Ne spenóttal pótolja a vasat!
Sokan úgy gondolják, hogy a vashiány tökéletesen kezelhető nagyobb mennyiségű zöld növény (pl. spenót) fogyasztásával. Az igazság az, hogy szerkezetileg igencsak eltér az állati és a növényi ételekben található vas. A növényekben ún. nem-hem vas formájában van jelen, míg az állati élelmiszerekben hem kötésben található. Rossz hír, hogy növényekből a vasnak mindössze 3-5%-a, de az állati eredetű élelemből is csupán 15%-a szívódik fel a szervezetbe. Amennyiben vashiánnyal küzd, illetve jelenleg fokozott a vas szükséglete (pl. terhesség, szoptatás), érdemes minden főétkezéshez húst, húskészítményt, és heti 1-2 alkalommal belsőséget fogyasztani.
A vas hasznosulásánál – a növényi vagy állati eredeten kívül – az is fontos, hogy milyen egyéb élelmiszerekkel együtt fogyasztjuk, hiszen számos összetevő gátolja avagy segíti a felszívódását. A C-vitaminnak az immunrendszer támogatása mellett fontos szerepe van a rosszul hasznosuló növényi eredetű vas felszívódásának segítésében is. Emiatt érdemes minden étkezést kiegészíteni zöldségekkel, és napi 1-2 alkalommal gyümölcsöket is javasolt fogyasztani!
Az amúgy igazán egészséges sóska, spenót, rebarbara kifejezetten gazdag oxalátban, emiatt sajnos a bennük lévő növényi vas alig tud hasznosulni. A fitátokban gazdag gabonafélék, hüvelyesek, diófélék szintén gátolják a nem-hem vas felszívódását. Fogyasztásuk ezért vashiányos vérszegénység esetén csak kis mennyiségben javasolt annak ellenére, hogy egyéb vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban gazdagok.
Általánosságban, a vas felszívódását segítik az állati eredetű fehérjék, a C-vitamin és a folsav.
Gátolja ugyanakkor a felszívódást a túlzott rostbevitel, a fitátok, foszfátok és oxalátok, a tej- és szójafehérje, valamint a foszfor, kalcium, mangán, cink és réz – fogyasszuk tehát ezeket mértékkel.
Varga Dóra
dietetikus
Trombózisközpont
