Mi a cél?
Mielőtt belevágnánk az egyre nagyobb terhelést jelentő edzésekbe, testileg, lelkileg fel kell készíteni magunkat erre az időszakra, különösen, ha előtte inaktív életmódot folytattunk.
▶ Testileg a cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktassuk a szív- és érrendszert, a keringési, a légzési és a mozgásszervrendszert.
▶ Lelkileg pedig hasznos lehet, ha előre meghatározzuk azt a célt, amelyet szeretnénk elérni – legyen az 5 vagy akár 10 km lefutása.
10 kilométer lefutása azonban egy hobbisportoló számára nem csupán annyit jelent, hogy egyszerűen megduplázza a korábban 5 km-en tett erőfeszítéseit. Aki próbálta már a Margitsziget 5,3 km-ét lefutni, pontosan tudja, hogy a duplázás kísérlete sokszor csak a másik hídig tart. A terhelést hetente csak 10%-kal érdemes növelni, minden 3. vagy 4. héten enyhébb, csökkentett terheléssel. Így 2-3 hétig tart a felépítő fázis, majd megengedjük a testünknek, hogy adaptálódjon az összességében 30%-os edzésterhelés növekedéshez.
Az edzés lényege minden esetben, hogy a szervezet stresszhatásnak van kitéve, amelyhez egyre jobban alkalmazkodva javul a teljesítőképessége. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy betartsuk a fokozatosság elvét, ismerjük a saját korlátainkat és megtartsuk a terhelés/pihenés helyes arányát.
Akik középkorúként, 40-50 éves kor fölött vállalkoznak hosszabb távok teljesítésére, azoknak még inkább ismerniük kell testük terhelhetőségét, teljesítőképességét, erőtartalékait. Mindez feltétlenül szükséges ahhoz, hogy a lehető legjobbat tudják kihozni magukból, egészségük megóvása mellett.
Tény, hogy a terhelés hatására lemerülnek a glikogénraktárak, roncsolódnak az izomrostok, megbomlik a szervezet elektrolit- és folyadékegyensúlya, romlik a perifériás vérkeringés és besűrűsödik a vér. Mindenképpen szükség van tehát regenerálódásra ezeknek a folyamatoknak a megfordításához. Már 1-2 nap is elég lehet arra, hogy feltöltődjenek az energiaraktárak, így érdemes ezt kivárni, amíg újra laza izmokkal, kipihenten vághatunk neki az edzésnek.
Ne hagyjuk ki!
A bemelegítés az edzések előtt nem csak azért fontos, hogy lazábban vegyük az akadályokat, a sérülések esélyét is jelentősen csökkenthetjük így. Ez nemcsak a futásnál, hanem bármilyen sportnál igaz. Kezdőknek ajánlatos bemelegítésként lendületesen gyalogolni, később ezt lassú kocogás válthatja fel. Így serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek pedig kitágulnak. Sokaknak segíthetnek a bemelegítőkrémek is. A levezetés is elengedhetetlen, hiszen lazítja az izomzatot, gyorsítja a regenerációt, javítja a későbbi teljesítményt. Nyújtáskor az izmokat statikusan (vagyis rugózó mozdulat nélkül) nyújtsuk meg. Minden testhelyzetet 10–20 másodpercig tartsunk ki!
Ha fáj a térd
Sokan épp a futóedzések hatására szembesülnek a térdfájdalommal, ami mindennapi életüket is megnehezítheti. Porckopás, ízületi gyulladás, illetve azok rizikótényezői – túlsúly, korábbi térdsérülés, családban halmozódó térdproblémák – esetén a pihentetés mellett elengedhetetlen a panaszok megfelelő kezelése.
Dr. Páll Zoltán
sebész, traumatológus főorvos
FájdalomKözpont
