Télen még fontosabb, hogy rétegesen állítsuk össze a sportöltözetet: a felsőtesten 3, míg alul 2 vékonyabb réteg ajánlott. A testtel érintkező felső optimális esetben vízáteresztő anyagú, míg a külső felső és alsó öltözet „lélegző” legyen!
Sokan nem veszik komolyan a sapka viselését, holott a test hőleadásának 30-50%-a fej bőrén keresztül történik. Ezért a sapkával nemcsak a fejet és a hajhagymákat, hanem az egész testet védjük a lehűléstől.
Ugyancsak fontos a kesztyű és a vastagabb futózokni is. Mindig lényeges, de télen még inkább, hogy a láb és cipő között legyen helye a szigetelő levegőrétegnek. Érdemes ezért ilyenkor fél számmal nagyobb cipőt választani.
Mikor nem ajánlott a téli edzés?
- Még edzett sportolóknak sem ajánlott mínusz 10-15 °C-ban a kültéri futás.
- Betegen, lázasan, hőemelkedéssel télen sem szabad edzeni! Az utolsó lázas napot követnie kell még 2 lázmentes napnak az újabb tréning előtt.
- Sérülés esetén – az orvos utasításának megfelelően – hosszan kell regenerálódni.
- Alkoholfogyasztás után nem szabad edzeni, főleg kültéren, mert az megzavarhatja a hőszabályozást.
Télen az állóképességet növeljük! Ilyenkor elsősorban nem az erős tempójú, gyorsító edzéseket kell előtérbe helyezni, hanem az egyenletes intenzitású, hosszabb futásokat, nagyon figyelve a talajra, a jegesedésre, a csúszásveszélyre.
Természetesen ez a tanács csak a szabadban történő futásra vonatkozik, edzőteremben, futópadon továbbra is szabadon választható a gyorsabb tempó.
A hideg, téli időben fektessünk még nagyobb hangsúlyt az alapos bemelegítésre! Szánjunk erre mindenképp több időt, mint a melegebb hónapokban!
A nagy izomcsoportok átmozgatása után, külön érdemes koncentrálni a futáshoz használatos izmokra. Ezután következik a könnyed futóiskola: szökdelésekkel, oldalazásokkal stb.
Nyújtani csakis az edzés végén szabad!
Dr. Páll Zoltán
sebész, traumatológus főorvos
fajdalomkozpont.hu
