Elsőként mérjük fel adottságainkat, edzettségi szintünket, ehhez, s a megfelelő mozgásforma kiválasztásához akár szakember segítségét is kérhetjük. Sportolás előtt szerezzük be a méretnek, sportágnak megfelelő ruhát, cipőt, esetleges védőfelszerelést. A sérülések elkerülésére, soha ne mulasszuk el az alapos bemelegítést.
Fontos tudnunk, hogy sport terén is az arany középút a legjobb: a túl intenzív sport ugyanúgy árt az ízületeknek, mint a tétlenség! A University of California in San Francisco legújabb kutatása szerint, nem csak az intenzív sporttevékenységet végzők, például a futók térdízületei vannak „megviselt” állapotban, hanem furcsa módon, a legkevésbé mozgóké is. Létezik tehát, a mozgásnak egy olyan optimális szintje, ami kifejezetten védi a porcokat.
Bokánk igen nagy terhelésnek van kitéve, hiszen egész testsúlyunkat hordozza. Leggyakoribb sérülése a rándulás, melyhez egyetlen rossz lépés is elegendő. Ilyenkor az oldalsó ínszalag húzódik meg, súlyosabb esetben akár el is szakad. A balesetek megelőzése érdekében végezzünk egyensúlygyakorlatokat (pl. csukott szemmel fél lábon állás). Így nem csak a bokaszalagokat erősíthetjük, de az agy azon képességét is, hogy kontrollálja a test helyzetváltozásait. A boka ízületeire különösen focizás, kosárlabdázás és röplabdázás jelent veszélyt.
A térdízület sérülékenyebb, mint gondolnánk. Leggyakoribb a meniszkuszok, azaz a sípcsont és combcsont közt elhelyezkedő két „párnának” a sérülése, melyek legfőbb feladata az ütközés csillapítása. Itt is jó hatásúak az egyensúlygyakorlatok, és erősítsük rendszeresen a térd körüli izmokat (combfeszítő és combhajlító), valamint a vádlit, mert annak is jelentős rögzítő szerepe van. Különösen kézi- és röplabda, valamint síelés közben ajánlott az óvatosság.
Csuklónk akkor sérül meg leginkább, ha megbotlunk, és reflexszerűen magunk elé kapjuk a kezünket, hogy kezünkre esve, az esés erejét tompítsuk. A leggyakoribb sérülés a hüvelykujj alatti csuklócsont, sajkacsont repedése vagy törése, illetve az ínszalag rándulása. Épp ezért, a csukló szempontjából veszélyes sportoknál (küzdősportok, röplabda, tollaslabda, görkorcsolyázás, gördeszkázás) viseljünk csuklóvédőt!
A váll esetében gyakori a ficam, főleg, ha magasra tartott karral végzünk valamilyen hirtelen mozdulatot. Csak akkor ajánlatos a váll izmait erősen megmozgató sportba (pl. tenisz, kézi-, röp- és vízilabda) kezdeni, ha elég erősek az ott található izmok. Ha ugyanis a vállízületet tartó izmok gyengék, a váll előrelóghat, leereszkedhet, ezzel is növelve a sérülés veszélyét. Erősítésre hatékonyak a gumikötéllel vagy gumiszalaggal végzett gyakorlatok.
A legtöbb sporttevékenységhez elengedhetetlen ugyanakkor, a leginkább a térdízületeket terhelő túlsúly megszüntetése. Panasz esetén javasolt az ízületeket fokozottabban megterhelő sportok – például futás vagy tenisz – kiváltása más mozgásformákkal. Bizonyos sportoknál az ízületek nincsenek kitéve olyan jelentős rázkódásnak, ütésnek, vagy hirtelen mozdulatoknak – ilyen például az úszás, a gyaloglás és a kerékpározás. Ezek ugyanúgy emelik a pulzusszámot, jelentős energiát használnak fel és növelik a sejtek oxigénfelvételét is. 40 év fölött elkezdett sporttevékenység előtt feltétlenül vizsgáltassuk meg magunkat kardiológussal, reumatológussal, csináltassunk a fokozatosságra épülő személyre szabott edzéstervet!
Ha edzés után elegendő időt szentelünk a nyújtásra, levezető mozgásra, kisebb eséllyel fogunk izomlázzal bajlódni, s hamarabb lesz kedvünk az újabb edzéshez.
Dr. Dobos Márta
ortopéd szakorvos
oxygenmedical.hu
