Hogyan lehetsz fitt és egészséges?
Optimális egészségvédő hatást általában heti 150 perc közepes intenzitású kardiomozgásnak és 2×20-30 perc izomfejlesztő mozgásnak tulajdonítunk. Fontos szabály még, hogy két kardioedzés között nem telhet el 72 óránál több, egy alkalom pedig nem lehet 30 percnél rövidebb.
Ez az ajánlás gyakran elriasztja a kevés szabadidővel rendelkező, korábban nem mozgó, idősebb, esetleg túlsúlyos személyeket. Számunkra jó hír, hogy ennél kevesebb fizikai aktivitás is segíthet megelőzni a krónikus betegségeket.
A Survey of Health, Ageing and Retirement (SHARE) nevű szervezet 16 európai országból gyűjtötte össze 55 000, 50 év feletti személy adatait 2004 és 2013 között. Arról kérdezték a résztvevőket, milyen gyakran és pontosan milyen típusú fizikai aktivitást végeztek, majd egy tesztet töltettek ki velük a krónikus betegségeikről. Ezen belül a szívbetegségek, az agyi érbetegségek, a cukorbetegség és egyes daganatos betegségek előfordulását vizsgálták. Az adatokat elemezve arra a megállapításra jutottak, hogy már heti egy alkalommal végzett testmozgás is csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegség és az agyi érbetegségek kockázatát. Ennek alapján érdemes eloszlatnunk sokak mozgástól való félelmét azzal, hogy kezdetben elég, ha heti egy alkalmat találnak az edzésre. A SHARE kutatás eredményeit érdemes szem előtt tartania elsősorban az idősebb vagy az életmódváltástól némileg tartó személyeknek.
Több mozgással azonban jobb eredmények is elérhetők:
• Az American Journal of Hypertension c. lapban megjelent tanulmány szerint a heti 60-90 perces mozgás hatékonyabban csökkentette a szisztolés vérnyomás értéket (az első értéket), mint heti 30-60 perc edzés.
• Az American Cancer Society a daganatos betegségek megelőzéséhez – különösen a mell-, a vastagbél- és a méhnyálkahártya-daganat esetében – heti 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc közepes-magas intenzitású fizikai aktivitást ajánl.
• Egy 2015-ös tanulmányból, amelyet a Journal of American Medical Association publikált, az derül ki, hogy azoknak, akik heti 150 perc közepes intenzitású mozgást végeztek, 31%-kal csökkent az esélyük az idő előtti elhalálozásra azokhoz képest, akik nem mozogtak. A legnagyobb előnyre azok tettek szert, akik háromszor annyit töltöttek aktívan, mint az ajánlás, vagyis 450 percet mozogtak hetente. Náluk a korai elhalálozás esélye 39%-kal csökkent.
Az életmód orvoslásnak éppen az a lényege, hogy felmérve a páciens adottságait, képességeit, alapállapotát és céljait, megtaláljuk azt a személyre szabott, optimális életmódot, ami egyrészt megelőzi, másrészt gyógyítja a betegségeket. Egy valami azonban biztos: az egészség testmozgás nélkül elképzelhetetlen!
Dr. Babai László
Magyar Életmód Orvostani Társaság elnöke
emot.hu
