A felkészülés
Mielőtt belevágnánk az egyre nagyobb terhelést jelentő edzésekbe, testileg és lelkileg is fel kell készíteni magunkat erre – különösen, ha előtte inaktív életmódot folytattunk.
Testileg a cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktassuk a szív- és érrendszert, a keringési, a légzési és a mozgásszervrendszert.
Lelkileg pedig hasznos lehet, ha előre meghatározzuk azt a célt, amit szeretnénk elérni, legyen ez akár egy kocogással, futással megtett táv vagy az aktív edzéssel, tornával töltött idő hossza.
Terhelés – pihenés
Az edzés során a szervezet valójában stresszhatásnak van kitéve, amelyhez egyre jobban alkalmazkodva javul a teljesítőképessége. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy betartsuk a fokozatosság elvét, ismerjük a saját korlátainkat és megtartsuk a terhelés-pihenés helyes arányát.
Mivel a terhelés hatására lemerülnek a glikogénraktárak, roncsolódnak az izomrostok, megbomlik a szervezet elektrolit- és folyadékegyensúlya, átmenetileg romlik a perifériás vérkeringés és besűrűsödik a vér, mindenképpen szükség van regenerálódásra e folyamatok megfordításához. Már 1-2 nap is elég lehet arra, hogy feltöltődjenek az energiaraktárak, így érdemes ezt kivárni, hogy újra laza izmokkal, kipihenten folytathassuk az edzést. A fejlődés érdekében hasznos, ha edzéstervünk összeállításához szakember, edző segítségét kérjük.
Amit soha ne hagyjunk ki!
A sport előtti bemelegítésnemcsak azért fontos, hogy lazábban vegyük az akadályokat, hanem a sérülések esélyét is csökkenthetjük vele. Ez természetesen nemcsak a futásnál, hanem bármilyen sportnál igaz.
Bemelegítés – némi gimnasztika után érdemes lendületesen gyalogolni, amit később lassú kocogás válthat fel. Így serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek pedig kitágulnak. Sokaknak segíthetnek a bemelegítőkrémek is.
Levezetés – ez is elengedhetetlen, hiszen lazítja az izomzatot, gyorsítja a regenerációt, javítja a későbbi teljesítményt. Nyújtáskor az izmokat statikusan, vagyis rugózó mozdulat nélkül nyújtsuk meg. Minden testhelyzetet 10-20 másodpercig tartsunk ki.
Ne terheljük túl az ízületeket!
Bizonyos mozgásformák óriási terhet jelentenek a térdízületeknek, ilyen például a kemény talajon való futás vagy az ugrálással járó sportok. Különösen azokat fenyegetheti a térdfájás, akiknél a porckopás, a kopásos ízületi gyulladás több rizikótényezője is megtalálható. Ilyen tényező lehet a túlsúly, a korábbi térdsérülés vagy műtét, illetve a családban halmozódó térdproblémák. Fontos feladat tehát a testsúly rendezése, mivel a normál testsúly kevesebb terhet ró a térdekre, sőt számos betegség kockázatát is csökkenti. Ne tűzzünk ki célul azonban gyors és jelentős fogyást! Már egy kis változás is nagy könnyebbséget jelenthet a szervezetnek, az ízületeknek!
Akut fájdalom esetén kerüljük a térdeket erősen megerőltető sportágakat, például a futást vagy a teniszt, melyet ilyen esetekben ajánlatos kiváltani tempós sétával és úszással. Fontos emellett kideríteni és kezelni a fájdalom kiváltó okát is, ami a fájdalomcsillapítás mellett gyakran a gyulladás csökkentését, megszüntetését is szükségessé teszi.
Dr. Páll Zoltán
sebész, traumatológus főorvos
fajdalomkozpont.hu
Sport, öregedés ellen?
Számos kutatás bizonyítja, hogy az erőnléti edzések (pl. biciklizés, futás, aerobic), illetve az izomerősítő módszerek (pl. a súlyemelés) kombinációja elképesztő mértékben lassítja az öregedést, védi az idősödő szervezet egészségét.
Egy német kutatócsoport sejtszinten vizsgálta a sport hatásait. Megállapították, hogy a testedzés többek között növeli a telomérek – a sejtek kromoszómáinak végein található DNS-szekvenciák – hosszát, aktivitását, illetve testszerte a mitokondriumok (energiatermelő sejtalkotók) számát, melyek a hosszabb és egészségesebb élet zálogai.
