A várandósság időszakában felszedett túlsúly mázsás terhet jelent szervezetünk számára. Keringésünknek el kell látnia a magzatot, elegendő tápanyagot kell biztosítania fejlődéséhez, s ehhez gondoljuk még hozzá azt a 10-15 kg plusz súlyt, melyet magunkon cipelünk. Mindennek hátunk, lábaink, ereink, szívünk és nem utolsó sorban maga a magzat látja kárát.
A túlsúllyal ugyanis megnő a terhességi toxémia, a terhességi cukorbetegség kockázata, illetve nagy valószínűséggel számíthatunk nehéz, elhúzódó szülésre.
A felesleges kalóriák helyett nézzük most azokat a nélkülözhetetlen tápanyag-forrásokat, melyekkel nem saját térfogatunk gyarapodását, hanem valóban gyermekünk fejlődését segíthetjük elő.
A terhesség második harmadától kezdődően naponta kb. 300 plusz kalóriára van szükségünk. Fedezhetjük ezt például hüvelyesek fogyasztásával. A csicseriborsó, lencse, bab és szójabab rostokban, fehérjében, vasban, kalciumban és cinkben gazdag. Készíthetünk belőlük salátát, levest, de feltétként is fogyaszthatjuk őket.
A brokkoli szintén kiváló folsav, rost, kalcium, lutein és káliumforrás, ezért nem hiányozhat a kismama étlapjáról. (A kálium szabályozza a vízháztartás egyensúlyát és a normális vérnyomást is.) A brokkoli kiváló krémleves alapanyag, de fogyaszthatjuk párolva, kis sajttal meghintve, húsok mellé köretként, rakott brokkoliként, vagy húsokat is tölthetünk vele.
A csicsóka talán kevéssé ismert, de érdemes fogyasztanunk, mivel értékes C-vitamin, folsav, rost és karotinoid forrás. Nagy mennyiségben tartalmaz káliumot is. Sülve, főve, narancslével pürésítve egyaránt finom csemege.
A tej kiváló kalcium-, foszfor- és D-vitaminforrás. Tartalmaz még fehérjét, A- és B-vitamint is. Folyadékigényünk pótlására a tiszta víz és ásványvizek mellett kitűnőek a frissen facsart gyümölcslevek, ezek pótlására olyan narancslevet is választhatunk, melyet kalciummal és D-vitaminnal dúsítottak. A narancslé egyébként káliumot, C-vitamint és folsavat is tartalmaz.
A sajtok nélkülözhetetlen kalciumforrásaink, ezen kívül még foszfort, magnéziumot és B12-vitamint is tartalmaznak. Kerüljük azonban a lágy sajtokat, mivel a camembert és az egyéb penészes sajtok olyan liszteriózis baktériumokat tartalmazhatnak, melyek egy egészséges felnőtt esetében ártalmatlanok, a magzatra azonban veszélyesek.
A tojás kiváló fehérje és aminosav forrás. Több mint egy tucat vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Bizonyos fajtákat omega-3 zsírsavakkal egészítettek ki, így hozzájárulnak a magzat agyának egészséges fejlődéséhez, és az éleslátás kialakulásához. Az esetleges fertőzések elkerülése érdekében alaposan főzzük, vagy süssük át!
Marhahús, különösen hátszín fogyasztásával ugyancsak jelentős fehérjeforráshoz jutunk, mely igen gazdag B6- és B12-vitaminokban, és könnyen felszívódó formában tartalmaz cinket és vasat.
A sertés szűzpecsenye thiaminban, niacinban, B6-vitaminban, cinkben és vasban gazdag. Sülve, rántva, vagy grillezve egyaránt fogyasztható.
A halak közül a lazac számtalan előnyös tulajdonságából most csak fehérje, B-vitamin és omega-3 zsírsavakban való gazdagságát emelnénk ki. Konzerv formában szendvicsek, saláták kiváló alapanyaga. Frissen süthető, párolható, rántható, tetszés szerint variálható.
A gabonafélék fogyasztása során törekedjünk a teljes kiőrlésű termékek választására, mivel ezek bőségesen tartalmaznak folsavat, B-vitaminokat, vasat és cinket.
Esti „nassként” sütemények, kalóriadús rágcsálnivalók helyett fogyasszunk inkább joghurtot, amely jelentős mennyiségű fehérjéhez, kalciumhoz, B-vitaminokhoz és cinkhez juttatja szervezetünket. Fogyaszthatjuk natúran sós, teljes kiőrlésű pékáruval, keksz-szel, de édesszájúak készíthetik mézzel, müzlivel, aszalt, vagy friss gyümölcsökkel is.
Forrás:
orvostkeresek.hu
