A testedzés a vitalitás záloga!
Testileg a cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktassuk a szív- és érrendszert, a keringési, a légzési és a mozgásszervrendszert.
Lelkileg pedig hasznos lehet, ha meghatározzuk azt a cél, amit el szeretnénk érni – legyen az akár a tavalyi edzettségi szintünk visszanyerése, annak meghaladása, heti meghatározott számú edzés vagy akár egy konkrét táv rendszeres lefutására való felkészülés.
Az edzés lényege, hogy a szervezet valójában stresszhatásnak van kitéve, amelyhez egyre jobban alkalmazkodva javul a teljesítőképessége. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy betartsuk a fokozatosság elvét, ismerjük a saját korlátainkat és megtartsuk a terhelés- pihenés helyes arányát.
Mivel a terhelés hatására lemerülnek a glikogénraktárak, roncsolódnak az izomrostok, megbomlik a szervezet elektrolit- és folyadékegyensúlya, romlik a perifériás vérkeringés és besűrűsödik a vér, mindenképpen szükség van regenerálódásra e folyamatok megfordításához. Már 1-2 nap is elég lehet arra, hogy feltöltődjenek az energiaraktárak, érdemes ezt kivárni, amíg újra laza izmokkal, kipihenten vághatunk neki a futásnak vagy egyéb edzésnek.
Amit nem szabad kihagyni, az a bemelegítés és a levezetés!
Edzés előtt a bemelegítés nemcsak azért fontos, hogy lazábban vegyük az akadályokat, hanem a sérülések esélyét is csökkenthetjük ezáltal. Javasolt bemelegítésként némi gimnasztika után lendületesen gyalogolni, amit később lassú kocogás válthat fel. Így serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek pedig kitágulnak. Sokaknak segíthetnek a bemelegítő krémek is.
A levezetés is elengedhetetlen, hiszen lazítja az izomzatot, gyorsítja a regenerációt, javítja a későbbi teljesítményt. Nyújtáskor az izmokat statikusan, vagyis rugózó mozdulat nélkül nyújtsuk meg. Minden testhelyzetet 10-20 másodpercig tartsunk ki.
A fájós térdet kímélni kell! Sokan az edzések hatására szembesülnek a térdfájdalommal, ami nyilván erősen befolyásolja nemcsak az edzést, de a mindennapi életet is. Különösen azokat fenyegetheti a térdfájás, akiknél a porckopás vagy kopásos ízületi gyulladás több rizikótényezője is megtalálható. Ilyen lehet a túlsúly, a korábbi térdsérülés vagy műtét, illetve a családban halmozódó térdproblémák. Érdemes rászánni magunkat a testsúly rendezésére, hiszen így kisebb terhelés éri a térdeket, és számos más betegség kockázatát is csökkenthetjük.
Akut fájdalmak idején a térdeket erősen megterhelő sportokat, például a futást vagy a teniszt ajánlatos kiváltani tempós sétával és úszással.
Segíthetjük a regenerációt, a fájdalom csillapítását és a gyulladás csökkentését például lökéshullám terápiával, amely beindítja a test öngyógyító mechanizmusait, élénkíti a vérkeringést és az anyagcserét.
Szintén jó megoldás lehet a hialuronsav tartalmú ízületi injekció. Ha ugyanis hialuronsavas gélt injektálunk az ízületi résbe, az csökkenti az ízületi folyadék belső súrlódását, tehát elősegíti a csúszást, jelentősen csökkenti a fájdalmat, javítja az ízület kenését és lökéscsillapítását.
Dr. Páll Zoltán
sebész, traumatológus, sportorvos
FájdalomKözpont
