Alváshiány
Valójában a 18–60 év közötti felnőtteknek egészségük fenntartásához napi 7–9 óra alvás lenne szükséges, de amerikai felmérések szerint, a lakosság egyharmada nem alszik ennyit. Legalább 10–15%-uk rendszeresen kimerültnek érzi magát. A kialvatlanság általános jelenség, már-már „világjárványnak” tekinthető, ráadásul egyre fiatalabbak körében is megfigyelhető.
Mindez nem azonos egy nagy erőfeszítést követő fáradtsággal, melynél egy alapos alvás, pihenés után ismét helyreáll az egyensúly. Az ilyen esetekben olyan komoly, állandó kimerültségről van szó, ami rövid távon jelentős teljesítménycsökkenéshez, esetleg koncentrációzavarhoz vagy akár balesethez, sérüléshez vezethet, hosszú távon pedig komolyabb betegségeket, az immunrendszer gyengülését eredményezheti.
Krónikus stressz
Nemcsak az figyelmeztető jel, ha konkrétan ébren vagyunk éjszaka, de az is:
- ha elkezdünk félni az elalvástól;
- ha szorongunk, úgy érezzük, egész éjszaka jár az agyunk;
- ha nem tudjuk elengedni a zavaró gondolatokat;
- ha nappal nehezen koncentrálunk, ingerlékenyek, fáradékonyak vagyunk;
- ha romlik a teljesítőképességünk.
A tartós, kezeletlen stressz az egyik legkomolyabb rizikófaktora a kimerültségnek és később a betegségeknek. Az első jelek lehetnek olyan általános tünetek is, mint a fejfájás, migrén, izomgörcsök, rossz hangulat. Ezeket tapasztalva már mindenképp érdemes segítséget kérni a stressz helyes kezeléséhez.
Ha sikerül mentálhigiénés szakemberhez fordulnunk vagy éppen megtalálnunk egy olyan módszert – legyen az jóga, csoportos edzés, bármilyen hobbi –, amelynek segítségével másképp tudunk az életünk kihívásaira tekinteni, jelentős lépést tettünk a krónikus fáradtság leküzdése felé is.
A stressz és az alvászavar együtt a hormonháztartás felborulásához is vezethet. Vizsgálatok szerint a szükségesnél kevesebbet alvó nők szervezetében a vírusok és a daganatos betegségek leküzdéséhez nélkülözhetetlen fehérvérsejtek működése csökken.
Alváshiány esetén emelkedik a szervezetben a kortizol (stresszhormon) szintje, ami az immunrendszerben gyulladásos választ provokál, ennek tartós fennállása a szövetek károsodásához vezethet.
Bizonyos betegségek
Többféle olyan betegséget ismerünk, melyek jellemző tünete a folyamatos fáradtság és energiahiány. Ezek a vashiányos vérszegénység, a pajzsmirigy-alulműködés, a szívbetegség több formája, egyes esetekben a cukorbetegség, illetve bizonyos emésztőrendszeri betegségek, ételintoleranciák, és a fontos vitaminok és ásványi anyagok hiánya. Ezek az állapotok feltétlenül kezelést igényelnek.
Mozgásszegény életmód
Számos kutatás bizonyítja, hogy a sport, a testmozgás mellőzése valójában nem jelent pihenést, az nem növeli, hanem csökkenti az energiaszintet. A szakmai ajánlások szerint heti 150 perc közepes intenzitású kardiomozgásnak és kétszer 20-30 perc izomfejlesztő mozgásnak van optimális egészségvédő hatása.
Javasolt legalább 3 naponta minimum 30 perc kardioedzést végezni. Hosszú évek tétlensége után persze, ennél rövidebb, kevésbé intenzív edzésekkel is kedzhetjük, de fontos cél, hogy testmozgás útján is csökkentsük a krónikus fáradtságot és a lehető legnagyobb egészségnyereségre tegyünk szert.
Aludjunk jobban!
A jó alváshoz jó rutinokat érdemes bevezetni, melyek felkészíthetnek a könnyű elalvásra. a kielégítő éjszakai pihenésre. Melyek ezek?
- Kapcsoljuk ki a tévét! Sokkal jobb, ha olvasgatunk vagy relaxálunk lefekvés előtt, de ezt ne a hálószobában, az ágyban tegyük! Csak akkor feküdjünk le, ha már úgy érezzük, olyan fáradtak vagyunk, hogy el is tudunk aludni!
- Aludjunk kényelmes ágyban, megfelelő matracon és párnán!
- Délután már ne élénkítsük magunkat! A túl későn elkortyolt kávé, erős tea, energiaital, sőt még a dohányzás is erős stimuláló hatású, így nehezítik az elalvást, a nyugodt pihenést.
- Éjszakára sötétítsük be teljesen a hálószobát, valójában még a világító számlapok, monitorok is megzavarhatják a nyugodt alvást.
- Zárjuk ki a zajokat! Minél nagyobb a csend, annál jobb esélyünk van a pihentető alvásra.
Mennyiség és minőség
Kutatások bizonyították az összefüggést az alvás mennyisége, minősége és az immunrendszer működése között. Már egyetlen ébren töltött éjszaka után is megváltozik például a vérben található immunsejtek összetétele.
A napi 6 óránál kevesebbet alvókat könnyebben ledönti lábáról a nátha és ennél súlyosabb betegségek is. Az elégtelen alvás okozta folyamatos kimerültség növeli az olyan krónikus betegségek rizikóját, mint például a diabétesz, a magas vérnyomás, az elhízás, depresszió, szívbetegségek és a stroke.
A vizsgálatból kiderült, hogy napi 6 óra alvás mellett a 18-55 év közötti résztvevők gyakrabban lettek náthásak, mint azok, akik napi 7 órát töltöttek pihenéssel. A kockázat az alvásidő csökkenésével egyenes arányban nő. A 6 órát alvók 4,2-szer, az 5 órát alvók 4,5-szer gyakrabban betegedtek meg.
Fontos hozzátenni, hogy a pihentető alvás nemcsak az alvásidő hosszától, hanem az alvás minőségétől is függ. Ha valaki heteken, hónapokon keresztül nehezen alszik el, az éjszaka folyamán már szorong attól, hogy nem fog tudni elaludni, sokat forgolódik, többször felébred, horkol, vagy hálótársa alvás közben légzéskimaradást figyelt meg (alvási apnoe), akkor akár 10-12 óra alvás után sem tud a szervezete regenerálódni.
A rendszeres testmozgás, egészséges táplálkozás és vitaminpótlás mellett, szükség esetén vegyünk igénybe szakorvosi segítséget is. Megfelelő terápiával, az alvásproblémák kezelésével, a kimerültség okozta betegségek nagyrészt megelőzhetők, a minimum napi 7 óra alvás biztosítható legyen.
Dr. Vida Zsuzsanna
neurológus, szomnológus főorvos
joalvaskozpont.hu
