Az alvás életben maradásunkhoz és egészségünk fenntartásához nélkülözhetetlen, semmivel nem helyettesíthető! Egész szervezetünk számára ez adja a pihenés, a sokszintű regenerálódás és felfrissülés lehetőségét. Ilyenkor megsokszorozódik a sejtosztódás és mérséklődik a sejtelhalás üteme, a szívműködés lelassul, csökken a pulzusszám, mélyebbé válik a légzés, szervezetünkben fontos élettani folyamatok zajlanak. Felnőttek számára a szükséges alvásmennyiség napi 7-8 óra. Ha ez valamilyen okból nem valósul meg, annak komoly rövid- és hosszabb távú következményei lehetnek.
▶ Stressz és koffein – A fokozott stressz önmagában is alvásproblémákat okozhat. Hatására nehezebben alszunk el, a feszültség miatti gyakori ébredések megszakítják az amúgy is felületes alvást. A probléma fokozódik, ha az alváshiány miatti nappali fáradtságot növekvő koffeinbevitellel igyekszünk kompenzálni. Ennek hatására emelkedik a pulzusszám és a vérnyomás, fokozódik az idegesség, a nyugtalanság.
▶ Helytelen táplálkozás – Gyakran a nappali rohanás közepette csak bekapunk pár falatot, majd este farkaséhesen hazatérve, bőséges kései vacsorával kompenzálunk, így teli hassal az alvás sem lesz pihentető. Javasolt inkább a napi többszöri, kis mennyiségű étkezés, mellyel a vércukorszintünket is egyensúlyban tarthatjuk. A napközbeni fáradtságot ugyanis az éhség miatt jelentkező vércukorszintesés is kiválthatja.
▶ Horkolás – A hálótárs pihenését is gátlókellemetlen zaj nem pusztán zavaró, de nagyban veszélyezteti is a horkoló egészséget! Horkolás közben (a gátolt orrlégzés miatt) az alvó személy gyakran levegő után kapkod, és az ilyen mikroébredések miatt az éjszakai alvása zavart, nem pihentető. Az ilyen esetekben szükséges alvásvizsgálat eredményei alapján szükség lehet bizonyos életmódváltásra, esetleg a túlsúly megszüntetésére, a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás mellőzésére vagy alternatív eszközök alkalmazására.
Fontos tudnunk, hogy kezeletlen esetben a horkolás férfiaknál szív- és érrendszeri betegségek, illetve impotencia előidézője lehet.
Kevéssé ismert, hogy a nők is horkolnak! Leggyakrabban a terhesség alatt, illetve a hormonális változások miatt a menopauza idején gyakoribb ennek előfordulása. Kutatók felhívják a figyelmet, hogy horkolás esetén a nők egészsége is védelemre szorul, mivel ilyenkor náluk is növekszik a szív- és érrendszeri betegségek miatt bekövetkező halálozások veszélye.
▶ Egyéb betegségek – Az éjszakai ébredéseket és a nappali fáradtságot lappangó, fel nem ismert betegségek is okozhatják. Ilyen például a vérszegénység, depresszió, urológiai panaszok, illetve a pajzsmirigy alulműködése, mely szintén nagyfokú teljesítménycsökkenést eredményezhet. Sokszor épp a terhelhetőség csökkenése hívja fel a figyelmet egy esetleges szívbetegségre. Az esetek többségében az alapprobléma kezelésével az alvászavar és a nappali fáradtság is megszüntethető.
▶ Váltott műszak – Akik változó munkabeosztásban vagy éjjel dolgoznak, ritkábban van lehetőségük végigaludni az éjszakát. Ilyen esetekben is biztosítani kell azonban minden nap a megfelelő hosszúságú alvást nyugodt csendes körülmények között, elsötétített szobában.
▶ Utazás, időeltolódás – Hosszabb utazások esetében gyakori panasz a jet-lag, amikor a szervezet lassabban alkalmazkodik az adott helyszín nappal/éjszaka ritmusához. Ilyen esetben adjunk néhány nap türelmet szervezetünknek a fokozatos átálláshoz, és mindig elégítsük ki alvásigényét az álmosság jelentkezésekor!
Az alváshiány következményei
▶ Teljesítményromlás, hangulatzavar – A rövidebb alvásidő következtében többek közt egyes agyi területek működése is módosul, így leszünk például a nap során vagy munka közben fáradtabbak, dekoncentráltak, ingerlékenyebbek, rosszkedvűek. Csökken a munka hatékonysága is, lassabban dolgozunk és több hibát ejtünk.
▶ Memóriazavar – A Journal of the American Geriatrics Societyfolyóiratban közölt korábbi kutatásban az alvásidő és a memória összefüggéseit vizsgálták. Az idős résztvevők közül a memóriateszteken azok teljesítettek a legrosszabbul, akik középkorú vagy idősebb éveikben átlagosan 5 vagy annál kevesebb órát aludtak. A szellemi frissesség megőrzéséhez a kutatók a napi 7-8 óra alvást tekintik a legideálisabbnak, egyben figyelmeztetnek, hogy a 9 óránál hosszabb alvásidőnek is lehetnek negatív hatásai.
▶ Gyengülő immunrendszer – Az alvászavar gyakori oka a folyamatos, fel nem dolgozott stressz, ami az alváshiánnyal együttesen hormonális és metabolikus problémák sorozatához vezethet. Vizsgálatok szerint a szükségesnél kevesebbet alvók szervezetében a vírusok és a daganatos betegségek leküzdéséhez nélkülözhetetlen fehérvérsejtek működése csökken. Ráadásul emelkedik a kortizol stresszhormon szintje, ami az immunrendszerben gyulladásos választ provokál, ennek tartós fennállása a szövetek károsodásához vezet.
▶ Túlsúly – Az Obesity folyóiratban közölt korábbi kutatás szerint kialvatlan állapotban hajlamosabbak vagyunk vásárláskor a szükségesnél több és egészségtelenebb ételt választani, majd elfogyasztani. Ráadásul – hormonális hatásra – az éhségérzet növekszik, miközben csökken a zsírszövetek lebomlását segítő hormon szintje, ami igen hamar túlsúly kialakulásához vezethet.
Amennyiben az alvászavar oka krónikus stressz, annak enyhítésére sokféle stresszoldó módszert, illetve szakorvos által javasolt készítményeket is alkalmazhatunk, de kérhetjük pszichológus, pszichiáter vagy alvásspecialista segítségét is.
Ha a fáradtságot nem szervi panasz okozza, és egészségi állapotunk engedi, a rendszeres testmozgás is segíthet az alvásproblémák kezelésében. Kutatások igazolják, hogy már heti 3×20 perces, közepes intenzitású mozgás is segíti a nappali frissességet, hogyaz éjszakai alvás is pihentetőbb legyen.
Dr. Vida Zsuzsanna
neurológus, szomnológus főorvos
joalvaskozpont.hu
