Cukorbeteg? Diétázik?
Lassítsa az ételek felszívódását!
Gyors és lassú felszívódású ételek
Akár betegség, akár fogyókúra miatt kénytelen odafigyelni a szénhidrátok felszívódására, hasznos információkat nyújthat az ún. glikémiás index (GI), mely azt mutatja meg, hogy adott étel mennyivel emeli meg a vércukor értékét a glükózhoz képest. Erre főleg a reggeli és az esti órákban érdemes odafigyelni, hiszen ezek igen inzulinérzékeny időpontok, és ha ekkor gyors felszívódású ételeket fogyasztunk, akkor a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulint kénytelen kiválasztani, ami egyben hirtelen vércukor-emelkedést von maga után. Ennek nagy veszélye, hogy hosszú távon ez a hasnyálmirigy kimerülését eredményezheti, így az inzulinrezisztencia 2-es típusú cukorbetegséggé alakulhat át.
Az elkészítési mód is fontos!
Fontos tisztában lennünk azzal, hogy az étel, amit el akarunk készíteni és meg akarunk enni, milyen gyors felszívódású. Amennyiben diétázunk, előfordulhat, hogy bizonyos alapanyagokat el kell hagynunk vagy helyettesítenünk azokat. Ide tartozik például a cukor, melyet remekül kiválthatunk mesterséges vagy természetes édesítőkkel – például stevia, eritrit, xilit –, valamint a fehér liszt és az abból készült ételek, melyeket javasolt inkább zabpehely-, mandula-, kókusz- vagy lenmagliszttel, esetleg más, magas rosttartalmú maglisztekkel kiváltani.
Fontos tudnunk továbbá, hogy a tej és az amúgy nagyon egészséges gyümölcsök nagy része is magas GI-vel rendelkezik, így ezek fogyasztását inkább a kisétkezésekre időzítsük!
Tippek az elkészítéshez
Nemcsak a felhasznált alapanyagokra, hanem az elkészítési módokra is érdemes figyelnünk, íme néhány konyhai trükk, mellyel lassíthatjuk az ételek felszívódását!
● Magas rosttartalom: minden alapanyagból a magasabb rosttartalmút válasszuk! Ha egy étel kevés rostot tartalmaz, pótoljuk a rosttartalmat például útifűmaghéjjal, vagy fogyasszunk mellé rostban gazdag ételt is! Például ha fehér rizst tudunk csak köretként választani, akkor együnk mellé egy nagy tál salátát!
● Szénhidráttal együtt fogyasztott zsiradék vagy fehérje: a példánkban szereplő fehér rizs felszívódását lassíthatjuk, ha fogyasztunk mellé egy szelet csirkemellet, sőt egy tejszínes öntettel tovább csökkenthetjük a glikémiás indexet.
● Nagy amilóz tartalom: a keményítők egyik fajtája az amilóz, ami lassabban bomlik le, emiatt előnyösebb a durum tészta és a basmati rizs étrendbe illesztése a hagyományos fehér rizs és búzaliszt alapú tésztákhoz képest.
● Savak: az ecetes öntettel készült saláták még lassabban szívódnak fel, mint a joghurtos öntetesek, ráadásul szénhidrátot sem kell az ecetre számolnunk.
● Rövid ideig tartó hőkezelés: az „al dente” tészta lassabban szívódik fel, mint a szétfőzött tészta, és a zöldségek főzésénél is érdemes arra törekedni, hogy inkább csak pároljuk, ne főzzük őket szét!
Példák a gyakorlatban
Hagyományos túrós-mazsolás palacsinta
Gyümölcsturmix
Varga Dóra
dietetikus, MSc okl. táplálkozástudományi szakember
endokrinkozpont.hu
