Az egészséges táplálkozás alapelveit követve a várandós anya étkezzen változatosan, naponta 4-5 alkalommal, de egyszerre csak kis mennyiségeket.
Nélkülözhetetlen tápanyagok és forrásaik
● A kismama fehérjeigénye 15-20%-kal (~10 g) növekszik, hiszen a magzat agyának és izomzatának fejlődésében ez a fő építőelem. Fehérjepótlás szempontjából kiemelten fontos az állati eredetű élelmiszerek napi többszöri fogyasztása, melyet húsokból (csirkehús, pulykahús, sertéscomb), többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó tengeri halakból, tejtermékekből és tojásból fedezhet.
● A vas (szerepe a vérképzés, oxigénszállítás), a cink (vércukorszint szabályozás), B6-vitamin (a magzat agyműködéséhez és idegrendszerének kifejlődéséhez szükséges, csökkenthető vele a hányinger, hányás, hiánya felelős a terhességi depresszióért) B12-vitamin (folsav felszívódásához és a vörösvértestek képződéséhez szükséges) a húsokból és húskészítményekből szívódnak fel a leghatékonyabban. A belsőségek – például a máj – is jó forrásai a vasnak, de magas A-vitamin-tartalmuk miatt nem szabad túl gyakran fogyasztani.
● A babák csontozatának fejlődéséhez kulcselem a kalcium, melynek legjobb forrásai a tejtermékek, melyekben megtalálható a kalcium hasznosulásához elengedhetetlen D-vitamin is. A tej, joghurt, túró, kefir és a sajtok fogyasztása tehát e célból is ajánlható.
● A megnövekedett szénhidrátszükségletet teljes kiőrlésű gabonafélékkel, zöldség- és főzelékfélékkel, valamint száraz hüvelyesekkel érdemes fedezni. A finomított lisztből készült kenyér, péksütemény és tészta fogyasztását mérsékeljük, mivel kevés hasznos anyag, viszont annál több felesleges kalória kerül velük a szervezetbe!
● A húsok, a tojás és a tejtermékek fedezik a szükséges zsírmennyiséget. Javasolt ételkészítési módok a bő vagy használt olajban sütés helyett a párolás, teflon edényben, alufólia alatt vagy sütőzacskóban történő sütés.
● Az olajos magvak tökéletes forrásai a telítetlen zsírsavaknak és az E-vitaminnak, melyek a magzat idegrendszerének és izomzatának fejlődéséhez szükségesek.
● Zöldséget, gyümölcsöt és főzelékféléket naponta többször, frissen vagy párolva érdemes fogyasztani, így nyerhető ki belőlük a legtöbb értékes vitamin. Ezek közül a C-vitamin a méhlepény és a magzat immunrendszerének fejlődéséhez szükséges. A folsav beviteléről pedig már teherbe esés előtt is gondoskodni kell, mert fontos szerepet játszik a magzati gerinc és az idegrendszer fejlődésében. Magas folsavtartalmú ételek: sóska, spenót, brokkoli, zöldbab, kivi.
● A rostban gazdag ételek megakadályozzák a székrekedés kialakulását. E célból ajánlhatók egyes zöldségek, gyümölcsök, a korpás-magvas kenyerek, a barnarizs, a mazsola és az aszalt sárgabarack.
Kerülni javasolt azonban az alábbiakat: cukorral édesített ételek, italok, üdítők, félkész és készételek, levesporok, salátaöntetek, a magas sótartalmú fűszerkeverékek, húspácok, konzervek, mustár, sós kekszek, chipsek, ropi. Összességében kerülendő a túlzott sózás, ízesítéshez használjunk inkább zöld és száraz fűszernövényeket!
Forrás: webbeteg.hu
