Fehérjediéta
sporthoz és fogyókúrához
A kutatók úgy találták, hogy akik napi energiaszükségletük fedezésére 30%-ban fehérjét fogyasztottak, átlagosan 440 kcal-val kevesebbet ettek azoknál, akik csak 10%-ban fogyasztottak proteint magas szénhidráttartalmú diéta részeként. A megemelt fehérjetartalom segített az éhség legyőzésében is, és kb. 20-30%-kal gyorsította az résztvevők anyagcseréjét.
A természetben megtalálható fehérjék 22 aminosavból állnak, szervezetünk ezek egyikét sem nélkülözheti. Némelyiket szervezetünk képes előállítani, de vannak, melyeket táplálékkal kell bevinnünk, ezek az esszenciális aminosavak. Ha egy fehérje rendelkezik az összes esszenciális aminosavval – mégpedig megfelelő arányban –, akkor azt elsőrendű, komplett, teljes fehérjének nevezzük. Ilyen fehérjeforrások: a tojás, a tejtermékek, a halak és a húsfélék.
Diétánk során fontos, hogy ezeket részesítsük előnyben. Emellett fehérjében gazdag növényi eredetű források: a hüvelyesek, algák, csírák és az olajos magvak. Ma már a boltokban is kaphatók olyan funkcionális élelmiszerek, melyek a magas fehérjetartalom mellett minimális zsír- és cukortartalommal bírnak.
A szakmai ajánlások szerint: felnőttek esetében az optimális fehérjebevitel 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy 50 kg-os hölgynél 50 gramm, egy megtermett, 90 kg-os férfinél 90 gramm. Aktív életvitel, betegség, idős kor, illetve gyerekek és kismamák esetén ennél magasabb a szervezet igénye.
Mivel a fogyókúrák egyik alappillére a rendszeres testmozgás, fontos tudnunk, hogy sportolás mellett a fehérjefogyasztásnak még nagyobb jelentősége van. Az edzés alatt ugyanis az izomrostok szerkezetében ún. mikrosérülések (apró „szakadások”) keletkezhetnek, valamint hosszú távú terhelés esetén beindul a fehérjebontás is, mivel ilyenkor a szénhidrátok és zsírok mellett az izomfehérjék is biztosítanak energiát. Bármilyen sportról is van szó – legyen az futás, úszás, fitnesz – a fehérjéknek az edzés után rendkívül fontos szerepük van, mivel segítik az izmok regenerálódását is.
Farkasdi Edina
dietetikus
