülés veszélye? Amikor a lábunk a földhöz ütődik, a súlyunknál 2-3-szor nagyobb erőhatás éri testünket. Ezt a csontjainknak, az ízületeinknek, az izmainknak és az ínszalagjainknak kell felfogniuk. Nem koptatja ez ízületeinket?
Ez a kérdés a tudósokat is foglalkoztatta, így egy vizsgálatban 82 olyan 40 év fölötti futót teszteltek, akik akkor elsőként futották le a maratont. MRI-vel megvizsgálták a térdüket 6 hónappal a verseny előtt, majd néhány héttel utána. A vizsgálatból kiderült, hogy a térd leginkább súlyt tartó részei, melyekben hosszú távon a legnagyobb valószínűséggel alakul ki ízületi gyulladás, megerősödtek a maratonra való felkészülés során.
Az térdkalácsukban levő ízületekben kimutatható volt némi sérülés, de a követéses vizsgálatból az derült ki, hogy ez 6 hónap alatt regenerálódott, miután visszatértek a kevésbé intenzív futóedzésekhez. A futók csípőízületeit is megvizsgálva azt találták, hogy 560 km futás a maratonra való felkészülés jegyében – amiben már a verseny is benne volt – nem okozott artritiszt megelőző elváltozást az érintettek csípőízületében. Ez azt igazolta, hogy a jelentős megterhelést a csípőízületek jól bírják.
Az Amerikai Gyaloglók és Futók egészségügyi vizsgálataiból származó adatok szerint, aki sokat fut vagy gyalogol, az kevésbé van kitéve a csontízületi gyulladás kockázatának, és ritkábban szorul protézisre. Téves tehát az az elképzelés, hogy a futástól elhasználódik a test. Ennek pont az ellenkezője igaz: a futás képes aktiválni a szervezet legkülönbözőbb regeneráló és fenntartó mechanizmusait.
Persze, a futást is túlzásba lehet vinni! Ezt igazolja egy 2017-es, 125000 ember adataira kiterjedő metaanalízis, melyben a rekreációs célból futók 3,5%-ának volt csontízületi gyulladás a csípőjében, az ülő életmódot folytató, nem futó embereknél ez az arány 10% volt. A versenyszerűen futók esetében 13%-nak volt csontízületi gyulladása. A hobbifutókra jellemző tehát az az optimális futásmennyiség, ami még véd az oszteoartritisz ellen.
A sérülésveszély kockázata szempontjából a gyaloglás testhosszal vezet a futás előtt. Több mint 14000 spanyol diplomás sportolási szokásait vizsgálva az derült ki, hogy a gyaloglók 40%-kal kevesebbszer szenvednek sérülést, mint a futók, de utóbbiak még mindig kevésbé vannak kitéve a sérülés veszélyének, mint például a labdarugók, a vitorlázók vagy a küzdősportokat űzők, és kb. ugyanannyira, mint a síelők vagy a teniszezők.
A sérülés kockázata függ az életkortól, a nemtől és attól is, hogy az illető mióta fut. A kezdő futók nagyobb eséllyel sérülnek meg, kb. minden 540 km-re esik egy sérülés, ez a duplája annak, amit tapasztalt futóknál megfigyeltek. Ha megtanulunk tudatosan és jó technikával futni, azzal a sérülések kockázata nagymértékben csökkenthető.
Egy súlyos kérdés
És mi van azokkal a horror történetekkel, amelyek arról számolnak be, hogy a maratoni futó átszakítja a célszalagot, majd holtan esik össze? Vannak vizsgálatok, amelyek szerint a futás egészségügyi haszna csökken, sőt akár visszájára is fordul, ha valaki heti 4,5 óránál többet edz. De egy biztos: akármennyi futásnak kisebb a kockázata annál, mintha valaki egyáltalán nem fut: a futók ugyanis átlagosan 3 évvel tovább élnek, mint azok, akik nem futnak.
A futók számára az elhízás tekintetében is van egy jó hírünk: nekik átlagosan kisebb a testsúlyuk, mint a gyaloglóknak. Ez lehet azért is, mert a sovány emberek eleve hajlamosabbak futásra adni a fejüket, de a vizsgálatok szerint a futás maga is segíthet megszabadulni a plusz kilóktól. A vizsgálatokból ugyanis az derül ki, hogy a testtömeg-index csökkenése futás hatására szignifikánsan nagyobb, mint gyaloglás hatására – azonos energiafelhasználás mellett is. Ez azért lehet, mert a „metabolikus ráta” nagyobb mértékben nő intenzív sportolás után.
Mit jelent mindez a gyaloglás kontra futás vita szempontjából? Vajon igaza van-e annak a testnevelő tanárnak, aki azt mondta, hogy futni jobb, mint gyalogolni? Nos, a kutatások szerint mindkét mozgásforma nagyon egészséges:
- erősíti a szívünket,
- jót tesz a légzőszerveiknek,
- csökkenti a vérnyomást,
- csökkenti a testtömeg-indexet,
- mérsékli számos betegség kockázatát.
A futásnak megvan az a nagy előnye, hogy adott időegység alatt sokkal többet mozgunk vele, mintha gyalogolnánk. De ha ugyanannyi energiát használunk el gyaloglással, akkor a kettő haszna nagyjából ugyanakkora.
Más szavakkal: ha inkább gyalogolni szeretsz, akkor gyalogolj hosszan, és lehetőleg legyen benne egy kis hegymenet is! És mindig gondolj arra, hogy a kevés mozgás is sokkal jobb, mint a semennyi!
Forrás: Steve Haake: Gotta run? – New Scientist 03.2020/34–38, ford. Czárán Judit, a teljes cikk és a szakirodalom a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható
