Biológiai óra – immunrendszer – egészség
A felborult alvásritmus nemcsak fáradtságot, de egészségkárosodást is okozhat!
Nyaralásra, pihenésre, feltöltődésre mindenkinek szüksége van. Ám, ha valaki otthon is alvásproblémákkal küzd, érzékenyen reagál a környezetváltozásra, ha az autózást, repülést stresszként éli meg, jól teszi, ha megfogadja alábbi tanácsaimat.
Időeltolódás, hőség, megváltozott életritmus – mind-mind a nyár, a nyaralás velejárói. Van, akinek az utazás valóban a pihenést és a szabadságot hozza, míg mások számára szenvedés, mert nem tudnak alkalmazkodni a változáshoz, képtelenek a nyugodt és pihentető alvásra. Ez pedig még a megszokott hétköznapoknál is fárasztóbb, kimerítőbb lehet. Ha valaki nem alszik eleget, zavart szenved az alvásminősége, fáradtsággal, ingerlékenységgel, koncentrációs problémákkal számolhat. Romlik a teljesítőképessége és a hangulata is.
Az alvás-ébrenlét zavarok egy részét elsősorban a környezet és az életmód befolyásolja, ez különösen igaz a nyaralásra és a nyári időjárásra.
Kevesen tudják, hogy a normál bioritmushoz hozzátartozik az ebéd utáni, kora délutáni, körülbelül másfél órányi alvás. A nap többi részében azonban nem tanácsos aludni: vannak ún. tiltott órák – ebéd és vacsora előtt –, melyek felboríthatják az éjszakai alvást, ahogy a rendszertelen napközbeni szundikálás is.
Alváskor oxigénhiány jelentkezhet, melyet szívritmuszavarok is kísérhetnek, súlyosabb esetben szívinfarktus vagy agyi infarktus, stroke is kialakulhat. Nyilván egy kéthetes nyaralás alatti alvási zavar még nem okoz súlyos károkat, de azoknál, akiknek a természetes biológiai órája nem áll szinkronban a munkaidejükkel – mert éjszakáznak vagy hajnalban kelnek, sokkal nagyobb a betegségek, elsősorban cukorbetegség, vagy a szív- és érrendszeri rendellenességek kockázata.
Hogyan segíthetünk?
● Az alváshoz ideális szobahőmérséklet 20 Celsius-fok közelében van. A nyári hőségben is törekedjünk arra, hogy a kinti hőmérsékletnél 6-8 Celsius-fokkal hidegebb legyen a hálószobában. Ezt elérhetjük akár klímaberendezéssel, akár frissen mosott, vizes ruhák kiteregetésével a hálószobába. Használhatja az antik görögök bevált módszerét: napközben és éjszaka is tegyen nedves lepedőket a zárt ablakok elé.
● Testhűtés: az elalvás egyik feltétele a testhőmérséklet csökkenése – könnyebben el tudunk aludni, ha lehűtjük a testünket. Zuhanyozzunk le lefekvés előtt langyos vízben – a hideg víz ellenkező hatást válthat ki: felpezsdít. Ne törölközzünk teljesen szárazra, a bőrön maradó vékony vízréteg ugyanis párolgás közben hűti a bőrünket.
● Vacsorázzunk lefekvés előtt 2-3 órával, hogy szervezetünknek elég ideje legyen az emésztésre. Kerüljük este a zsíros, nehéz ételeket.
● Este ne fogyasszunk már koffeintartalmú italokat és élénkítő hatású ételeket (pl. étcsokoládét, kakaót). Kerüljük az alkoholt is, mert – az általános hiedelemmel ellentétben – nem jó altatónak: hirtelen lazító, nyugtató után, később már kedvezőtlenül befolyásolja az alvás fázisait, az idegrendszer működését.
● Utazás előtt napokkal hamarabb kezdjük el fokozatosan „átállítani” a belső óránkat: utazási iránytól függően, feküdjünk le legalább egy órával előbb vagy később.
● A repülőgépen csak akkor próbáljunk meg aludni, ha az utazás ideje a célországban éjszakára esik.
● Ha érkezéskor az adott országban nappal van, menjünk ki a szabadba! A természetes fény segíthet átállítani biológiai óránkat, és az új időzónához igazítani szervezetünk melatonin termelését.
Prof. Dr. Gellér László
belgyógyász-kardiológus főorvos
Magyar Kardiológusok Társaság elnökségi tagja
Magyar Kardiológusok Társasága
