Izomtömegünk elég korán, már a 40-es éveinkben csökkenni kezd, pedigmég nem is vagyunk öregek! A hanyatlás 60 éves korunk után válik drámaivá. Ha fiatal korunkban nem törődünk izomtömegünk és izomerőnk növelésével, akkor a későbbi izomvesztés kockázata megsokszorozódik, és idősebb korban már nehezebb ezen változtatni.
Az öregkori funkcionális hanyatlás egyik leggyakoribb oka a korral járó izomtömegvesztés (szarkopénia). A csökkent izomtömeggel bíró emberek általában rövidebb ideig élnek, és nehezebben gyógyulnak egy-egy sérülés vagy műtéti beavatkozás után.
Az izomvesztés okai: az idegrendszer működésének romlása, hormonális változások, krónikus gyulladások, ülő életmód, krónikus betegségek és egészségtelen táplálkozás.
A testtömegünk 50%-ban izomszövetekből áll. Az izmok segítenek a vércukorszint szabályozásában, csökkenésük szerepet játszhat az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában is. Az izomtömeg csökkenése romló egészséghez, krónikus fáradtsághoz, esésekhez, törékeny csontokhoz, rokkantsághoz és halálhoz vezethet.
Izom fel- és leépülés
Testünk megállás nélkül bont le és épít újjá izomfehérjéket. Éjszaka alváskor és egyéb inaktív állapotban az izomfehérje bontása meghaladja a felépítés mértékét. Az izomtömeg építése kapcsán a következő 3 területre fókuszáljunk:
1. Táplálkozás – Fogyasszunk sok fehérjét, ez szolgáltatja az izomfehérje „építőköveit”!
2. Erősportok – Fontosak az erőedzések, izmaink használata, mert a terhelésre, az erőkifejtésre az izmok életkortól függetlenül reagálnak. Egy 20 éves nagyobb és erősebb izmokat tud építeni, mint egy 80 éves, de a 80 éves is képes növelni az izomtömegét megfelelő erőgyakorlatokkal.
3. Az izomépítést segítő étrend-kiegészítők is hasznosak, de testedzés nélkül vagy helyett nem működnek.
Izomtömeg és hosszú élet
Az izom és a zsír erősen anyagcserefüggő szövetek. A zsigeri és hasi háj kifejezetten toxikus: egy sor krónikus betegségért felelős (pl. 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos szívbetegségek, nem alkoholos zsírmáj).
Az izmok ezzel szemben javítják a cukoranyagcserét. Összességében a nagyobb izomtömeg csökkenti a krónikus betegségek és az ebből adódó halálozás kockázatát.
Esések, törések
Az öregkori hanyatlás a krónikus betegségekkel kezdődik, de a legnagyobb problémát az esések, a tartós sérülések jelentik. A fizikai gyengeség és a rossz egyensúlyérzék pedig növelik az esések kockázatát.
Aki fiatal korában sportol, az olyan epigenetikus változásokat hoz létre testében, ami az élettartamra is hatással van. A testedzés változást gyakorol a DNS működésére. Az emberi DNS több tízezer génjéből sportolással aktiválni tudjuk azokat, melyek csökkentik a szív-érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia, az idő előtti öregedés és a kognitív hanyatlás kockázatát.
Hogyan növeljük az izomtömeget?
A korral járó izomvesztés megakadályozásához erőfeszítésre van szükség: súlyzózzunk, húzódzkodjunk, fekvőtámaszozzunk! Kutatásokból kiderült, hogy a 90 éveseknek már egyetlen erőedzés hatására is nőhet az izomtömegük. Vagyis soha nem késő!
Sokan a sérüléstől tartva mellőzik a sportot, pedig a nem-mozgás kockázata sokkal nagyobb! Ha sokáig akarunk élni, akkor főként a lábszárat, a combot és a farizmokat érdemes erősíteni. Ezek a legnagyobb izmok, melyek a leginkább hatással vannak az anyagcserére is.
A guggolások, a csípőkörzések és a vádli erősítése a napi edzés elmaradhatatlan része.
Figyeljünk a vádli izmainak erősítésére, mert elsők közt ezt a területet éri az izomsorvadás!
Ne féljünk tehát a testmozgástól! Az inaktívak kockázata a teljes leépülésre és a halálra sokkal nagyobb, mint a megelőzésként idősen, 60 év felett is sportolóké!
Forrás: Howard Luks: Muscle Mass, Strength, and Longevity, ford. Czárán Judit, a teljes cikk és a szakirodalmi hivatkozások, forrásjegyzék a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvashatók.
