Sokan úgy gondolják, akár 4-5 óra alvás is elég éjszakánként, holott felnőtteknél 7-8 óra jó minőségű éjszakai alvás lenne szükséges az egészség fenntartásához (gyerekeknél és serdülőknél még ennél is több).
A nyári meleg, az időjárási frontok azonban valamilyen módon szinte mindenkire hatnak, egyesek jóval érzékenyebben reagálnak másoknál. A frontérzékenyek esetében gyakran jelentkeznek vagy erősödnek olyan tünetek, mint az idegesség, a szédülés, a szívpanaszok, illetve az alvászavarok.
Nehezebben alkalmazkodnak azok is, akik valamilyen alapbetegséggel küzdenek, például szív-érrendszeri vagy légzőszervi betegek, esetleg épp a menopauza időszakát élik.
Senkinek nem könnyű azonban pihentetően aludni 30 fokban, így ilyenkor a kialvatlanság miatt gyakrabban fordul elő szorongás, ingerlékenység, illetve a nappali teljesítmény csökkenése.
Az alváshiány emellett a következő betegségek kockázatát is növeli:
- Agyi és szív-érbetegségek – A kialvatlanság megemelheti a vérnyomást, ami elősegíti az érelmeszesedést és számos egyéb szövődményt.
- Elhízás – Az alváshiány felboríthatja a hormonális egyensúlyt, így az étvágy nehezebben kontrollálhatóvá, az anyagcsere lassabbá válhat.
Ráadásul az alvászavar okozta napközbeni fáradtság, csökkent állóképesség, alacsony energiaszint hatására a fizikai aktivitás is csökken, növelheti a túlsúlyt.
- Cukorbetegség – A rosszul alvóknál gyakoribb a 2-es típusú cukorbetegség.
- Hangulatzavarok – A csökkent alvásmennyiség napközbeni aluszékonysághoz, memóriazavarokhoz, a koncentrálási képesség romlásához, lassult reakcióidőhöz vezethet.
- Gyengülő immunvédekezés – Alvás közben olyan anyagok termelődnek, melyek alapvetőek az immunrendszer hatékony működéséhez. Alváshiány esetén gyengül az immunrendszer, növekszik a fertőzések és bizonyos rosszindulatú daganatos betegségek kialakulásának kockázata.
- A nemi vágy csökkenése – A kimerültség mellett gyakori jelenség a szexuális érdeklődés alacsonyabb szintje is.
Alvássegítő tippek kánikula idején
- Késő délután már ne kávézzunk, teázzunk! A túl későn elkortyolt kávé, erős tea, energiaitalok, sőt még a dohányzás is jelentős stimuláló hatást váltanak ki, ezzek megnehezítik az elalvást.
- A függőségek miatt a szervezet éjszaka is küzd az elvonási tünetekkel, ezért a káros szenvedélyekről való lemondás sokszor önmagában is rendezi az alvászavart.
- Próbáljuk elkerülni a délutáni szunyókálást, ezzel megkönnyítjük, hogy este időben tudjunk elaludni.
- Tudatosan készüljünk az alvásra! Csendesítsük le gondolatainkat, lassítsuk a fordulatszámot, vessünk véget a napközbeni pörgésnek!
- Fontos, hogy ne képernyő előtt (tévé, telefon, számítógép) aludjunk el, mélyebb, nyugodtabb lehet az alvás, ha olvasunk vagy relaxálunk lefekvés előtt vagy az ágyban.
- Lehetőleg kényelmes, jó minőségű, nem túl puha matracon és párnán feküdjünk!
- Éjszakára teljesen sötétítsük be a hálószobát, még a világító számlapok, monitorok is megzavarhatják a nyugodt alvást.
- Zárjuk ki a zajokat! Minél teljesebb a csend, annál nagyobb az esély a pihentető álomra.
- A légkondicionált szoba a télen ideális 18-19 fokkal a hőségben túl hűvös lehet. Ne legyen több 10 foknál a külső és belső hőmérséklet közötti különbség!
- Aludjunk nyitott ablaknál! Napközben csukott ablakkal és leengedett redőnnyel védekezzünk a szoba túlmelegedése ellen, lefekvés előtt pedig ventilátorral hűtsük le kissé a levegőt.
- Komolyabb alvászavar esetén kérjünk segítséget, ugyanis az alvászavarok jó eséllyel kezelhetők, és ezzel nemcsak az egészségi kockázatok csökkennek, de az életminőség is javul.
Dr. Vida Zsuzsanna
neurológus, szomnológus főorvos
Jóalvás Központ
