Készüljünk fel a tavaszi sportszezonra!
Mielőtt nekivágnánk az edzéseknek, testileg, lelkileg fel kell készíteni magunkat a növekvő terheléshez. Testileg a cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktassuk a szív- és érrendszeri, keringési, légzési, izom-, ínszalag- és ízületi rendszerünket. Lelkileg pedig hasznos lehet, ha meghatározzuk azt a cél, amelyet el szeretnénk érni – például napi fél óra futás, vagy 5 km, esetleg a maratonra való felkészülés.
Az edzés lényege minden esetben, hogy a szervezet egy stresszhatásnak van kitéve, amelyhez egyre jobban alkalmazkodva javul a teljesítőképessége. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy betartsuk a fokozatosság elvét, hogy ismerjük saját korlátainkat és megtartsuk a terhelés-pihenés helyes arányát.
Mivel a terhelés hatására lemerülnek a glikogénraktárak, roncsolódnak az izomrostok, megbomlik a szervezet elektrolit- és folyadékegyensúlya, romlik a perifériás vérkeringés és besűrűsödik a vér, mindenképpen szükség van regenerálódra e folyamatok megfordításához. Már 1-2 nap is elég lehet arra, hogy feltöltődjenek az energiaraktárak, így érdemes ezt kivárni pihenéssel, lazítással, nyújtó gyakorlatokkal, hogy újra laza izmokkal, energiával feltöltődve vághassunk neki a sportnak, kocogásnak, futásnak.
Bemelegítés és levezetés
Az edzések előtt a bemelegítés nemcsak azért fontos, hogy lazábban vegyük az akadályokat, de a sérülések esélyét is jelentősen csökkenthetjük ezáltal. Kezdő futóknak például ajánlatos bemelegítésként lendületesen gyalogolni, később ezt a lassú kocogásra váltani. Így serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek pedig kitágulnak.
A nyújtás is elengedhetetlen, hiszen lazítja az izomzatot, növeli a mozgáslehetőséget és csökkenti a sérülésveszélyt. Sokaknak segíthetnek a bemelegítő-krémek is.
A levezetésnek is fontos részét képezi a nyújtás. Ilyenkor az izmokat statikusan, vagyis rugózó mozdulat nélkül nyújtjuk meg. Minden testhelyzetet 10-20 másodpercig kitartunk.
A fájós térdet kímélni kell!
A térdfájdalom hátterében leggyakrabban sérülés vagy porckopás áll, ilyen esetekben mindenképp tehermentesíteni kell a térdet. Ez azt jelenti, hogy olyan sportot ajánlatos űzni, amely nem terheli nagyon az ízületi porcot, szalagokat, de erősíti a térd körüli izmokat. Ilyen például az úszás, amely során érdemes felváltva gyors- és hátúszásban edzeni. A mellúszás azért nem ajánlott, mert az egy kicsit csavarja a térdízületen belüli szalagokat. A biciklizéssel és az ugrálós edzésekkel is csínján kell bánni, hiszen ezek ugyanolyan terhelést jelenthetnek, mint a futás. Szóba jöhet a tai csi és a mediball, amelyek finom hullámmozgásukkal kifejezetten kíméletesek és javítják az ízületi porc tápanyagellátását. A jóga, a pilates és a body art is remek választás lehet, ha illik a személyiségünkhöz a meditatívabb mozgásforma, és ha kihagyjuk a térdeplő gyakorlatokat.
Esetleges ízületi panaszaink kivizsgálásában, az állapotunknak megfelelő életmód és mozgásforma kiválasztásában kérhetjük szakorvos közreműködését is.
Dr. Dobos Márta
ortopéd szakorvos
oxygenmedical.hu
