A táplálkozástudomány 3 makrotápanyag csoportot különít el: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Utóbbiak olyan molekulák, melyekben szén-, hidrogén- és oxigénatomok vannak. Az étkezési szénhidrátok 3 fő csoportja:
▶ Cukrok: édes, rövid láncú szénhidrátok, pl. glükóz, fruktóz, galaktóz, szacharóz.
▶ Keményítők: hosszú láncú glükóz molekulák, melyek idővel glükózzá alakulnak az emésztőrendszerben.
▶ Rostok: nem emészthetők, de tápanyagul szolgálnak emésztőrendszerünk jótékony baktériumai számára, melyek zsírsavakat állítanak elő belőlük, és ezeket bizonyos sejtjeink „üzemanyagként” tudják használni. Szervezetünkben tehát – a rostok kivételével – a szénhidrátok lebomlanak, glükózzá alakulnak, energiát szolgáltatnak. Zsírokká is át tudnak alakulni – későbbi felhasználásra –, ez képezi a tartalékolt energiát, azaz zsírraktárainkat.
Teljes és finomított szénhidrátok
Nem minden szénhidrát egyforma, így egészségre gyakorolt hatásuk is különböző.
▶ Teljes szénhidrátok például a zöldségek, friss gyümölcsök, magvak, maglisztek, rezisztens keményítők, az édesburgonya, a zabpehely.
▶ Finomított szénhidrátok pl. a cukros üdítők, gyümölcslevek, péksütemények, a fehér kenyér, tészta, rizs, burgonya.
Számos vizsgálat szerint a finomított szénhidrátok fogyasztása összefüggést mutat például az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel. Ezzel szemben a teljes szénhidrátok tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, fogyasztásuk jobb anyagcserét és csökkent betegségkockázatot eredményez.
Hogyan válasszunk helyesen?
Általános szabályként a természetes, rostokban gazdag formában előforduló szénhidrátok egészségesek, míg a rostmentes, feldolgozott szénhidrátok nem. Ennek figyelembevételével esetleg kategorizálhatunk „jó” és „rossz” szénhidrátokat, de ne feledjük: ez csak általános útmutatás, a táplálkozástudományban ritkán fekete-fehérek a dolgok.
▶ „Jó” szénhidrátnak tekintjük az összes zöldséget, az egész gyümölcsöket (figyeljünk a magas cukortartalomra!), a dióféléket (mandula, dió, mogyoró), az olajos magvakat (chiamag, tökmag), illetve a gumókat (édesburgonya).
▶ „Rossz” szénhidrátnak minősülnek a cukros italok (a kóla és egyéb cukros, szénsavas üdítők), a gyümölcslevek (hasonló hatásuk lehet, mint a cukros üdítőknek), a fehér kenyér (finomított szénhidrát, alacsony tápanyagtartalommal), a péksütemények, kekszek, cukrászsütemények (többségük sok cukrot és fehér lisztet tartalmaz), a fagylalt (kivéve a cukormentes változatok), a cukorkák, csokoládék (kivéve a magas kakaó tartalmú étcsokoládék), a sült krumpli és chips (kivéve az édesburgonya).
Kinek fontos a szénhidrátcsökkentés?
▶ Ha nagy a súlyfeleslege, metabolikus szindrómája, esetleg 2-es típusú cukorbetegsége van, akkor ön valószínűleg szénhidrátérzékeny, tehát a bevitel csökkentése egyértelmű és életmentő előnyökkel járhat.
▶ Ha Ön teljesen egészséges, akkor nincs értelme kerülni a természetes szénhidrátokat.
▶ Ha Ön vékony testalkatú, fizikailag kifejezetten aktív, akkor akár sok szénhidráttal is jól működhet.
Forrás: Kris Gunnars – Good Carbs, Bad Carbs – How to Make The Right Choices, ford. Mezei Elmira, a teljes cikk a forrásmegjelölésekkel a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.
