A gyaloglás egyszerű, minden korosztály számára alkalmas sport, ráadásul minden lépés, amit a nap folyamán megteszünk – legyen az házimunka, ügyintézés, bevásárlás, séta a munkahelyre (ha van még ilyen) – beleszámít a napi lépésszámba.
A gyaloglás javítja az ember hangulatát, oldja a stresszt, edzi a szívet és még a derékbőségünknek is jót tesz (1). Az Amerikai Szív Társaság legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív aerobic tevékenységet, vagy a kettő kombinációját ajánlja lehetőleg egyenletesen elosztva a héten (2).
Azt is ajánlja, hogy ne üljünk túl sokat egyhelyben. Viszont az ülő életmóddal járó kockázatokat még csekély intenzitású mozgással is lehet ellensúlyozni. A túl sok (2 óránál több) ülés növeli az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Bár a fitneszguruk és az okosórák szinte kivétel nélkül a napi 10 ezer lépést tartják elérendő célnak, ám, nem sok tudományos bizonyíték van rá, hogy valóban a 10 ezer lenne a bűvös szám. A 10 ezer lépés kultusza valójában egy japán lépésszámlálókat gyártó cég marketing kampányaként indult (3).
A Journal of the American Heart Association című folyóiratban 2020 márciusában publikált egyik tanulmány szerzői azt írják, hogy a magasabb napi lépésszám kapcsolatba hozható a hosszabb élettel (4). Korábban már végeztek hasonló vizsgálatokat idősek (5), krónikus betegek (6), illetve olyan csoportok körében is, ahol viszonylag ritka a haláleset.
Jelen vizsgálatban a lépésszám, a gyaloglás intenzitása és a halálozási adatok közti összefüggést kutatták a populáció szélesebb köreiben. Ehhez az amerikai Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérésnek (NHANES) a lakosság fizikai aktivitását vizsgáló 2003-2006 közti adataiból indultak ki.
A kutatócsoport 40 éves vagy annál idősebb személyeket vizsgált meg, akik sétáikon egy héten keresztül gyorsulásmérőt hordtak magukon. A gyorsulásmérő nemcsak a lépéseket számolja, hanem azt is, hogy milyen gyorsan halad az illető, azaz hány lépést tesz meg percenként. A következő 10 évben nyomon követték a vizsgálatban résztvevők egészségi állapotát, különös azt, hogy hányan haltak meg közülük és miben.
Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) adatai szerint a nyomon követés 10 éve során a zokhoz képest, akik a vizsgálat elején 4000 lépést tettek meg naponta, azoknál, akik 8000-et léptek 50%-kal, azoknál pedig, akik 12 ezret, 65%-kal csökkent a bármilyen okból való elhalálozás kockázata.
A magasabb lépésszám a szívbetegségben vagy rákban való elhalálozás kockázatát – kortól, nemtől és fajtól függetlenül mindenkinél csökkentette. A több gyaloglás együtt jár tehát a hosszabb élettel. Az is lehet, hogy azok, akik többet gyalogolnak, egészségesebben is táplálkoznak, többet sportolnak, esetleg kevesebbet dohányoznak, vagy kevesebb alkoholt fogyasztanak.
A NIH tanulmány szerzője, Dr. Pedro Saint-Maurice a következőt nyilatkozta: – Azért foglalkoztunk a problémával, hogy új szempontokat adjunk az embereknek, akik meg akarják érteni, milyen kapcsolat lehet az egészségük és azon értékek közt, amelyeket a lépésszámláló applikációjuk vagy a fitneszgépük kijelzője mutat.
Érdekes módon úgy tűnik, a lépések intenzitása nincs hatással a halálozási kockázatra, csak a lépésszám. Vagyis érdemes inkább a napi lépésszámra fókuszálnunk, az kevésbé számít, milyen sebességgel haladunk.
Ne felejtsük el, hogy a teljes lépésszámba nem csak az számít bele, amit kifejezetten sportolási célla teszünk meg. Az is benne van, hogy általában mennyit vagyunk mozgásban a nap folyamán.
Vannak ugyanakkor olyan vizsgálatok, melyek éppen annak jelzés értékét hangsúlyozzák, hogy valaki milyen sebességgel képes gyalogolni, s ebből vonnak le fontos következtetéseket.
A Scientific American szaklapban nemrég publikált egyik tanulmány szerint egy idős ember menetsebessége az életkorával és a nemével együtt ugyanolyan jó előrejelzője lehet a várható élettartamának, mint az összes többi egészségügyi mutatója együttvéve.
A vizsgálatban résztvevő 34.485 felnőtt közül azok, akik, 0,8 méter/másodperc sebességgel gyalogoltak, átlagos életkort értek meg. Azok viszont, akik ennél gyorsabbak voltak, s egy métert vagy annál is többet tettek meg másodpercenként, azok tovább éltek annál, ami az életkoruk és a nemük alapján várható volt – írták cikkükben a kutatók.
Az, hogy valaki milyen tempóban gyalogol, valószínűleg függ attól, hogy mennyire erősek a lábizmai, illetve hogy milyen az általános edzettségi állapota. A gyaloglási sebességünk az életkorunk előrehaladtával azonban, általában csökken.
Ettől eltekintve a tudomány álláspontja a kérdésben egyértelmű: ha naponta megteszünk 8000–12000 lépést, azzal meghosszabbíthatjuk az életünket. Úgyhogy cipőt fel, és indulás!
Forrás: Suzie Glassman: Research Says It Doesn’t Matter How Fast You Walk; Just Walk ford. Czárán Judit. A teljes cikk a tenyek-tevhitek.hu oldalon olvasható.
Hivatkozások:
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/7-reasons-to-go-for-a-morning-walk-a1a0db1943b2
- https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- https://medium.com/better-marketing/how-an-obscure-japanese-marketing-strategy-became-a-global-standard-for-fitness-24ca265a41f6
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292#joi200016r3
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2763292#joi200016r5
