Minden növényi élelmiszer tartalmaz rostot: a növény bármely része, amely nem emészthető és nem szívódik fel a vékonybélben, az a vastagbélbe kerül. Ott ezeket az élelmi rostokat a bélbaktériumok lebontják és hasznosítják saját növekedésükhöz, valamint energiává (kalóriává) alakítják számunkra.
Ahogyan az embereknek is egyéni anyagcsere-szükségleteik vannak, úgy a különböző baktériumtörzsek is különböző típusú rostokon élnek és szaporodnak megfelelően. Ezért a zöldségek, a gyümölcsök és a magvak sokfélesége elősegíti a különféle típusú baktériumok egészséges növekedését.
Sajnos a mai, modern ember bélflórája általában csak szánalmas árnyéka annak, ami lehetne. Egy átlagos felnőtt mindössze 12-15 gramm rostot fogyaszt naponta. A néprajzi és fosszilis adatok, valamint a kortárs vadászó-gyűjtögető népeken végzett vizsgálatok szerint a napjainkban szokásos mennyiség nagyságrenddel kisebb a tradicionális napi minimum 100 gramm rostfogyasztásnál.
A nyugati világra jellemző, krónikusan alacsony rostfogyasztásnak, az antibiotikumok túlzásba vitt használatának, a többszörösen rezisztens kórokozók kialakulásának „köszönhető” nagyléptékű genetikai átkódolódásnak a kárvallottjai az ember és evolúciósan hozzánőtt „potyautasai”, és a köztük kialakult létfontosságú szimbiózis.
A mennyiségen kívül azonban a változatossággal is gond van. Régészeti adatok tanúsága szerint az emberi étrend rostok szempontjából az idők folyamán elszegényedett. Egy 23 000 éves, 90 000 növényből álló leletben 142 különböző fajta növény – fűmagvak, gabonafélék, makk, mandula, málna, szőlő, vadfüge, pisztácia és sok más gyümölcs – bizonyítja, hogy régen a rostforrások milyen gazdag palettáját fogyasztották.
A 2000-es évek adatai szerint a nyugati országokban az emberek 57%-a mindössze ötféle zöldséget eszik, gyümölcsfogyasztásuk 71%-át szintén öt fajta teszi ki. Ez a minimális változatosság már-már táplálkozási holtpontra viszi a bennünk, velünk szimbiotikus kapcsolatban élő baktériumokkal létrejött természetes egyensúlyt.
Manapság sok rostot prebiotikumként emlegetnek, a valódi prebiotikum azonban szelektív módon serkenti az ember számára jótékony probiotikumok (bifidobacterium és lactobacillus) szaporodását, miközben akadályozza a kevésbé hasznos vagy egyenesen káros baktériumtörzsekét (pl. Clostridium).
Az oligofruktóz és az inulin olyan rosttípusok, melyek például a fokhagymában, a hagymában, a jamgyökérben, a cikóriagyökérben, a banánban, a csicsókában, a gyermekláncfű levelében és a póréhagymában is megtalálhatók. Ilyen és ehhez hasonló, teljes értékű növényi élelmiszerek változatos fogyasztásával növelhetjük csak bélbaktérium-közösségünk sokféleségét. Ne feledjük: az emberi faj jelenlegi evolúciós sikerének nagy részét továbbra is a bennünk élő apró mikroorganizmusoknak köszönheti, melyeknek nincs szüksége egyébre, mint biztonságos lakóhelyre, és megfelelő mennyiségű, változatos rostra.
Forrás: Jeff Leach – Are government recommendations for daily fibre intake too low? – ford. Homok Szilvia – a források és a teljes cikk a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.
Nyaralás alatt is együnk rostot!
A megfelelő rostfogyasztás a jó emésztés és karcsú alak megőrzése mellett hozzájárul számos betegség megelőzéséhez is. Aki elegendő rostot eszik, annál ritkábban alakul ki például cukorbetegség, magas koleszterinszint, magas vérnyomás, sőt bélrendszeri daganat is.
A rostfogyasztás nemcsak az egészségmegőrzéshez, de a nyári fürdőruhaszezonban a fogyás, a jó alak megőrzése szempontjából is szükséges.
A rostok a szervezetben sok folyadékot kötnek meg, így sokáig fenntartják a jóllakottság érzetét, lassabban szívódnak fel. Ehhez kb. napi 2-2,5 liter folyadék bevitele szükséges.
A teljes kiőrlésű gabonák, a köles, hajdina vagy a maglisztek mellett a zöldségek közül kiemelkedő az articsóka, a hüvelyesek, a brokkoli és a káposztafélék rosttartalma. Gyümölcsök közül a málna vezeti a rangsort.
Ne feledkezzünk el az olajos magvakról sem! Kevésbé ismert a dél-amerikai quinoa, az amarant és a chia mag – utóbbi jól passzol gyümölcsökhöz, tejtermékhez, de saláták mellé is tálalhatjuk.
Varga Dóra
vezető dietetikus
allergiakozpont.hu
